Saznajte koja vježba bodibildinga može povećati vaše grudne mišiće bez potrebe za izolacijskim pokretima. Bench press sa utezima je osnovna metoda za treniranje mišića grudnog koša. Zajedno s tim mogu sudjelovati delte i tricepsi. Bench press, ležeći jednom rukom ili sjedeći, donosi korisnost na mnogo načina, ako imate znanja o mogućnostima njihove implementacije.
Šta je horizontalna presa za bučice?
Najčešće u bodybuildingu i powerliftingu potrebna je vježba - pritisak za bučice. Takav projektil obdaren je mnoštvom pozitivnih kvaliteta, kojima se može pripisati djelovanje ogromne količine mišića.
Prije svega, valja napomenuti da su preše za bućice različitih vrsta: pritisci objema rukama i pritisak jednom rukom. Preše sa dve ruke su takođe prilično efikasne i efikasne. Najčešće se koriste za ciljanje lateralnih deltoidnih i grudnih mišića. Sve metode vježbanja moraju se izvoditi sinhrono.
U ovom slučaju, pogledaćemo štampu jednom rukom. Svaka ruka se ponavlja, kao u ogledalu, jedna drugu. Ako se ne slijedi ova preporuka, mogu se izgraditi asimetrični mišići. Najvažnije je da nikada ne sklapate ruke prema naprijed ili nazad. U suprotnom, moguće je lako ozlijediti rameni zglob.
Svaki skup vježbi uključuje i tricepse, pa je preporučljivo izvoditi takve vježbe u periodu kada je vaš program osmišljen za povećanje tricepsa. Pritisak jedne bućice znači prisustvo u prošloj fazi. No, ovom metodom postoji neki negativan pokazatelj koji se sastoji od uključivanja svake ruke redom. Ovom vježbom se potencijal snage brže gubi.
Stoga, kada pritiskate jednom rukom, trebali biste ponavljati istu vježbu za obje ruke, ali to je prilično teško. Ova obuka postaje manje efikasna. Umor se može zaustaviti svakom vježbom. Presa jednom rukom nije dovoljno udobna. Zato s njim vrijedi uključiti i druge vježbe u tečaj.
Tehnika vežbanja
- Lezite vodoravno na klupu. Trebali biste uzeti bučicu u ruku i sjesti na kraj vodoravne klupe. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.
- U ležećem položaju vrijedi pomoći sebi tako što ćete potisnuti natkoljenice. Lagano legnite na nju, bacivši bučicu u grudi i ispravite ruku prema gore.
- S druge strane, morate uhvatiti kraj klupe kako biste bili stabilniji.
- Noge je najbolje postaviti široko. Okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut ispred vas. Ova pozicija se naziva početna pozicija.
- Spustite bučicu na grudi, dok lakatni zglob uzimate u stranu kako biste napumpali grudi. Prilikom izdisaja stisnite ruku prema gore. Potrebno je kontrolirati svoje kretanje i vježbe izvoditi izuzetno pažljivo.
- Održavajte ravnotežu dok ne budete potpuno sigurni.
- Vrijedno je napraviti nekoliko ponavljanja, do početka umora, a zatim promijeniti ruku i izvesti vježbu drugom rukom. Glavna stvar je zadržati proporciju u količini vježbe.
- Otkinite noge od poda, savijajući ih u koljenima, treba nakon završetka vježbe. Okrenite zglob tako da možete okrenuti drugi dio zgloba kuka. Ovaj pokret može vam pomoći da se okrenete u drugi položaj. U tom položaju vrijedi staviti bućice.
Prednosti jednoručne klupe za trčanje
- Uključene su grupe prsnih mišića.
- Osnovna vrsta vježbe.
- Dodatno utječe na rameni zglob i triceps.
- To je vježba snage.
- Potrebne su samo bučice.
- Može biti pogodan i za iskusne sportiste i za početnike.
Značajke i preporuke za izvođenje vježbe
Ova vježba se najbolje izvodi u određenim situacijama.
- Prilikom treninga pomoćni mišići, koji su odgovorni za ravnotežu i stabilnost tijela.
- Vježba pomaže poboljšati koordinaciju mišića, odnosno kombinirano izvođenje različitih mišićnih skupina koje su usmjerene na obavljanje određenih složenih zadataka.
- Trenira dio tijela koji zaostaje u razvoju. Uz obične vježbe vuče, jedna ruka nije mnogo uključena, tada je vrijedno povećati opterećenje. Vježbe ne biste trebali nastavljati sa zaostalom rukom jer se mišići neće razvijati proporcionalno.
Također, prilikom izvođenja vježbe vrijedi postepeno spuštati laktove prema dolje i bez ometanja. Kada osjetite bol ili nelagodu, vrijedno je okrenuti bučice dlanovima jedni prema drugima. Tada će se opterećenje malo smanjiti, a vježba će postati ugodnija i neće smanjiti učinkovitost.
Sve nijanse izvođenja horizontalnog pritiska za bučice u ovom videu od Denisa Borisova:
[media =
