Naučite kako brzo napuniti prsa tehnikom vježbanja samo s bučicama s više ponavljanja. Da bi vježbe snage bile učinkovite, muškarcu neće biti dovoljne vježbe s bučicama za grudne mišiće. Da biste to učinili, morate pravilno jesti i tijelu dati dovoljno vremena za odmor. Takođe je potrebno redovno vježbati, što je sasvim očigledno.
U ovom slučaju, uz bučice se mogu postići izvrsni rezultati. Postoji mnogo razloga zašto sportaši koriste samo bučice. Ako se nastava održava kod kuće, tada je u većini slučajeva izbor sportske opreme ograničen, a bučice su najčešće. Slažete se da nije često moguće sresti ljude koji kod kuće imaju šipku, a da ne spominjemo simulatore.
Ponekad, koristeći šipku, možda nećete osjetiti rad mišića prsa. To je najčešće posljedica nedostatka tehnike ili značajne razlike u razvoju grudi, delta i tricepsa. Ako imate jači rameni pojas i tricepse, tada će ti mišići preuzeti dio tereta s grudnih mišića. U takvoj situaciji vrijedi upotrijebiti bučice.
Iako može zvučati čudno, neki sportaši ne vole trenirati sa šipkom. U ovoj situaciji, vježbe s bučicama za grudne mišiće za muškarca također će biti izvrsno rješenje. Ako je bilo koja mišićna skupina slabo razvijena, ne biste trebali brinuti, već počnite eksperimentirati. U bodibildingu nema sitnica i trebali biste probati sve.
Značajke treninga mišića prsa s bučicama
Prsa su velika mišićna grupa i to ukazuje na prisutnost nekih karakteristika njenog treninga. Da biste bili uspješni, morate naporno raditi visokim intenzitetom. Pokušajte koristiti što je moguće više osnovnih pokreta u svom programu treninga, izvodeći mali broj ponavljanja s velikim utezima. Također biste trebali napraviti dovoljno duge pauze između serija kako bi mišići imali vremena za oporavak.
Grudi se, u stvari, sastoje od dva velika mišića, ispod kojih se nalaze mali. Dakle, glavni mišići grudnog koša će imati glavni utjecaj na vaš izgled. Treba napomenuti da ova skupina ima jedinstvenu strukturu, jer su mišići pričvršćeni na kosti ramenog pojasa. To vam, pak, omogućuje učinkovito opterećivanje svih dijelova mišića prsnog koša izvođenjem različitih rasporeda i pritisaka.
Mnogi profesionalni bodibilderi vjeruju da bi muškarac prilikom izvođenja vježbi s bučicama za grudne mišiće trebao obratiti posebnu pažnju na treniranje gornjeg dijela ove skupine. Veličina grupe mišića izravno utječe na učestalost treninga. Morate raditi na dojci jednom u pet ili šest dana. Ne biste trebali raditi novu aktivnost dok se mišići potpuno ne obnove. Također, ne zaboravite da između predavanja morate odmarati tri do četiri dana.
Svi mišići mogu rasti samo tokom odmora, a ne i tokom treninga. Tijelo mora imati vremena da obnovi sva oštećenja mišićnog tkiva koja su nanesena tijekom vježbanja, kao i da sintetizira dodatna proteinska jedinjenja čija količina mora premašiti količinu potrebnu za oporavak. Taj proces se naziva superkompenzacija i upravo taj proces predstavlja rast mišićnog tkiva.
Ako se vaši mišići odmaraju manje od tri dana, proces superkompenzacije neće biti dovršen i vaše vježbe neće biti tako učinkovite koliko biste željeli. Također vas obavještavamo da bi pauze između serija trebale biti 3-5 minuta. Ovo će vrijeme biti dovoljno da se skladište energije mišićnog tkiva potpuno obnovi. Morate shvatiti da morate razviti sve grupe mišića. Ako su vam leđa slabija od grudi, počet će se razvijati pogrbljenost. Ovo očito neće poboljšati vaš izgled.
Prednosti treninga grudnih mišića s bučicama
Bučice su odlična sportska oprema i imaju brojne prednosti. Mogu se koristiti naizmjenično i to će vam omogućiti da ispravite neravnoteže u razvoju mišića tako što će funkcionirati međusobno. Također, zahvaljujući ovim školjkama, možete povećati amplitudu dok radite vježbe s bučicama za grudne mišiće čovjeka.
