Čitajte dalje da biste saznali kako pravilno vježbati mašinu za ravnanje i pogledajte video. Prekrasne muške grudi oduvijek su smatrane simbolom herojstva i hrabrosti. U bodibildingu i drugim teškim sportovima naglašava se grudi.
Nije dovoljno napumpati ogroman sanduk, već ga je potrebno učinkovito predstaviti: postići reljef i proporcionalnost, razviti elastičnost i fleksibilnost. Bez informacija u simulatoru "leptir", gore navedeni ciljevi se ne mogu postići.
Smanjivanje ruku u simulatoru učinkovita je izolacijska vježba koju treba izvesti kada želite razviti unutarnju regiju grudnih mišića i postići izrazito odvajanje prsa. Pomaže u crtanju i vizualnom isticanju svakog mišićnog vlakna zasebno, što rezultira "prugastim" grudima.
Vježba se izvodi u simulatoru Peck-Dec, poznatijem kao simulator leptira. Ovo ime je nastalo zbog rada ruku koje nalikuju lepršavim krilima leptira. Uređaj je klupa sa naslonom, sjedištem i dva radna prostora za ruke.
Trenažer se u pravilu može podesiti po visini sjedala i po širini graničnika za pravilan položaj pričvršćivanja ruku. Ruke za ruke kroz sistem kablovskih valjaka pokreću teret iza leđa simulatora. Nosač nosivosti ima širok raspon i možete raditi na njegovom povećanju. Međutim, maksimalna težina opterećenja ne prelazi oznaku od 100 kg, što nekim guruima bodibildinga možda neće biti dovoljno.
Ako su dvije ili više mišićnih skupina uključene u osnovne vježbe, a mišići prsa možda neće primiti puno opterećenje, prenoseći ga tijekom posljednjih pristupa na manje umorne mišiće, tada je samo jedan rameni zglob uključen u informacije u simulatoru. Gotovo svi radovi obavljaju se u prsima, bez upotrebe tricepsa i deltoida.
Tehnika izvođenja konvergencije ruku u simulatoru
Pretvorba u prsa kod "leptira" prilično je jednostavna i intuitivna za izvođenje vježbe, jer ne zahtijeva nikakvu pripremu i gotovo je nemoguće ozlijediti se. Stoga su informacije prikladne čak i za mlade sportaše. Glavna stvar je ispravno odrediti težinu tako da vam omogućuje da osjetite svaki centimetar tereta u cjelini i ne pokvari ispravnu tehniku izvođenja.
- Spustite ili podignite sjedalo tako da su ruke savijene u laktovima, uzete za ručke, u istoj ravnini s podom, a podlaktice paralelne s ramenima. Držite podlaktice i laktove čvrsto pritisnute na područja naslona za ruke.
- Postavite stopala na pod širi od ramena pod pravim uglom u zglobovima koljena tako da stopala budu direktno ispod koljena. To će povećati stabilnost cijelog tijela.
- Pritisnite glavu i uspravite se unatrag prema stražnjoj strani simulatora, lopatice su spojene, prsa s "kotačem".
- Početni položaj: ruke su u ravnini s ramenima.
- Udahnite i, dok zadržavate dah, spojite laktove sve dok se dvije polovice simulatora ne dodirnu jedna drugoj ispred grudi, stvarajući napor laktovima, a ne rukama.
- Na vrhu vježbe (spajanje laktova), držite nekoliko sekundi i zategnite prsne mišiće što je više moguće.
- Otpor treba ostati konstantan: nemojte potpuno širiti ruke kako se mišić ne bi opustio i napetost stalno prisutna. Izdahnite nakon prevladavanja najveće poteškoće na zadnjoj nozi.
- Uradite planirani broj puta. Standard je 3 × 4 seta od 10 × 12 ponavljanja.
Prilikom izvođenja "leptira" preporučuje se raširenje ruku ne maksimalno. Veliki otklon iza leđa stvara veliko opterećenje za rameni zglob. Za sportaše kod kojih je ovaj zglob slabo rastegnut i mišići prsa neelastični, ožičenje izvan delta konture (izvan linije ramena) postaje traumatično. Najbolja opcija je kada ruke dosegnu ravninu grudi ili ostanu malo ispred. Ako se tijekom vježbe sportaš nagne naprijed, ne može u potpunosti dovesti laktove ispred prsa ili broj čistih ponavljanja ne prelazi 8-9 puta, tada mu je težina prevelika. Radne težine se moraju smanjiti kako bi se održala ispravna tehnika. Kada su laktovi postavljeni u visini ramena u "leptiru", gornji i srednji dio grudnih mišića će se razraditi, kada su laktovi niži, donji dio grudnih mišića će se razraditi.
Postavljanje laktova malo iznad nivoa ramena omogućit će opterećenje gornjeg dijela grudi. No, u isto vrijeme postoji velika vjerojatnost ozljeda. Stoga je bolje "dovršiti" vrh grudi drugim izolacijskim vježbama (uzgoj bučica na nagnutoj klupi).
Prednosti informacija o rukama u simulatoru
Mješanje u simulatoru leptira vrijedi učiniti jer pruža priliku da se u potpunosti usredotočite samo na razvijanje ciljanog mišića. Naučno je dokazano da "uronjenost" u obuku i razmišljanje samo o području na kojem se radi pruža ogroman razvojni uspjeh. Podaci u simulatoru Peck-Dec su također potrebni za:
- jasna definicija i "pruganje" grudnih mišića kod muškaraca;
- lijepa tonirana linija poprsja za žene;
- odlična cirkulacija krvi u gornjem dijelu tijela, što se postiže uslijed velikog istezanja prsnih mišića i punjenja hranjivim tvarima;
- bolja stimulacija rasta grudi nakon osnove (zahvaljujući izoliranom radu na simulatoru "leptir");
- pomoć pri oporavku od povreda grudnog koša.
Ova vježba nije jedina izolacijska vježba za grudne mišiće. Ali samo ono zadržava vrhunac napetosti u završnoj fazi: kada se ruke spoje, grudni mišići primaju još veću koncentraciju opterećenja. To postaje glavna prednost njegove implementacije.
Ponekad postoje slučajevi da jedan od dijelova grudi zaostaje (češće lijevi). Smanjenje simulatora omogućuje vam da se riješite takve neravnoteže jednostavnim pumpanjem mišića samo jednom rukom.
Ova vježba neće uspjeti za napuhavanje velikih grudi. Njegove funkcije uključuju poboljšanje proporcija, a ne rast mišićne mase. Preporučljivo je izvesti informacije u simulatoru usred vježbe za grudi kao „dovršavanje“nakon osnovnih vježbi sa slobodnim utezima. Budući da nakon složenih vježbi mišići dobivaju dovoljno opterećenja i zahtijevaju dobro istezanje.
Ukratko, možemo reći da vježba leptir može dovesti mišiće do pozitivnog zatajenja i poboljšati njihovu kvalitetu općenito.
Denis Borisov - video sa savjetima kako pravilno izvesti izoliranu vježbu "miješanje ruku u simulatoru":
[media =
