Što je gornji dio prsa sportaša mišićaviji i gušći, to je izgled grudi spektakularniji. Nagnuta presa za bučice idealna je vježba za rad gornjih prsnih mišića. Posebnost je u tome što pri radu možete koristiti velike utege i maksimalni raspon pokreta. Glavna stvar je pridržavati se tehničkih pravila izvođenja.
Nemojte miješati klupe s utezima i uzgoj bučica sa strane - ovo su različite vježbe!
Nagib s utezima za nagib može se klasificirati kao jedna od najkorisnijih vježbi za ciljano pumpanje gornjih prsnih mišića i razvoj ogromne snage. Donekle je višefunkcionalniji i složeniji od pritiska sa šipkom na nagnutoj klupi, jer je u njegov rad, osim grudnih mišića, potrebno uključiti i veliki broj stabilizirajućih mišića radi održavanja stabilnosti pokreta u svim vektorima.
Što se tiče tehničkih karakteristika, vježba je vrlo slična svom prethodniku, pritisku sa šipkom, ali i dalje postoje određene razlike koje treba detaljno razmotriti kako bi maksimalna korist od izvođenja pritiska s bučicom bila.
Tehnika izvođenja pritiska nagiba sa nagibom
Prva i najvažnija stvar je odabir potrebnog kuta nagiba klupe tako da teret ide na grudi, a ni triceps niti deltoidi ga ne oduzimaju. Kut od 20 stupnjeva čini raspodjelu opterećenja jednakom svim dijelovima prsnih mišića. Što je klupa postavljena više, fokus opterećenja će se više premjestiti na prednji snop delta, "isključujući" tricepse i grudne mišiće, a ova vježba će se pretvoriti u verziju pritiska za ramena. Najbolje rješenje bio bi kut nagiba od 25-30 stupnjeva od horizontale.
Prije izvođenja vježbe svakako biste trebali napraviti općenito istezanje za sve mišićne skupine gornjeg ramenog pojasa i izvesti nekoliko ponavljanja zagrijavanja uz bench bench sa malim ili nikakvim utezima. U vježbi je potrebno izbalansirati slobodnu težinu rukama odvojeno i paziti da se bučice ne "zanose" u stranu, stoga se brušenje ispravne tehnike mora dovesti do ideala.
Sam pritisak bućica na nagnutoj klupi je jednostavan, kao i svi osnovni elementi sporta snage:
- Zauzmite pravilan početni položaj na simulatoru: glava, ramena i kukovi pritisnuti su o klupu, prsa su napeta.
- Noge razdvojite u širini ramena i oslonite stopala na pod, koljena držite savijena pod pravim kutom i ne otkidajte čarape ili pete tijekom cijelog seta. Dobro je ako klupa ima posebne naslone za stopala.
- Sagnite se i podignite bućice s poda vlastitim zahvatom "u bravi" ili, ako je njihova težina relativno velika, zamolite pomoćnika da vam da granate u obje ruke. Dlanovi gledaju u istom smjeru kao i oči, odnosno jasno prema naprijed.
- Podignite bućice prema ramenima, bliže deltoidnim mišićima.
- Stisnite školjke na ravnim rukama strogo okomito. Zaustavite se na nekoliko sekundi i napnite mišiće prsa što je više moguće. Na vrhu, bučice trebaju biti paralelne s linijom ramena. Laktovi se kreću točno u ravnini ramena i uvijek gledaju prema ušima.
- Spuštanjem bućica prema dolje (negativna ili negativna faza vježbe), zadržite kontrolu nad svojom težinom. Koncentracija se treba usmjeriti na klipne pokrete. Kad bućice dosegnu razinu ramena, promijenite smjer kretnje s rhinestonom i stisnite školjke prema gore.
- Bez pauza i promatranja ritma, izvedite vježbu predviđeni broj puta.
Prilikom izvođenja vježbe ne možete otrgnuti stražnjicu s klupe, inače će teret otići s gornjih mišića prsa, a donji dio leđa bit će u opasnosti. Kontrola pravilne tehnike disanja igra važnu ulogu. Da biste maksimalno "otvorili" grudi i kruto fiksirali kičmu u početnoj fazi vježbe, potreban je duboki dah, nakon čega slijedi zadržavanje daha. Nakon što prođete najteže područje za podizanje, trebate odmah napraviti snažan izdah, on će kontrolirati intraabdominalni i intratorakalni pritisak, a opasnost od "zatajenja" će se svesti na minimum.
Da bi se učinkovito razradio gornji dio prsnih mišića, bučice se ne smiju glupo dizati prema gore, već tako da im se krajevi praktički dodiruju i nalaze se nasuprot sredini gornjeg ruba prsa.
Nemojte izazivati potpunu iscrpljenost prilikom izvođenja pritiska nagiba. Pristup se ne bi trebao dovršiti na vrhuncu potpunog zatajenja mišića, već malo ranije, kako se ne bi izgubila kontrola nad školjkama. Za komplikacije i neku vrstu raznolikosti procesa treninga, ponekad možete izvoditi pritiske bučicama jednom i drugom rukom naizmjenično.
Prednosti i zamke bench pressa za bućice
Pritisak klupa s bučicama na nagnutoj klupi omogućuje vam "lutanje" s amplitudom pokreta ruku. Takve se školjke mogu spustiti znatno niže od šipke, u koju šipka ometa. Bućice "idu" dublje prema dolje i povećava se kvaliteta istezanja mišića koji se vježbaju. A dobro istezanje mišića prvi je uvjet za njihovu hipertrofiju i dobar anabolizam.
S povećanjem rada (raspon pokreta i istezanje), vježba automatski postaje teža od pritiska sa šipkom, pa će radni utezi biti manji.
S dvije teške bućice u rukama prilično je teško i traumatično zauzeti početni položaj na klupi, a zatim sići s nje. Sportaši koji rade s izuzetno velikim utezima moraju se osigurati. Čak i psihološki, vrlo je teško raditi bez zaštitne mreže s velikom težinom, pa dodatna pomoć nikada neće biti suvišna.
Ako je težina opreme pristojna, morate zamoliti svog cimera da mu redom preda obje bućice. Od pomoćnika se tada traži da klekne iza glave klupe i da drži ruke pod laktovima. Naravno, ovo je luksuz, ali bolje je ako postoje dva pomoćnika - za jednu i za drugu ruku. Na kraju seta jedna osoba neće moći istovremeno uzeti bučice iz ruku sportaša kojem ponestaje nemogućnost da dovrši ponavljanje.
Želite li "ispolirati" svoje grudi do beskrajno lijepih oblika i spektakularnih veličina? Tada bi pritisak bučicama na nagnutoj klupi definitivno trebao zauzeti jedno od prvih mjesta na popisu vaših vježbi za grudi.
Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici izvođenja vježbe:
[media =