Kao rezultat toga, mišići će se više rastegnuti i opteretiti. Tehnika rada s bučicama na mnogo je načina slična treningu sa šipkom, no potrebno je osigurati da se kreću strogo u okomitoj ravnini i ne dopuštaju im dodir. Također, nemojte u potpunosti ispraviti zglobove lakta kako biste održali stalnu napetost mišića.
Preporučujemo da muškarac dva puta sedmično radi niz vježbi s bučicama za grudne mišiće. U jednoj lekciji trebali biste raditi na gornjem dijelu grudnog koša, a u sljedećoj trenirati donji i srednji. Trajanje lekcije ne bi trebalo da prelazi sat vremena. Također zapamtite da je podjela ove grupe mišića na tri dijela uvjetna, već smo primijetili da se grupa sastoji od dva velika mišića.
Kako jesti dok trenirate muške grudi?
Općenito, nije važno koje mišiće trenirate, a pravila prehrane su ista. Morate konzumirati određenu količinu ugljikohidrata, masti i proteinskih spojeva.
- Ugljikohidrati. Ovaj nutrijent je glavni izvor energije. Vjerojatno znate da postoje dvije vrste ugljikohidrata: spori i brzi. U vašoj prehrani glavni naglasak treba biti na sporoj. To će omogućiti tijelu da u potpunosti osigura potrebnu količinu energije bez dobivanja masti. Ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, povrću, bilju, voću i bobičastom voću.
- Proteinski spojevi. Trebali biste biti svjesni preporučene dnevne doze za ovu hranjivu tvar jer o njoj govore posvuda. Da bi se tijelu osigurali svi važni amini, prednost treba dati proizvodima životinjskog porijekla. Podsjećamo također da će i upotreba sportske hrane biti vrlo korisna.
- Masti. Oni su važni za tijelo i koriste se u velikom broju različitih biokemijskih procesa. Na primjer, testosteron se ventilira iz masti. S obzirom na to, zasićene masti trebate ukloniti iz prehrane. Jedite biljna i riblja ulja. Sadrže nezasićene masne kiseline koje su korisne za tijelo.
Vježbe za grudne bućice
Sada ćemo vam reći o najefikasnijim vježbama s bučicama za grudne mišiće za muškarca, koje se mogu izvoditi u teretani ili kod kuće.
Incline Bench Press
Ovaj pokret dobro funkcionira u gornjim prsnim mišićima, a zahvaća i tricepse i prednje delte. Ako granate uhvatite ravnim hvatom, možete značajno povećati istezanje mišića. Također preporučujemo da se, dok se krećete prema dolje, raširite laktove što je više moguće i spustite ruke što je više moguće. Nagib klupe treba biti između 30 i 45 stepeni. S daljnjim povećanjem kuta, delte će aktivnije ući u rad.
Postavljanje bučica na nagnutu klupu
Još jedan pokret usmjeren na jačanje gornjih mišića prsa. Prilikom izvođenja možete koristiti izravan ili neutralni hvat. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, ne spuštajte ruke ispod razine prsa. Optimalni kut nagiba klupe isti je kao u prethodnom kretanju.
Pritisak bučicama na vodoravnoj klupi
Ovaj pokret sa šipkom vrlo je popularan kod sportaša. Korištenjem bučica možete značajno povećati amplitudu, a time i opterećenje mišića. Preporučljivo je ne ispraviti ruke u potpunosti kako bi mišići mogli biti pod opterećenjem cijelo vrijeme.
Postavljanje bučica na vodoravnu klupu
Za razliku od izvođenja rasporeda na nagnutoj klupi, u ovom slučaju srednji dio mišića prsa aktivno je uključen u rad.
Pullver s bučicama
Zauzevši ležeći položaj na klupi, morate uzeti bučicu s obje ruke i podići je iznad grudi. Nakon toga spustite školjku što je moguće niže iza glave.
Evo svih osnovnih vježbi za grudne bućice za muškarca koje će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Ako prethodno niste koristili bučice za vježbanje grudnih mišića, nakon uvođenja ovih pokreta u svoj program možete vidjeti koliko su oni učinkoviti.
Program treninga grudnog koša pogledajte u ovom videu:
