Na internetu postoji mnogo informacija o prehrani i treningu sportaša, ali često su kontradiktorne. Pogledajte 5 mitova o prehrani i tjelovježbi. Vjerojatno ste naišli na mnogo oprečnih informacija o prehrani i treningu. Iz tog razloga, prilično je teško odvojiti istinu od fikcije. Danas ćemo podijeliti 5 mitova o prehrani i vježbanju.
Mit # 1: Rast mišića moguć je uz suplemente proteina
Jedan od najčešćih mitova o ishrani. Mnogi sportaši vjeruju da za rast mišića trebaju unositi samo određenu količinu proteina, jer tijelo ne može sve obraditi. Konačno stavimo sve tačke na "i". Tijelo ima ogromne rezerve za potrošnju spojeva aminokiselina.
Kad vaše tijelo probavi sve proteine, nije činjenica da će se oni u potpunosti iskoristiti za sintezu novog tkiva skeletnih mišića. U ove svrhe troši se samo mali dio svih proteina koje konzumirate. Morate zapamtiti da se proteini koriste i u drugim tkivima i različitim procesima.
Naučno dokazana činjenica je da se 15 grama esencijalnih aminokiselinskih spojeva koristi za sintezu mišićnog tkiva, od čega 3,2 grama leucina. Recimo da ste konzumirali 27 grama proteina koji sadrže 12 posto leucina. Ovo sugerira da ste uspjeli postići maksimalni anabolizam. Jednostavno rečeno, ne postoje tačni brojevi koji određuju potreban jednokratni unos proteina.
Mit # 2: Kardio post stimulira sagorijevanje masti
Ništa manje česta zabluda u odnosu na prethodnu. Treba priznati da je ovaj mit star više od desetak godina. Ranije su naučnici pretpostavljali da kada se izloži kardio treningu natašte, više masnih kiselina ulazi u krvotok, nakon čega će se koristiti za energiju. Takođe tokom ovog vremenskog perioda u tijelu postoji nedostatak ugljikohidrata, što takođe doprinosi sagorijevanju masti.
Međutim, nedavne studije pokazuju da će se masti jednako efikasno sagorijevati nakon obroka. Osim toga, otkriveno je da se s visokim sadržajem glikogena u mišićima proces lipolize može odvijati još brže u usporedbi s trenutkom kada se iscrpe rezerve ove tvari. Osim toga, pri visokoj koncentraciji glikogena u tkivima pojačani su termogeni procesi.
Većina sportaša vjeruje da će se nakon iscrpljivanja rezervi glikogena pod utjecajem kardio vježbi sagorijevati masti, a ne ugljikohidrati. Međutim, to uopće nije važno tijekom dana. Ako nakon obroka koristite aerobne vježbe, moći ćete zadržati više mišića.
Mit # 3: Treninzi snage pretvorit će djevojčicu u muško biće
Sve se djevojke toga boje i iz tog razloga zanemaruju trening snage, obraćajući pažnju na kardio. Međutim, griješite, a da biste to dokazali, morate se obratiti naučnim činjenicama. Žensko tijelo u odnosu na muško sadrži desetak manje testosterona.
Osim toga, utvrđeno je da težina muškaraca premašuje težinu žena za oko 20 kilograma, dok je njihova masna masa manja od pet kilograma. Djevojke, ne bojte se koristiti vježbe snage da biste bile seksi i poželjnije.
Mit # 4: Morate jesti svaka dva sata
Zagovornici su jedenja svaka dva sata, a ima ih poprilično. Mnogi članci kažu da morate jesti što je češće moguće. Međutim, naučnici su dokazali da proces probave u prosjeku traje oko tri sata. Ova činjenica samo ukazuje na to da se pravilnom ishranom, koja sadrži potrebnu količinu hranjivih tvari, stopa sinteze proteinskih spojeva povećava. Ako na ovom segmentu uzimate dodatnu hranu, to neće donijeti nikakvu korist.
Recimo i to da se, kada se konzumira mješoviti skup spojeva aminokiselina, proteini u tijelu proizvode u roku od dva sata, dok se svi esencijalni amini oksidiraju oko šest sati. To sugerira da jedenje svaka dva sata nije učinkovito i može samo inhibirati sintezu proteina. Najbolja opcija je jesti svakih četiri ili pet sati.
Mit # 5: Trebali biste mnogo ponavljati
Nažalost, većina ljudi voli slušati tuđe savjete i ne želi sama eksperimentirati. Međutim, ovo je jedini način da se u bilo kojem pitanju dođe do istine. Kad čujete da vam se savjetuje da napravite određeni broj ponavljanja, jednostavno nemojte slušati tu osobu. Kada radite 2 do 20 ponavljanja, svako od njih bit će korisno za postizanje određenog cilja. Razgovarajmo o ovome malo detaljnije:
- S malim brojem ponavljanja, od 1 do 5, mišići se aktivnije skupljaju, što dovodi do stvaranja velikih rezervi glikogena. To vam omogućuje da podnesete veće opterećenje, čime se jače aktivira mišićno tkivo. Kao što znate, ovo je glavni korak ka hipertrofiji.
- Prosječno ponavljanje se kreće od 6 do 12. Ovo je najoptimalnije ograničenje ponavljanja jer vam omogućava da iskoristite prednosti niskog i visokog raspona. Da biste ubrzali hipertrofiju, morate upotrijebiti točno 6 do 12 ponavljanja.
- Više od 15 ponavljanja je veliki broj. Istovremeno se zalihe glikogena iscrpljuju do maksimuma, što uzrokuje odgovor tijela, a vaše zalihe glikogena će se povećati. Osim velike količine izvora energije za mišiće, korisna je i zato što se u tkivima nakuplja više tekućine. Posljedica toga je ubrzanje asimilacije stanica tkiva somatotropina i svih hranjivih tvari.
Odaberite raspon ponavljanja koji odgovara vašim ciljevima. Zapamtite da ne postoji bolji ili lošiji broj ponavljanja. U svakom slučaju, dobit ćete neku korist. Glavna stvar je da odgovara postavljenim zadacima.
Za više informacija o prehrani i tjelovježbi pogledajte ovdje:
