Presa sa nagibom sa nagibom jedinstvena je vježba koja se fokusira na izgradnju lijepih grudi, poboljšanje njihovog oblika i ravnoteže. Savladavši tehniku izvođenja bench pressa i trikove ugla klupe za teretanu, možete "isklesati" sanduk iz snova.
Klasična horizontalna presa jedna je od glavnih vježbi za izgradnju ukupne debljine grudi i pumpanje donjih i vanjskih dijelova velikog mišića grudnog koša. No, vježbe za bilo koju mišićnu skupinu zahtijevaju izmjenu, stalni rad samo s vodoravnim pritiskom neće vam omogućiti da u potpunosti postignete uravnoteženu mišićnu masu cijelih grudi.
Bench press na nagibu je osnovna vježba za razvoj svih mišića ramenog pojasa. Glavna razlika između ove vježbe i klasičnog bench pressa je u tome što je njezina implementacija usmjerena na vježbanje gornjeg dijela prsnih mišića (koje je najteže pumpati) i delta. Ako zanemarite nagib klupe, velike su šanse da ostanete ravnih grudi.
Tehnika: Nagnuta presa za utege
Razvijeni i atletski grudni mišići jedan su od glavnih ciljeva nadobudnih sportista i takmičara. Svaka teretana ima razne mašine za pumpanje grudi, a da ne spominjemo varijacije vježbi sa različitim nagibima na klupi. Većina njih ponavlja obrazac i redoslijed osnovnog bench pressa. Štoviše, ako ne poznajete tehniku izvođenja baze, izvođenje izoliranih vježbi postaje besmisleno i može izazvati bilo koju vrstu ozljede.
Potrebno se odmah prilagoditi činjenici da je nagib klupe relativno teži od pritiska na klupi na vodoravnoj klupi, jer u njenoj izvedbi gotovo cijeli vektor opterećenja pada samo na prsne mišiće i ne uključuje sekundarne mišiće. Težinu šipke treba uzeti nešto manju od težine koja se koristi s klasičnim bench pressom, kako ne bi došlo do preopterećenja tijekom rada, a tehnika ne bi trpjela. Prvi korak je dobro rastegnuti zglobove i mišiće gornjeg dijela tijela prije izvođenja direktnih serija pritisaka sa šipkom kako bi se smanjila pojava traumatičnih situacija.
- Postavite zadnji ugao mašine na 25-35 stepeni.
- Udobno se smjestite na nagnutu klupu. Stražnji dio glave, gornji dio leđa i stražnjicu treba čvrsto pritisnuti uz klupu, a lopatice treba spojiti.
- Stavite stopala na pod tako da su stopala u širini ramena. Oni su uporište tokom cijelog seta, pa ih treba fiksirati što je više moguće i pritisnuti u pod.
- Ravnomjerno uhvatite šipku s obje strane, otprilike nešto šire od širine ramena. Hvat mora biti takav da su na najnižoj točki pokreta dlanovi strogo iznad laktova, a podlaktica okomita na pod.
- Zamolite susjeda da vam pomogne ukloniti šipku sa stalka do nivoa ispruženih ruku tako da je sredina šipke okrenuta prema premosnici nosa.
- Na vrhu zastanite 2-3 sekunde da osjetite težinu.
- Dok udišete, počnite glatko i polako spuštati šipku u strogo okomitoj ravnini. U tom slučaju ruke će se saviti u lakatnim zglobovima i povući.
- Izložite kratko izlaganje, ali istovremeno držite sve mišiće u napetosti. Tačka gdje šipka skoro dodiruje tijelo trebala bi pasti na dio mišića koji se trenira, odnosno trebao bi biti na vrhu grudi, malo ispod ključne kosti.
- Stisnite šipku prema gore, potpuno ispruživši ruke. Podizanje šipke trebalo bi biti brže od spuštanja i izdah nakon mrtve točke.
- Izvedite vježbu za potreban broj pristupa. U pravilu se radi o 3 do 4 seta, 2 zagrijavanja (10-12 ponavljanja) s malim utezima i dva s glavnim utezima (6-8 ponavljanja).
Evo malog trika: nakon posljednjeg potpunog ponavljanja, napravite još 2-3 djelomična ponavljanja uz održavanje tehnike. Mišići će jednostavno "izgorjeti"! Pri svakom pristupu potrebno je osjetiti ne samo kontrakciju mišića koji se razrađuju, već i kontrolirati napetost preše i minimizirati otklon u donjem dijelu leđa.
Nagib klupe može se prilagoditi pumpanju bilo kojeg dijela grudnih mišića. Vrlo je važno odabrati potreban kut nagiba stražnje strane simulatora tako da opterećenje ide na prsa, a ni triceps niti deltoidi ga ne oduzimaju. Kut od 20 stupnjeva čini raspodjelu opterećenja jednakom svim dijelovima prsnih mišića. Što je klupa postavljena više, fokus opterećenja će se više premjestiti na prednji snop delta, "isključujući" tricepse i grudne mišiće. Najbolje rješenje bio bi kut nagiba od 30 stupnjeva.
Pritisnite šipku za lijepe škrinje
Nikome nije tajna da stalna obuka po istom programu nakon određenog vremenskog perioda postaje nedjelotvorna. Mišići prestaju rasti čim se naviknu na opterećenje. Pouke o principu "mišićnog šoka" donijet će rezultate.
Eksperimentirajte s kutom bench pressa, brojem serija i ponavljanja, veličinom utega, naizmjence između teških i lakih vježbi i promjenom opreme. Ako povremeno mijenjate šipku s bučicama, možete raditi s dubljim rasponom pokreta, što je dobro za aktivan rast grudi.
Što je veća težina projektila, to je opasnije izvođenje vježbe s maksimalnim rasponom pokreta, posebno za ramene zglobove. Pritisak u ovom slučaju mora biti djelomično amplitudan. Težine koje se ne mogu stisnuti 10 puta smatraju se kritičnim.
Sportaši koji rade s izuzetno velikim utezima moraju se osigurati. Čak je i psihološki vrlo teško raditi bez zaštitne mreže s velikom težinom. Morate zamoliti cimera da vam pomogne ukloniti šipku sa stalka, kontrolirati potisak od klupe, ako je potrebno, pomoći pri stiskanju šipke, podupirući šipku hvatom odozgo i staviti projektil na mjesto.
I ne zaboravite na ishranu. Dobivanje mišićne mase u području grudi, čineći grudi voluminoznima i snažnima neće funkcionirati samo s vježbama. Obavezno se pridržavajte dijete s naglaskom na proteinskoj hrani.
Videozapis s Denisom Borisovim - savjeti o tome kako slijediti tehniku izvođenja bench pressa ležeći na nagnutoj klupi (prednosti i nedostaci ove vježbe):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
