Saznajte tajnu tehniku vježbi koja će pomoći učvrstiti stražnjicu i ravni trbuh svake djevojke u samo 30 dana. Svaka žena u bilo kojoj dobi suočena je s problemom potrebe održavanja svoje figure u savršenom redu. Prije svega, to se odnosi na borbu protiv prekomjerne težine. Za to se djevojčice koriste različitim metodama, ali najefikasniji su sportovi, a posebno vježbe s bučicama za žene za mršavljenje.
Istovremeno, mit je i danas popularan da trening snage može djevojčici oduzeti ženstvenost. To je potpuno pogrešno i radeći utege imat ćete priliku zategnuti mišiće kako biste postali još privlačniji. Vježbe snage za bučice za žene za mršavljenje također će vam pomoći da zadržite mladost.
Danas ćemo vam skrenuti pažnju na jednostavan skup pokreta za čije izvođenje nije potrebno mnogo vremena. Također, nema potrebe za kupovinom velikog broja sportske opreme, već se možete ograničiti samo na bučice. S ovom sportskom opremom smršavit ćete i svoju figuru učiniti još boljom.
Savjeti za vježbe s bučicama za žene
Kako bi časovi bili što učinkovitiji, slijedite nekoliko pravila:
- Prilikom odabira radne težine sportske opreme morate se usredotočiti na razinu svoje tjelesne spremnosti.
- Kada kupujete bučice, tada pri odabiru školjke ne biste trebali zavaravati njihovu lakoću, jer da biste smršavili, morate izvesti duge setove.
- Za većinu djevojčica optimalna početna težina za bučice je dva ili tri kilograma. Tada se njihova težina može povećati na deset kilograma.
- Najprikladnije su bučice koje se mogu sklopiti i preporučujemo da ih kupite.
Da biste smršavili i postali još privlačniji, morate razraditi sve mišiće u tijelu. Da biste poboljšali izgled ruku, trebali biste poraditi na mišićima ramenog pojasa, kao i na grudima. Istovremeno, ne treba zaboraviti na tricepse s bicepsima.
Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, ne biste trebali samo raditi ženske vježbe s bučicama za mršavljenje, već i istezati mišiće. Također, kardio će biti vrlo koristan, recimo, trčanje. Preporučuje se izvođenje nastave tri puta sedmično.
Ako vježbate manje od tri puta, tada nećete moći stvoriti potrebno opterećenje na mišićima, dovoljno da osigura njihov rast. Istovremeno, česti treninzi neće dovesti do pozitivnih rezultata, jer tijelo nema dovoljno vremena za oporavak. Svaki trening trebao bi trajati oko 40 minuta s zagrijavanjem.
Skup vježbi s bučicama za mršavljenje
Vrlo je važno zapamtiti da bi svaka vaša aktivnost trebala započeti zagrijavanjem. To će povećati protok krvi, zagrijati mišiće i na taj način smanjiti rizik od ozljeda. Evo nekoliko pokreta koji se mogu koristiti tokom zagrijavanja:
- Počnite izvođenjem skokova visokog intenziteta. U ovom slučaju vrijedi izvoditi rotacijske pokrete rukama.
- Izvodite zamašne pokrete rukama.
- Nagnite tijelo malo prema naprijed, podignite ruke i s njima radite rotacijske pokrete.
- Stavite ruke na struk i, okrećući tijelo, raširite ih sa strane. Naizmjenično skreće lijevo i desno.
Sve gore navedene pokrete treba izvesti najmanje 30 puta, a za to će vam trebati oko pet minuta ili malo više. Nakon toga možete izvoditi vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, a za to možete koristiti sklekove:
- Zauzmite položaj daske i radite sklekove. Ako vam je teško izvesti klasičnu verziju ovog pokreta, počnite s naglaskom na koljenima. Kad su vam mišići dovoljno jaki, prijeđite na redovne sklekove.
- Sjednite na tlo sa savijenim koljenima. Ruke su smještene iza tijela, naslonjene na tlo. Naprežem mišiće ruku, počinjem spuštati tijelo, dok širim zglobove lakta na strane.
- Stavite ruke na sjedište stolice ili stolice okrenute leđima prema njoj. Noge su ispružene prema naprijed (početnici mogu saviti zglobove koljena kako bi vježba bila lakša). Počnite raditi obrnute sklekove.
Pogledajmo sada vježbe s bučicama za žene za mršavljenje:
- 1. vježba. Zauzmite ležeći položaj (na podu ili na klupi) i podignite ruke ispred sebe. Dok izdišete, spustite granate na tlo. Da biste smanjili stres na zglobove lakta, potrebno ih je lagano saviti.
- 2. vježba. Pokret je osmišljen za jačanje kosih mišića trbuha. Položite jednu podlakticu na tlo s jednom nogom preko druge. Sportska oprema je u drugoj ruci, koja se mora produžiti prema naprijed. Iz ovog položaja spustite i podignite ruku. Potrebno je izvesti pokret u oba smjera.
- 3. vježba. Stanite ravno i raširite ruke sa sportskom opremom u stranu sve dok ne budete paralelni s tlom. Počnite izvoditi kružne pokrete rukama. Da biste zakomplicirali vježbu, možete stajati na prstima.
- 4. vježba. Podignite ruke s bučicama do ramenih zglobova, usmjeravajući dlanove prema sebi. Iz ovog položaja podignite školjke prema gore i istovremeno zakrenite zglobove za 180 stepeni.
- 5. vježba. S blago savijenim koljenima, nagnite trup prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke sa sportskom opremom su spuštene i nalaze se ispred vas. Podignite bućice prema struku, lagano savijajući kičmeni stub. Lakatne zglobove ne treba razdvajati, već raniti iza leđa.
- 6. vježba. Ruke sa školjkama moraju biti podignute iznad vas, dok ih potpuno ispravite. Počnite spuštati bučice iza glave, a istovremeno morate paziti da vam se ruke ne rašire.
- 7. vježba. Ova ženska vježba s bučicama za mršavljenje može se izvesti stojeći ili sjedeći. Ruke sa školjkama su spuštene, a dlanovi trebaju biti usmjereni prema gore. Izvodite podizanje tegova s ramena. Pritisnite laktove na tijelo i izvodite pokrete samo snagom bicepsa.
- Osma vježba. Stanite uspravno i spustite ruke s bučicama uz torzo. Iz ovog položaja podignite ruke sa strane sve dok ne budu paralelne s tlom.
- 9. vježba. Pritisnite zglob koljena jedne noge i istoimenog dlana na površinu klupe ili stolice. Druga (radna) ruka iz bučica spuštena je prema dolje. Podignite projektil u smjeru prsa, dok izdahnete. Spustite ruku dok udišete. Također, s početnog položaja ove vježbe, radnu ruku možete podići prema gore, lagano savijajući lakatni zglob.
- 10. vježba. Noge moraju biti postavljene u razini ramenih zglobova, spuštajući ruke uz tijelo. Iz ovog položaja započnite čučnjeve, uz kratku stanku u donjoj krajnjoj točki putanje.
- 11. vježba. Noge su blizu, a ruke podignute. Iskočite jednom nogom prema naprijed, a drugom savijte koljeno. U isto vrijeme, ruke se spuštaju sve dok se ne dodirnu.
- 12. vježba. Noge su široko raširene, a stopala okrenuta prema van. Držeći leđa uspravno, započnite čučnjeve. Ruke sa školjkama su spuštene i ne pomeraju se.
- 13. vježba. Ruke s bučicama nalaze se na ramenim zglobovima. Nagnite trup prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, dok se zdjelica pomiče unatrag. Napravite korak u stranu jednom nogom i sjednite na nju. U tom slučaju drugu nogu treba potpuno ispružiti. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, napravite pokret u suprotnom smjeru.
- 14. vježba. Ova ženska vježba s bučicama za mršavljenje zahtijeva da imate fitball. Lezite na leđa s ispruženim rukama s bučicama ispred sebe. Polako spustite ruke iza glave, a zatim se vratite u početni položaj.
Sada smo pregledali najefikasnije vježbe s bučicama za žene za mršavljenje. Da biste stvorili učinkovit kompleks, trebali biste odabrati oko pet pokreta. Uradite pet serija po 15-20 ponavljanja. Morate shvatiti da se učinak treninga snage ne može postići kratkoročno. Prve rezultate možete vidjeti nakon tri ili četiri sedmice. Međutim, za to morate redovito vježbati.
Kako trenirati mršavljenje s bučicama, govori Jurij Spasokukotsky:
