Članak opisuje kako pravilno izvesti pritisak sa šipkom ležeći na vodoravnoj klupi kako bi se povećala upotreba mišića prsa i povećala željena zapremina.
Bench press: tehnika izvođenja
Prije svega, sportaš izvodi malo zagrijavanje, zagrijavajući mišiće. Profesionalci savjetuju prije bench pressa da prvo treniraju s praznom šipkom. Možete isprobati i malu težinu. To se radi kako bi tijelo i mišići zapamtili plan djelovanja i mehanizam pokreta, navikli se na položaj i razumjeli kako se kretati.
Prije bench pressa morate zagrijati ciljne mišiće koji su uključeni u vježbu. Zagrijavanje je ono što štiti zglobove, ligamente, mišiće od ozljeda. To je bitan dio svake dobre rutine vježbanja. Druga važna točka je odabir pravog držača i klupe za napajanje. Važno je pronaći željenu visinu graničnika, prilagoditi komplet alata za sebe. Nemojte koristiti mašinu koja je neugodna za vježbanje.
Vježbu je najbolje izvoditi u odjeći jer koža može skliznuti tijekom vježbe. Sama šipka i težina ne smiju dodirivati graničnike. Najbolje je vježbu izvoditi pod nadzorom trenera ili partnera, koji vas u svakom trenutku može zaštititi i pomoći vam da održite svoju težinu kada se umorite.
Kako poziciju učiniti stabilnom?
Položaj na klupi za vrijeme bench pressa u bodybuildingu mora biti vrlo stabilan i siguran. Da biste postigli siguran položaj, morate imati četiri tačke oslonca. Trebali biste se nasloniti na klupu naslonom glave, lopaticama, zdjelicom i stopalima. Glava se ne smije okretati, a pogled treba usmjeriti prema gore.
Nema potrebe pratiti kretanje šipke! Dajte svu koncentraciju da biste vježbu izveli ispravno. Gledanje šipke i pomicanje glave može vas izbaciti iz ravnoteže i izgubiti podršku.
Bench press: Vježba sa šipkom
Vježbi prethodi sljedeće držanje: spojite lopatice, spustite ramena unatrag i gurnite prsa prema naprijed. Na ovaj način stvarate smjer za mišiće, povlačeći ih kao žice prije sviranja muzičkog instrumenta.
Nije potrebno savijati se da bi nastao most. Cilj vašeg lukovanja je maksimiziranje trupa. Ostatak tijela, uključujući stražnjicu i bedra, trebao bi biti jako napet. U tom slučaju morate široko raširiti noge. Što se tiče stopala, ona moraju biti pritisnuta što je moguće više u pod kako bi noge bile napete. Upamtite, vaše noge su vaše osiguranje.
Vrlo je važno odabrati pravi hvat. Što je širi, to je opasniji za zglobove. Hvat treba biti paralelan s podlakticama.
Kako držati uteg
Prije svega, morate osigurati da su vam ruke na istoj udaljenosti od središta šipke - to će vam pomoći da teret bude pravilan i simetričan. Ne zaboravite da tokom vježbe šipka mora biti fiksirana u sredini grudi.
Tokom vježbe laktovi moraju biti rašireni. Nemojte ih pritiskati uz torzo. Također je važno paziti na laktove - ne bi ih trebalo razdvajati tako da šipka leži samo na vratu. Tokom vježbe efikasnost će ovisiti o tome je li sportaš uspio pronaći sredinu u izvođenju seta.
Važno je osigurati da je šipka istisnuta dok izdišete. Općenito, morate pratiti svoje disanje i raditi na njegovom pravilnom izvođenju. Također morate paziti da se šipka ne stisne do nogu - to je pogrešno.
Kako biste spriječili klizanje šipke tijekom benč presa, upotrijebite posebnu smjesu ili kredu. Proradite svaki detalj vježbe. Vježbajte ustajanje do početne pozicije. Rezultat i efikasnost vježbe ovise o tome koliko dobro izvodite bench press.
Video o tome kako pravilno raditi bench press:
[media =
