Čimbenici koji utječu na fleksibilnost ljudskog tijela. Pravila i načini da ga sigurno poboljšate kod kuće. Efektivne vježbe iz vodenog aerobika, joge, fitnesa. Fleksibilnost tijela je stupanj pokretljivosti zglobova kuka, gležnja, koljena, lakta i ramena. Aktivan je, postiže se samo uz pomoć vlastitih mišića, a pasivan (pod utjecajem izvana). Određuje se rasponom pokreta i dubinom otklona kralježnice. Neko je imao sreću da se rodi s tim, ali još mnogo ljudi to još mora razviti.
Ono što određuje fleksibilnost tijela
Urođena sposobnost je prva stvar koja utječe na fleksibilnost našeg tijela. Neki ljudi, zbog svojih anatomskih karakteristika, jednostavno nisu u stanju uvijati se, poput joge, čak ni nakon dugog treninga. Takođe je od velike važnosti da li se osoba bavila sportom u djetinjstvu. U protivnom će mu biti mnogo teže postići neke izvanredne rezultate.
Evo još nekoliko faktora koji utječu na fleksibilnost tijela:
- Dob … Što je osoba starija, manje je pokretljivost zglobova.
- Ljudski rod … Žene su u tom pogledu mnogo sposobnije od muškaraca. Mišići su im manje zategnuti i brže se istežu.
- Stanje zgloba … Njihova pokretljivost značajno je ograničena nakon ozljeda i bolesti (artritis, burzitis, osteohondroza itd.).
- Istezanje mišića … Više se radi o leđima i nogama. Ne možete stajati na prekrasnom mostu, čak i s najfleksibilnijim leđima, ako su vam noge slabo istegnute.
- Emocionalno stanje … Fleksibilnost je značajno smanjena stresom. U ovom slučaju na zagrijavanje se troši mnogo više vremena.
- Tip tijela … Debeli ljudi nisu toliko plastični kao mršavi. Prekomjerna težina otežava im kontrolu tijela. Zadatak je donekle kompliciran visinom: što je viša djevojka ili momak, potrebno je više napora u učionici.
Bitan! Čak i najfleksibilnija osoba, ako se dugo ne rasteže (više od 1-2 godine), postupno postaje "stisnuta". To je zbog činjenice da dolazi do slabljenja mišićnog okvira i kralježnica gubi svoju elastičnost.
Pravila za povećanje fleksibilnosti tijela
U prvim mjesecima ne biste se trebali previše opterećivati, to prijeti oštećenjem zglobova i tetiva. Istezanje treba raditi polako, glatko, s postupnim povećanjem težine vježbi. Prvo treniraju 1-2 puta tjedno, nakon 20 dana interval se smanjuje, postepeno prelazeći na svakodnevne treninge. Njihovo optimalno trajanje je od 20 do 60 minuta.
Evo još nekih stvari koje treba uzeti u obzir:
- Pravilna priprema … Prije nego počnete razvijati fleksibilnost ljudskog tijela, morate se toplo okupati (tuširati) ili pravilno zagrijati mišiće. Idealno je to učiniti nakon trčanja, dovoljna je udaljenost od 1 km, posebno ljeti. Ako ova opcija nije prikladna, možete vježbati na traci za trčanje, sobnom biciklu ili elipsi, 5-10 minuta bit će dovoljno.
- Vreme za čas … Preporučljivo je odabrati jutro, učiti do 12 sati. Tada su mišići i tetive najopušteniji, pa će se rastegnuti lako i bez mnogo boli.
- Opuštanje … Pomaže u postizanju najboljeg učinka i bilježenju dobivenih rezultata. Morate se opustiti svakih 10-15 minuta. Možete koristiti pranajamu iz joge. Sjednite u pozu Siddhasana - držite leđa ravna i prekrižite stopala s nogama na vrhu. Ispružite ruke malo prema naprijed preko koljena. Zatim naglo izdahnite nosom, a nakon 10 sekundi brzo udišite zrak ustima i pustite ga. Ponovite ove korake 10 puta.
- Trajanje i količina vježbe … Ako govorimo o statičkoj formi, tada morate ostati u jednoj pozi najmanje 10 sekundi. U tom slučaju zglobovi će se razvijati bez naglih pokreta, čime će se izbjeći njihove ozljede. Istu vježbu morate ponoviti 3 do 30 puta, koliko vam tijelo dopušta.
- Bez bola … Krckanje i lumbago u koljenima nisu dopušteni, čim se pojavi ozbiljna nelagoda, morate odmah prekinuti trening. Sve što trebate učiniti dok to radite je osjećaj istezanja i napetosti mišića.
- Pose … Važno je kombinirati ležeće, uspravno, sjedilačko, naizmjenično između njih. U isto vrijeme, pokreti na težini uvijek su teži za izvođenje, zahtijevaju veću izdržljivost.
Bitan! Kako bi se izbjeglo brzo slabljenje postignutog učinka, potrebno je vježbati bez dugih pauza (najmanje 2 puta mjesečno). Vrlo je korisno započeti dan istezanjem u krevetu za razvoj fleksibilnosti u ljudskom tijelu.
Kako brzo i bez boli razviti fleksibilnost tijela
Na samom početku (prva 2-3 mjeseca) najbolje je raditi vježbe u vodi ili koristeći razne predmete - fitball, cigle, pojaseve. Radi praktičnosti i sigurnosti, možete uključiti partnera. Asane iz joge i pilatesa, statičke i balističke vježbe dobro pomažu.
Kako povećati fleksibilnost tijela u vodi
Ovo je najsigurniji način za stjecanje plastičnosti. Najbolje je izabrati tijelo ustajale vode ili more u odsutnosti valova, oseka i jakih plima i oseka. Da biste spriječili ozljede, na dnu bi trebao biti pijesak, a ne kamenčići na koje se može lako skliznuti. Ne morate ići duboko, dovoljno je biti u vodi tako da jedva dopire do donjeg dijela leđa. Naravno, vodeni aerobik je isključen u hladnoj sezoni.
Korak po korak upute za izvođenje niza učinkovitih vježbi:
- Nazad … Postavite stopala zajedno i uperite jedno prema naprijed, pružajući prst što je više moguće. U to vrijeme držite leđa ravno, a ruke ispružite prema gore. Osetite napetost u svom telu i ponovite to što više možete. Zatim se nagnite unatrag i, podupirući se ispod stražnjice, nastavite tonuti u vodu sve dok potpuno ne uronite u nju. Duplirajte istih još 9 puta.
- Vrat … Lezite na leđa u vodu i pokušajte se rastegnuti što je više moguće. Podignite tijelo iznad površine, praveći zavoj u području repne kosti, a zatim i glavu. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i tačno ponovite postupak.
- Ruke … Lezite na vodu, ali sada na trbuh, i ispružite ruke prema naprijed, a zatim u stranu. U ovom trenutku važno je ne dizati vrat i lice previsoko.
- Noge … Stojeći ravno, povucite lijevu nogu što je više moguće unatrag i desnom rukom uhvatite stopalo. Povucite ga što je više moguće, a zatim prema gore. Sada ponovite iste radnje s desnom nogom i lijevom rukom.
- Ramena … Ispružite ruke prema gore i, bez pomicanja tijela, odvedite ih što je više moguće u stranu. Uradite ovu vježbu 10 puta sa svake strane, a zatim prekrižite prste iza leđa i istegnite ih unatrag, ne dopuštajući leđima da se savijaju.
U vodi je dopušteno izvođenje apsolutno bilo koje vježbe - savijanje, uvijanje, istezanje, okretanje i bacanje nogama. Kružni pokreti rukama, ramenima i kukovima posebno su efikasni. Glavna stvar je da voda ne dospije u oči i uši. Možete nositi posebne naočare i šešir.
Bitan! Moguće je razviti fleksibilnost tijela u rezervoaru čak i kod osteohondroze, proširenih vena i drugih bolesti, kada su opterećenja snage kontraindicirana.
Kako razviti fleksibilnost tijela kod kuće uz pomoć improviziranih predmeta
Trebat će vam fitball srednje veličine, drvo ili cigla, stolica, čvrsto uže ili pojas. Sve će to ukloniti bol i izbjeći ozljede. Takve vježbe su posebno relevantne kada postoje problemi sa zglobovima. Za praktičnost će vam trebati i nekoliko deka koje ćete morati raširiti ispod sebe.
Značajke upotrebe improviziranih predmeta:
- Cigle … Potrebna su im 2 komada, koja moraju biti postavljena jedan nasuprot drugom na ramenima. Zatim lezite na pod, usmjerite pete prema stropu i napnite noge. U međuvremenu savijte ruke u laktovima, raširite prste što je moguće šire i izdignite se iznad površine. Zatim polako spustite ramena do oslonca i držite tijelo u težini tako da koljena ne dodiruju prostirku. Nakon 20 sekundi vratite se u početni položaj i učinite isto 5 puta.
- Stolica … Na pod stavite dva tepiha presavijena u trećine. Postavite ih tako da vam budu ispod leđa. U tom slučaju vrat bi trebao biti gotovo potpuno na njima. Postavite stolicu na udaljenost od oko 25 cm od oslonca. Zatim lezite na pod leđima okrenuti prema njemu, uđite u "brezu", ispruživši noge prema gore, i lagano ih spuštajte jednu do druge na podij. Ovu vježbu morate izvesti najmanje 5 puta, ali ako vam se zavrti u glavi, odmorite se. To je sasvim normalno, jer u ovom položaju krv naglo nadire u glavu. Tada možete učiniti sljedeće: sjesti na stolicu, rukama se uhvatiti za leđa i, pokušavajući ne pomicati tijelo, okrenuti glavu i ramena u stranu.
- Rope … Umjesto toga bolje je koristiti pojas. Šta god da odaberete, bacite to na noge. Zatim lezite na prostirku i povucite uže prema sebi tako da budu pod kutom od najmanje 45 stupnjeva. Ne puštajte uređaj 2-3 minute. Ako pritisne jako, olabavi stisak.
- Bolsters … Treba ih staviti jedan na jedan. Zatim lezite na pod tako da vam budu direktno ispod donjeg dijela leđa. Savijte noge u koljenima, spojite ruke iza glave i ispružite ih prema naprijed. Zatim usmjerite trbuh prema gore, uzimajući kukove i lopatice na pod. Ne zaboravite da duboko dišete dok ovo radite. Da biste brzo razvili fleksibilnost tijela, držite ovaj položaj 5-7 minuta.
- Fitball … Lezite leđima na pod oko 0,5 m od oslonca i postavite noge na loptu. Kao rezultat toga, koljena bi vam trebala biti savijena, a glava i ruke ležati na površini. Ostanite u ovom položaju oko 3 minute. Još jedna vježba: stavite leđa na loptu, stavite ruke iza glave i polako se pomaknite malo prema podu. Kao rezultat toga, kukovi bi trebali biti suspendirani, a koljena savijena. Nakon što ste se dobro učvrstili u ovom položaju, pokušajte podići tijelo s poda i držati ga najmanje 10 sekundi. Ponovite ove pokrete 5-10 puta. Savršeno razvijaju kralježnicu, bokove i lopatice.
Razvijanje fleksibilnosti tijela pomoću joga asana
Ova vam opcija omogućuje da vidite poboljšanja u 2-3 mjeseca stalne prakse. Predložene vježbe dovoljno su jednostavne čak i za početnike. Mogu se sigurno izvoditi kod osteohondroze i drugih reumatoloških problema. Početni izazov je produbiti istezanje mišića i raditi zglobove.
Popularne joga asane za fleksibilnost tijela:
- Viralasana … Mačja poza izvodi se na sljedeći način - ustanite na sve četiri, stavite ruke strogo ispod ramena. Koljena bi vam trebala biti ispod kukova, ruke ispod brade, pete prema stropu. Podignite repnu kost i glavu istovremeno. Napravite duboki zavoj u grudima i donjem dijelu leđa. Opustite mišiće vrata i ostanite u ovom položaju najmanje minutu.
- Bhujangasana … Da bismo izveli pozu Sfinge, ležimo na trbuhu, ispravimo ruke, stavimo dlanove na pod približno u visini uha i ispružimo gornji dio tijela prema stropu. Lice treba biti okrenuto prema gore, a pete prema kukovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i ponovite vježbu 10 puta.
- Ushtrasana … Ova asana je poznatija kao poza kamila. Da biste ušli u njega, kleknite, spojite ih i stopala zajedno i sagnite se unatrag. Odnesite glavu što je više moguće do peta. Prstima držite ruke. Ponovite iste korake 3 minute.
- Anjaneyasana … Sjednite na zadnjicu i rukama povucite ispružene noge do grudi, držeći se za njihove prste. Ne gubite ravnotežu, dišite. Uverite se da se leđa ne savijaju unazad, već da su ravna. Ne ostavljajte asanu 10 sekundi, a zatim lagano spustite noge i napravite 5 ponavljanja ove vježbe.
- Ubhai Padangustasana … U tom položaju, stražnja i prednja površina bedra, donjeg dijela leđa, lopatica savršeno su rastegnute. Prvo kleknite na dva koljena i pomaknite desno prema naprijed tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim povucite lijevu nogu unatrag, položivši je na pod. Prekrižite ruke iznad glave i odvedite ih iza glave, tako da se na leđima stvara blagi otklon. Sada promijenite noge. Preporučuje se ponavljanje ove asane 7-10 puta u jednoj vježbi.
- Crownchasana … Ovo držanje potrebno je za poboljšanje pokretljivosti zglobova kuka, koljena i gležnjeva. Počinjemo sjedeći na stražnjici, nakon čega lijevu nogu savijamo ispod sebe, a desnu podižemo prema gore. U tom slučaju morate se objema rukama držati za stopalo. Pokušajte pomaknuti nogu što je više moguće, ali bez boli, i pričekajte 30 sekundi. Zatim ponovite isto sa desnom nogom. Nemojte prenaprezati mišiće i raditi više od 15 ovih vježbi odjednom.
- Adho Mukha Svanasana … Stavite stopala duž linije ramena i spustite dlanove na pod. Raširite prste što je moguće šire, trebali bi biti paralelni sa stopalima. Zatim se odmaknite da biste stvorili dobar luk na leđima. Zatim s izdahom povucite stražnjicu unatrag i bicepse prema naprijed pokušavajući smanjiti prostor ispod sebe. Ostanite u pozi 1 minutu, zatim ustanite i ponovite to 10 puta.
Kako ne biste naštetili sebi, časovi joge za razvoj fleksibilnosti tijela u prvih šest mjeseci ne bi trebali trajati duže od sat vremena. U to vrijeme trebate zauzeti djetetovu pozu svakih 10 minuta. Morate sjesti na koljena, spustiti zdjelicu do peta, a prsa prema stopalima, ispružiti ruke ispred sebe. U isto vrijeme, glava bi trebala ležati na podu, pokušati raširiti lopatice u stranu.
Bitan! Nakon prve lekcije leđa, lopatice, ramena, ruke, donji dio leđa bit će jako bolni. Nema ništa loše u tome, samo si dajte odmor sedmicu, a zatim nastavite poboljšavati svoju fleksibilnost.
Balističke vježbe za fleksibilnost cijelog tijela
Prije nego počnete puniti, morate se zagrijati 10-15 minuta. Dobro je ako se malo znojite dok ovo radite. Ovo će zagrijati mišiće i zglobove, izbjegavajući pucanje ligamenata i tetiva. Balističke vježbe najbolje funkcioniraju zajedno sa statičkim vježbama. Prvo se izvršavaju prvi, a zatim drugi. U budućnosti, nakon 3-5 mjeseci, mogu se mijenjati.
Najefikasnije vježbe:
- Zamahnite nogama … Razmaknite ih u širini ramena i naizmjence ih naglo podižite što je više moguće. Prvo ih odvedite naprijed, a zatim natrag. Zatim ponovite istu stvar, ali nogom sa strane. Ako i dalje slabo kontrolirate svoje tijelo, možete se nasloniti na naslon stolice. Sa svake strane morate napraviti 10 zamaha.
- Rotacija zdjelice … Stanite s nogama ispod ramena. Stavite ruke na bokove i vodite ih u smjeru kazaljke na satu, desno-nazad-lijevo-naprijed. Nakon što završite jedan krug, krenite u suprotnom smjeru. Učinite 10-20 ovih rotacija.
- Mill … Postavite stopala u visinu ruke i, sagnuvši se, lijevom rukom dodirnite desnu nogu. Druga ruka u ovom trenutku treba biti ispravljena iznad glave. Ponovite sa lijevom nogom. Napravite samo 10-20 ovih zavoja.
- Savijanje unatrag … Dok stojite, pokušajte rukama ispružiti ruke preko leđa. Nakon toga ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Uđite u ovu pozu još 10 puta, a zatim se malo odmorite.
- Rolls … Savijte koljena i čučnite, ostavljajući kukove u zraku. Ispružite lijevu nogu u stranu i na nju prenesite svoju tjelesnu težinu. Sada ponovite iste korake s desnom nogom i tako 10 puta.
Bitan! Da biste izbjegli ozljede, nemojte naglo trzati. Svi zavoji, zavoji, kotrljanja i rotacije trebaju se izvoditi glatko, bez žurbe.
Statičke vježbe za razvoj fleksibilnosti tijela
Ovo je najvažnija faza, jer se na njoj konsolidiraju i poboljšavaju postignuti rezultati. Takve vježbe uvijek se izvode tek nakon dobrog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. Prvih 2-4 mjeseca koljena i stopala možete zavojiti elastičnim zavojem kako biste spriječili ozljede tetiva i ligamenata. Bilo bi lijepo koristiti zagrijavajuću kremu prije i poslije nastave - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Izbor najboljih statičkih vježbi:
- Stojeći … Raširite noge duž ramena i ispružite ravne ruke prema podu. Ako je moguće, stavite dlanove na podlogu i pričekajte 30 sekundi. Zatim savijte koljena naizmjence i usmjerite ih kroz leđa prema glavi, koliko to fleksibilnost tijela dopušta. Nakon toga desnu ruku stavite iza glave, a lijevu iza leđa i prekrižite prste. Zamijenite ih nakon 30 sekundi. Sada napravite drugu vježbu - most. Da biste to učinili, pažljivo se spustite niz zid do poda. Da biste izbjegli ozljede, raširite pokrivač za sebe.
- Sjedeći … Zadnjica bi vam trebala biti na podu, a noge što je moguće udaljenije. Vaš zadatak je da se istegnete prvo naprijed, a zatim desno i lijevo, zadržavajući se u svakoj pozi 30 sekundi. Zatim spojite noge i pokušajte rukama dohvatiti prste. Ako je moguće, sjedite ovako barem 10 sekundi.
- Laganje … Lice bi vam trebalo biti okrenuto prema podu. Savijte noge i uhvatite se za prste. Zatim pokušajte približiti kukove što bliže vratu, imitirajući korpu. U isto vrijeme, nemojte raširiti noge previše široko, inače neće doći do posebnog efekta. Zatim možete izvesti sljedeću vježbu: bez podizanja grudi i bokova s poda, podignite ruke i držite ih na težini 10-20 sekundi paralelno s tijelom. Drugi način je da raširite noge u stranu ležeći na leđima.
Kako razviti fleksibilnost tijela - pogledajte video:
Čak i ako imate slabu fleksibilnost tijela, nemojte očajavati, vježbe i savjeti predloženi u članku definitivno će vam pomoći riješiti ovaj problem. Kao rezultat toga, steći ćete lak hod i samopouzdanje!
