Pročitajte kako pravilno zamahnuti ramenima s sedećom ili stojećom presom za bučice. Tehnika izvođenja ovih vježbi i video. Lijepa razvijena ramena ponos su muškaraca i privilegija žena. Tjelesni trening neophodan je za oba spola ako žele imati njegovan rameni pojas.
Pritisci za bućice stojeći i sjedeći savršeno razrađuju zone deltoidnih mišića, dajući značajan doprinos "izgradnji" tijela iz snova.
Široka i voluminozna ramena kod muškaraca jedna su od glavnih prednosti na koje drugi obraćaju pažnju. Elastična, blago napumpana ramena kod žena čine je potpunom. Stoga se ovoj mišićnoj skupini mora posvetiti dužna pažnja fizičkog treninga za osobe oba spola.
Ležaj s bučicama stojeći ili sjedeći jedna je od najefikasnijih višezglobnih vježbi za vježbanje prednjeg klavikularnog snopa deltoidnih mišića. Nešto manje, ali i dovoljno, opterećene su zadnje i srednje delte. Pročitajte i o pritisnutom pritisku za bućice.
U procesu izvođenja vježbe laktovi mijenjaju svoj položaj iz položaja ispod ramena u položaj iznad glave. Za razliku od korištenja uteg, za vrijeme bench pressa s bučicama raspon pokreta je maksimiziran. Rameni pojas u ovom načinu rada stvara dobru hormonsku podlogu za prirodnu izgradnju mišića.
Tehnika pritiska sa bučicama u stojećem položaju
Prije nego što nastavite izravno s pritiskom na bučicu, neophodno je izvršiti općenito istezanje na svim mišićnim skupinama gornjeg ramenog pojasa i obratiti posebnu pažnju na zagrijavanje mišića rotatorne manšete. Možete napraviti i nekoliko vrlo lakih setova za zagrijavanje klupe.
- Uzmite bućice u svaku ruku s ravnim hvatom.
- Ispravite leđa, ostavljajući blagi otklon u donjem dijelu leđa, ispravite prsa i vratite ramena unatrag. Noge postavite u širini ramena, s nogama blago okrenutim prema van.
- Zategnite trbušne mišiće i kralježnicu i držite torzo stacionarnim tokom cijelog seta. Rad će se izvoditi pomoću snage mišića ramena.
- Početni položaj: postavite bučice u visinu ramena (ruke su malo šire od ramena), dlanovi okrenuti prema van. Podlaktice su paralelne jedna s drugom.
- Glava je fiksirana, pogled usmjeren ravno naprijed.
- Duboko udahnite i sa zadržanim dahom počnite stiskati bučice u ravnoj liniji prema gore (do stropa) sve dok vam se ruke potpuno ne ispruže u zglobovima lakta.
- Na vrhu pokreta, školjke se moraju dodirivati. Uslovna linija koja povezuje dvije bućice proći će kroz glavu. Drugo kašnjenje u gornjoj fazi omogućit će vam da osjetite maksimalnu napetost mišića koji se razrađuju.
- Izdahnite u sedlu i glatko se vratite u početni položaj po istoj putanji kretanja. Bez zaustavljanja i opuštanja, počnite ponovo izvoditi pokret prema gore.
- Uradite planirani broj ponavljanja.
Tehnika štampe sjedeće bućice
Općenito je prihvaćeno da su stojeći stopala učinkovitiji za razvoj ramena. Iako se tehničke karakteristike implementacije štampe s bučicama u sjedećem položaju u praksi ne razlikuju mnogo od njih.
Međutim, postoji jedna razlika - bench press je sigurniji i lakši za izvođenje, pa se smatra univerzalnim za bilo koji nivo treninga. Za to se trebaju odlučiti početnici s krhkim ramenim pojasom i ljudi koji imaju problema s lumbalnom kralježnicom.
- Postavite klupu natrag uspravno.
- Uzmite bućice u obje ruke i zauzmite pravilan položaj tijela na klupi: pritisnite potiljak, donji i gornji dio leđa uz leđa.
- Zatim slijedite ista pravila izvođenja kao i za bench press.
Ova opcija za pumpanje delta smanjit će mogućnost varanja, jer će torzo biti u fiksnom položaju.
Opšte preporuke
Ponavljanja presa treba raditi kontinuiranim tempom bez zaustavljanja na donjoj točki amplitude, tako da opterećenje na deltama ostane: spustili su bučice i odmah ih stisnuli. Pokreti ruku s bučicama trebaju biti ujednačeni i glatki, bez trzanja pri podizanju i bacanja pri spuštanju. Samo u ovom načinu rada rezultat treninga će donijeti maksimalnu efikasnost.
Tijekom izvođenja presa treba postojati stroga postojanost okomitog položaja podizanja ruku u istoj ravnini s leđima. Potrebno je osigurati da nema "hodanja" ruku po lijevoj i desnoj strani, tada će glavno opterećenje pasti na srednje delte, a nelagoda u zglobovima ramena bit će potpuno isključena.
Ne morate ganjati velike utege dok radite klupe. Mnogi sportaši, posebno početnici, od početka hvataju teške bučice. Kao rezultat toga, ciljno opterećenje je pomaknuto i mišići koji se vježbaju ne dobivaju odgovarajuću "pažnju". Osim toga, to je ispunjeno gubitkom ravnoteže i raznim neugodnim situacijama (konvulzije, iščašenja, uganuća, prijelomi).
Kako tehnika ne bi "šepala" i nema neugodnosti, vrijedi realno procijeniti svoje sposobnosti i ne nastojati uzeti više težine od svog cimera. Opterećenje bi trebalo biti takvo da se može koristiti za oko 8-12 ponavljanja (ne manje) bez varanja i odstupanja od tehnike. Pionirima se savjetuje da uzmu relativno lagane bučice i rade na usavršavanju ispravne tehnike do automatizma, pa tek onda počnu postupno dodavati težinu.
Prisustvo ogledala tokom treninga nije obavezno, ali je poželjno. Njegova korisnost leži u činjenici da će sportašu, koji stalno vidi njegov prikaz, biti lakše pratiti svoju tehniku i ispravljati greške. Da biste smanjili pritisak na donji dio leđa pri radu s pristojnom težinom, nemojte zanemariti upotrebu pojasa za dizanje utega. Priroda opterećenja omogućuje vam vježbanje ramena, kako za početnike, tako i za iskusne sportaše oba spola. Uostalom, žene koliko i muškarci žele izgledati privlačno i imati "apetitno" atletsko tijelo. Presa za bučice osnova je za dobivanje visokokvalitetne mase i pravilno formiranje snažnih delta. Stoga vježba može sigurno "otvoriti" trenažni proces ramenog pojasa.
Videozapis s Denisom Borisovim o stajanju s bučicama:
