U ovom ćete članku naučiti kako rastegnuti mišićni dio prsnog koša radi bolje hipertrofije vlakana. Opisane su i tehničke nijanse - "ožičenje s bučicama sa strane". Razvijene i skladno oblikovane grudi najizrazitiji su simbol hrabrosti i snage. Ova vrsta vježbe naglašava opterećenje gornjeg dijela velikih mišića grudnog koša, čime vam omogućuje postizanje gustih i mišićavih prsa.
Glavna stvar je slijediti pravila izvođenja i ne "igrati se" đavolski velikim utezima.
Pažnja, nemojte miješati ovu vježbu s nagibom pritiska za bućice, ovo su malo drugačije tehnike.
Jedinstvena karakteristika vježbanja sa željezom je da se pribjegavanjem pomoći posebnih vježbi možete potpuno i potpuno transformirati, negdje ukloniti, negdje izgraditi i dobiti lijepe, radikalno promijenjene oblike pojedinih dijelova tijela. Danas su otkrivene sve suptilnosti, nema tajni, a zaista su poznate one vježbe koje se najefikasnije nose sa dodijeljenim im zadacima.
Uzgoj na nagibu vodeći je među izolacijskim vježbama usmjerenim na razradu gornjeg i unutarnjeg dijela velikog mišića prsnog mišića. Savršeno rasteže mišiće i daje im jasne, reljefne oblike. Ako u glavnim vježbama rade dvije ili više mišićnih skupina, a prsne ne mogu podnijeti puno opterećenje, a posljednjim pristupima prenose ga na manje umorne mišiće, tada je u provedbu takve vježbe uključen samo jedan rameni zglob. Zapravo, svi se radovi obavljaju s grudima, bez upotrebe tricepsa i delta.
Pročitajte naš članak o anatomiji grudnih mišića
Tehnika uzgoja bučica sa nagibom
Tehničke karakteristike provedbe ove vježbe u praksi se ne razlikuju mnogo od klasičnog ležećeg uzgoja. Međutim, postoji mali broj suptilnosti u koje se ne može „udariti“.
Posebnu pažnju treba obratiti na kut nagiba klupe. Vrh grudi mora biti iznad sredine i dna, a ne paralelan. Da biste to učinili, podignite naslon klupe do optimalnog ugla - 30-45 stepeni u odnosu na pod. Ako postavite klupu na kut iznad 45 stupnjeva, dobit ćete sjedeći položaj, a uzgoj za prsa prebacit će sav teret na ruke.
Važna strukturna komponenta svake aktivnosti je kompetentno zagrijavanje prije izvođenja vježbi. Neophodan je iz razloga što može značajno povećati fleksibilnost i poboljšati opseg kretanja tokom usmjeravanja, a također će utjecati na smanjenje i sprječavanje rizika od ozljeda. Slobodni utezi su učinkovitiji za povećanje snage, ali s njima treba pravilno rukovati i teške bućice se ne smiju podizati sve dok se tehnika ne "izbrusi" do savršenstva. Uzimanje vremena, održavanje ravnoteže i praćenje svakog pristupa uvijek će biti potrebno.
- Zauzmite početni položaj na klupi: glava, ramena i stražnjica trebaju biti što bliže klupi, leđa su blago savijena u lumbalnoj regiji, mišići prsa su u napetosti.
- Noge razmaknute u širini ramena, stopala bi trebala ležati na podu, koljena držati savijena pod pravim kutom, prsti i pete ne smiju se odlijepiti tijekom svih pristupa. Odlično je ako je klupa opremljena posebnim nosačima za stopala.
- Uzmite bućice u lijevu i desnu ruku.
- Ispružite ruke ispred sebe, lagano ih savijte u laktovima. Proširite četke tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Raširite ruke: spustite bučice na strane dok se ruke potpuno ne istegnu pokretom ramena i snagom grudi. U krajnjem položaju, ruke su raširene, dlanovi usmjereni prema gore. U donjem položaju ne smijete sklopiti ruke kako ne biste preopteretili podlakticu.
- Dok udišete istim putem, polako se i postupno vratite u početni položaj.
- Nemojte pauzirati i slijediti ritam, vježbu izvodite planirani broj puta.
Detaljno majstorstvo u uzgoju bučica
Laktovi bi trebali biti blago savijeni kako teret ne bi pao na ravne ruke. Ne pritiskajte uzgoj bučica: kut savijanja zgloba u laktu trebao bi biti isti tijekom cijelog seta. Svi pokreti se izvode na račun ramenog zgloba, a ruke i lakatni zglob ostaju nepomični. Prevelika brzina izvođenja pokreta također će dovesti do gubitka pravilnog oblika kretanja i ući će u preše.
Da bi se povećao razvoj gornjeg dijela prsnih mišića, bučice se ne smiju samo podizati. To se mora učiniti tako da ostane nekoliko centimetara dok se krajevi ne dodirnu, a njihovo mjesto zauzima sredinu gornjeg ruba grudi.
Poštivanje pravila i stalna kontrola tehnike disanja - 50% uspjeha. Tek započinjući vježbu, morate duboko udahnuti i zadržati dah, to će vam omogućiti da maksimalno otvorite grudi. Također će vam omogućiti da ispravno popravite položaj tijela. Nakon što ste prošli najteže područje podizanja ožičenja, trebali biste glatko izdahnuti, kontrolirajući tako intratorakalni i intraabdominalni tlak i minimizirajući rizik od "neuspjeha".
Da biste zakomplicirali ili diverzificirali tehniku treninga, povremeno možete širiti bučice promjenom ruke. Postepeno možete isprobati vježbu supinacije ili pronacije.
U vježbi uzgoja nema mjesta za varanje. Naravno, ova metoda vam omogućuje da prebacite težinu projektila sa umorne grupe mišića u grupu mišića koja se ne koristi. Odlična prilika da uzmete više utega i povećate broj ponavljanja u jednom setu. No, s druge strane, primjena ovog trika na postavljanje bučica poništila bi sve napore. Uz relativno malu težinu utega, vježba i dalje spada u kategoriju prilično teških i traumatičnih, a učinkovitost njezina djelovanja na prsne mišiće je ogromna.
Mala težina objašnjava se još jednom važnom karakteristikom vježbe: pokreti se u njoj izvode u "pull" načinu rada, a ne "push" kao u bench pressu. Bućice se moraju stalno držati na težini pri stalnom statičkom opterećenju. Mišići će u ovoj situaciji "izgorjeti" čak i od male težine. Povećanje mase jednim podizanjem ruku s bučicama na nagnutoj klupi ne može se postići. Uostalom, ovo je izolacijska vježba i njena glavna funkcija nije povećati volumen, već izoštriti reljef gornjih prsnih mišića. Komplet bučica dizajniran je za rastezanje grudnih mišića, a ne za impresivno pumpanje. Bolje je ostaviti ga na kraju vježbe kao alternativnu vježbu nakon teških složenih pritisaka sa utezima ili bučicama na nagnutoj klupi. U suprotnom, korisnost uzgoja neće biti tako visoka koliko bismo željeli.
Pogledajte video s Denisom Borisovim, koji će vam reći o pravilnom izvođenju vježbe za podizanje bučica u stranu, ležeći na nagnutoj klupi:
[media =
