Saznajte koje su grupe mišića uključene u izvođenje sklekova, koje su vrste sklekova i kako izraditi individualni program treninga. Danas će se razgovarati o tome je li moguće pumpati samo sklekovima kod kuće i kako to učiniti ispravno. Ovo je jedna od najčešćih vježbi snage i za to vam nije potrebna nikakva posebna oprema ili oprema. Postoji nekoliko vrsta sklekova s nekim razlikama. Danas ćete naučiti o svemu ovome.
Je li moguće kvalitativno napumpati mišiće samo pomoću sklekova?
Često možete čuti da vam ova vježba ne dopušta kvalitetno vježbanje mišića jer ne dopušta napredovanje opterećenja. Osim toga, navodi se veliki broj nedostataka koje navodno imaju sklekovi. Najčešće takve izjave dolaze od ljudi koji nisu mogli postići pozitivne rezultate uz pomoć ovog pokreta. A neki od njih vjerovatno nisu ni pokušali.
Treba napomenuti da mnogi ne mogu postići svoje ciljeve, čak i dok treniraju sa šipkom i bučicama. Idite u bilo koji fitnes centar i pobrinite se da ima relativno malo pravih džokera. Ali ima dosta ljudi koji svim silama pokušavaju napumpati mišiće, ali ništa od toga ne proizlazi. No, postoji i kategorija sportaša koji treniraju samo na vodoravnoj šipci, a istovremeno imaju odličnu fizičku formu. Bez sumnje. Njihovo se tijelo ne može usporediti sa bodibilding zvijezdama, ali treba li vam?
Ako želite dobiti odgovor na pitanje je li moguće pumpati samo sklekovima kod kuće, prije svega morate koristiti ispravan pristup organizaciji procesa obuke. Primijetite kako većina ljudi izvodi vježbu - ne slijede tehniku, ne kontroliraju svoje pokrete i fokusiraju se na količinu. U bodybuildingu svaki pokret može biti učinkovit samo ako se poštuju svi tehnički aspekti. Čak i sposoban sportaš može ispravno izvesti 20 ili 30 sklekova.
Koji su mišići uključeni u sklekove?
Odlučimo koji mišići se mogu napumpati dok radimo sklekove:
- Veliki grudni mišić.
- Delte.
- Triceps.
- Mišić lakta.
Svi su ti mišići dizajnirani za obavljanje određenih zadataka. Najveće opterećenje u klasičnoj vježbi pada na grudi. Delte počinju djelovati u trenutku kretanja prema gore od donje tačke putanje. Triceps je dizajniran za savijanje ruku i pomicanje naglaska opterećenja na njemu, potrebno je koristiti uski stav ruku.
Redovito izvođenje sklekova može donijeti sljedeće rezultate:
- Mišići su ojačani.
- Brzine se razvijaju.
- Povećava se agilnost i izdržljivost.
- Ojačani su mišići trbuha i ramenog pojasa.
Kako pravilno raditi različite vrste sklekova?
Klasična vježba
Da biste izveli ovaj pokret, morate staviti ruke na razinu ramenih zglobova. Kao rezultat toga, moći ćete maksimalno iskoristiti svoje grudne mišiće. Nažalost, mnogi ljudi zaboravljaju tehničke aspekte vježbe, fokusirajući se samo na broj ponavljanja. Ako osoba odluči, recimo, izvesti 20 sklekova, onda će ih učiniti, potpuno nesvjesna tehnike.
Međutim, ovaj pristup poslu teško je nazvati kompetentnim, jer učinkovitost bilo koje vježbe snage prvenstveno ovisi o kvaliteti ciljanih mišića, a ne o broju ponavljanja. Važno je zapamtiti da bi mišić na kojem radite trebao biti opterećen tijekom cijele vježbe. Ovo sugerira da biste trebali izbjegavati pauze na krajnjim tačkama putanje.
Pogledajmo pobliže tehniku vježbanja. Ruke i prste postavite na tlo. Ruke trebaju biti u razini ramenih zglobova i trebaju biti potpuno ispružene. Da biste držali tijelo u ravnoj liniji, napnite stražnjicu i ne opuštajte ih dok se set ne završi. Ovo je vrlo važna točka i treba imati na umu da prilikom izvođenja sklekova tijelo treba biti istegnuto u jednoj liniji. Također preporučujemo zatezanje trbušnih mišića kako biste stabilizirali svoj položaj.
Spuštajte se gotovo dok vam grudi ne dodirnu tlo. Nakon pauze na dnu putanje, brzo se vratite u početni položaj. Ako primijetite da vam bokovi počinju popuštati, to je prvi znak umora. U takvoj situaciji vrijedi dovršiti vježbu. Osim toga, zapamtite da vaš pogled ne smije biti usmjeren okomito prema dolje, već blago ispred vas. Tokom kretanja prema dolje, zglobovi lakta moraju se ispružiti pod uglom od 45 stepeni u odnosu na tijelo.
Sklekovi sa klupe i s koljena
Ako niste u mogućnosti izvesti tri ili četiri ponavljanja tehnički ispravno, preporučujemo upotrebu lakše verzije vježbe - sklekovi s klupe ili s koljena. Što je veća površina oslonca za dlanove, lakše ćete izvesti vježbu. Tehnika ovih vježbi slična je klasičnim sklekovima. Ako želite zakomplicirati vježbu, stavite ruke na klupu ili drugo brdo, a ruke naslonite na tlo.
Sklekovi na jednoj ruci
Ovu vrstu sklekova možete početi izvoditi tek nakon dostizanja određene sportske forme. Zauzmite položaj sličan klasičnoj vježbi. U tom slučaju radna ruka mora biti postavljena ispod tijela, a druga mora biti smještena iza leđa. Da biste lakše održavali ravnotežu, postavite stopala oko širine ramenih zglobova ili čak i šire.
Možda nećete moći odmah potonuti što je moguće niže. Nemojte se uzrujavati, sasvim je dovoljno da prvi put napravite sklekove od 20 centimetara. Pazite na svoje tijelo, ne dopuštajući mu da padne u stranu. Takođe, tokom kretanja prema dolje, lakatni zglob bi se trebao savijati unatrag. Pokušajte se postupno spuštati sve niže i niže, tako da kao rezultat toga radite punom amplitudom.
Sklekovi, uske ruke
Ovdje se mogu razlikovati dvije vrste vježbi odjednom. Prvi od njih ima za cilj vježbanje tricepsa. Tokom vježbe, zglobove laktova treba čvrsto pritisnuti uz tijelo. Na vrhu putanje ruke trebaju biti potpuno ispružene. Međutim, vježba nije bez nedostataka:
- Dovoljno mali raspon pokreta.
- Moguć je osjećaj nelagode u području zgloba.
Druga vrsta sklekova s uskim postavljanjem ruku omogućuje vam korištenje ne samo tricepsa, već i srednjih prsa. Prilikom izvođenja pokreta zglobovi lakta moraju biti razmaknuti u stranu.
Kako stvoriti efikasan program obuke za sklekove?
Sasvim je očito da će se maksimalni rezultati postići kombinacijom nekoliko vrsta sklekova. Međutim, početnici bi prvo trebali ovladati klasičnom vježbom i postupno je komplicirati. Kada ste na dobroj kondiciji, možete početi koristiti sljedeći program vježbanja:
- Klasična vježba - od 3 do 4 seta sa maksimalnim brojem ponavljanja.
- Dips - od 3 do 4 seta, broj ponavljanja je maksimalan.
- Čvrsti sklekovi u sredini grudi - broj serija je 3-4 sa maksimalnim brojem ponavljanja u svakom.
- Čvrsti sklekovi za tricepse - od 3 do 4 seta, maksimalni broj ponavljanja u svakom.
Preporučujemo da ovu obuku provodite jedan do tri puta sedmično. Međutim, ne zaboravite na druge grupe mišića. Vjerojatno vrijedi detaljnije govoriti o progresiji opterećenja prilikom izvođenja sklekova. Trebao bi znati. Da ćete bez korištenja ovog principa brzo stati u svom razvoju.
Pretpostavimo da još ne možete raditi klasičnu vježbu. U tom slučaju počnite raditi sklekove sa klupe. Ne razmišljaj o tome. Da će to biti previše lako. U skladu sa svim tehničkim nijansama nespremne osobe, čak se i takvi sklekovi mogu izvesti s velikim poteškoćama. Kad se osjećate snažno, počnite raditi klasičnu vježbu. Postigavši u njemu pozitivne rezultate, možete prijeći na takozvanu prekomjernu težinu. Stavite ruke na tlo šire od ramena. Ali umjesto sklekova, prebacite svoju težinu iz jedne ruke u drugu. Iskusni sportaši preporučuju posebnu pozornost položaju leđa, koje treba ispraviti.
Profesionalni savjeti za izvođenje sklekova
Ovim pokretom možete ojačati ne samo grudne mišiće, već i tricepse, rameni pojas, pa čak i bicepse. Sklekovi se s pravom smatraju jednom od najsigurnijih vježbi, a jedna od njihovih prednosti je mogućnost samostalnog vježbanja. Sposobnost izvođenja bilo gdje čini kretanje još poželjnijim.
Ako i dalje ne morate prebacivati naglasak na određenu mišićnu skupinu, ali zadatak je ojačati sve, tada upotrijebite postavku srednje ruke. U tom slučaju opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između svih mišića uključenih u rad. Također zapamtite da što su ruke uže, opterećenje je više usmjereno na tricepse. Osim toga, krila će biti uključena u rad. Ako želite znati možete li samo kod kuće nabrijati sklekove, odgovor je da. Međutim, iznimno je važno pridržavati se tehnike prilikom izvođenja vježbe.
Danas smo već više puta spomenuli tehniku vježbanja. To nije slučajno, jer će samo u ovom slučaju bilo koja vježba snage biti učinkovita. Iskusnim sportašima savjetuje se da prije svega obrate pažnju na ovaj aspekt. Jednako je važno izvršiti kvalitetno zagrijavanje prije početka glavnog dijela svake lekcije. Time ćete izbjeći ozljede.
Iako su sklekovi što je moguće sigurniji, jer je ovo fiziološki pokret, s nezagrijanim mišićima i zglobovima, rizik od ozljeda je prilično velik. Takođe, tokom nastave treba da se fokusirate na svoje stanje. Ako ste bolesni, bolje je odgoditi trening do trenutka potpunog oporavka. Ne žurite s napredovanjem tereta.
Naravno, bez toga nećete rasti, ali naglo povećanje opterećenja negativno će utjecati na vaš ukupni napredak. Osim toga, početnici bi trebali izbjegavati velika opterećenja na početku nastave. Vaše tijelo još nije spremno za ozbiljan rad i potrebno mu je vrijeme da se prilagodi. U smislu efikasnosti treninga, ishrana i odmor su od velike važnosti. Mišići rastu samo u pauzama između treninga. Ako ne date svojim mišićima dovoljno vremena za oporavak, nećete moći napredovati. Prema profesionalnim sportašima, više od 50 posto vašeg uspjeha ovisi o kvaliteti vaše prehrane.
Saznajte više o tome možete li se napumpati s sklekovima:
