Kako zamijeniti klasični čučanj, tokom vježbe dolazi do nelagode u zglobovima i ligamentima. Pročitajte članke i naučite o tehnici Hack Squat. Hack čučnjevi su vježba koja intenzivno radi van kvadricepsa. Ova izolacijska vježba učinkovita je ne samo za povećanje volumena u mišiću kvadricepsa natkoljenice, već i za "peglanje" lateralnog mišića bedra. Hak čučnjevi podjednako su pogodni i za iskusne sportaše i za početnike. Izvode se, u pravilu, nakon osnovnih vježbi za 3–4 seta od 6–12 ponavljanja.
Ostale vježbe snage za noge:
- bench press leži u simulatoru
- klasični čučanj sa šipkom
Vježbe se izvode u Hack Machine -u, nagnutoj pokretnoj platformi s naslonima za ramena i podlogom za stopala. Iako je moguće izvesti ga sa šipkom iza leđa, točno ispod stražnjice. Potonja opcija je nezgodna i neučinkovita, ali kuk-čučanj u simulatoru ima niz prednosti. Glavni je da nema rizika od "lomljenja" leđa, kao u klasičnom čučnju.
Karakteristike izvođenja čučnjeva sa kukom
- Morate stajati u simulatoru i ispod valjaka koji se nalaze na vrhu simulatora, zamijeniti ramena dok leđima pritiskate oslonac.
- Položaj nogu treba biti u širini ramena, stopala su blago ispružena ispred tijela, tako da se nalaze negdje 25-30 cm od cijele ravnine tijela.
- Trup je ravan, sa jedva primjetnim, ali obaveznim otklonom u donjem dijelu leđa i napet tokom cijelog seta.
- Okreti i nagibi glave ne smiju se dopustiti, pogled treba usmjeriti ravno naprijed, a noge na gornjoj točki trebaju ostati blago savijene.
- Prilikom udisanja sportaš se spušta sve dok zglob koljena ne dobije kut od 90 stupnjeva, odnosno tako da kukovi trebaju biti paralelni s platformom.
- Čučnjevi bi se trebali odvijati na istoj valnoj dužini: bez izdisaja, svom snagom trebate zastati na sekundu, naprezati kvadricepse i glatko se gurnuti gore bez trzanja.
- Izlaz se vrši, kao i u drugim vježbama, nakon prolaska najtežeg dijela uspona.
Prilikom čučanja dodatna težina je iza tijela, dok nema problema s ravnotežom, jer je položaj u vježbi napola ležeći.
Korisni savjeti za hakiranje čučnjeva u treneru
- Širina nogu igra važnu ulogu: ako su noge šire, unutarnja površina bedara bit će "zabijena", ako je uža, dio tereta ići će na prednji dio bedra.
- Zabranjeno je stavljati stopala okomito na liniju zdjelice, moraju se gurnuti prema naprijed. U suprotnom, koljena će nužno "izaći" za čarape na najnižoj točki, a trup će sići s oslonca.
- Nepromjenjivo pravilo u tehnici svakog čučnja i čučnjaka, uključujući - koljena ne smiju izlaziti dalje od prsta na najnižoj točki, kako se ne bi prenijelo opasno opterećenje na zglobove.
Zahvaljujući implementaciji kuk-čučnja, noge postaju vitke i reljefne, očituje se izraženo odvajanje kvadricepsa od bicepsa bedra. Za postizanje dobrih rezultata u razvoju tijela ovu vježbu treba raditi u kombinaciji s drugim vježbama u prvom dijelu treninga snage na nogama.
Video o čučnjevima s Denisom Borisovim, kako to učiniti ispravno:
