Pravilno sušenje tijela za muškarce: savjeti i trikovi, značajke programa. Nedeljni meni, dozvoljene i zabranjene namirnice.
Sušenje tijela za muškarce je prehrambeni program koji uključuje promjenu omjera ugljikohidrata i proteina u prehrani kako bi se dobilo što više mišićne mase. Predstavnici jačeg spola moraju se u manjoj mjeri nositi s tjelesnom masnoćom od žena, što utječe i na prehranu i na prirodu tjelesne aktivnosti.
Značajke sušenja tijela za muškarce
Sušenje tijela savršeno je za muškarce: program je osmišljen za razvoj reljefa mišića. Dijeta uključuje ograničen unos ugljikohidrata, što dovodi do razgradnje glikogena, a zatim i masti.
Do smanjenja količine ugljikohidrata dolazi postupno. Ako ih naglo izbacite iz prehrane, dolazi do trovanja. Zbog nedostatka glukoze, tijelo nema vremena za razgradnju ketonskih tijela nastalih pri sagorijevanju hranjivih tvari. Kao rezultat toga, krv se oksidira i osoba može pasti u komu.
Sušenje za muškarce uzima u obzir i karakteristike muškog tijela. Predstavnici jačeg spola teže podnose glad, pa je stoga udio ugljikohidrata i proteina na jelovniku veći nego kod žena. Muškarci mogu sigurno povećati količinu proteina, jer je to potrebno za brzu izgradnju mišićne mase.
Dijeta za sušenje muškaraca kombinira se sa treningom snage. Optimalno je vježbati po principu kružnog treninga. Vježbe se slijede u ciklusima jedna za drugom. Za jednu lekciju preporučuje se napraviti 3-4 ciklusa, svaki sa 15 ponavljanja. Opterećenje bi trebalo biti 20% manje od uobičajenih vježbi za izgradnju mišića.
Bitan! Kada sušite tijelo za muškarce, izbjegavajte iscrpljujuće vježbe u teretani. Ako se osjećate umorno, napravite pauzu.
Savjeti i trikovi za sušenje tijela za muškarce
Pravilno sušenje tijela za muškarce podrazumijeva sljedeća pravila:
- Ne preskačite doručak. Odstupanje od dijetetskih recepata negativno utječe na metaboličke procese.
- Masti moraju biti prisutne u prehrani za sušenje muškaraca. Njihovo odsustvo dovodi do gubitka kose, suhe kože. Jedite male količine masti, mlijeka, maslaca, svinjetine, jagnjetine, sireva, kakaa, ribe, oraha.
- Uklonite grickalice. Proizvodi od brašna, kiseli krastavci, dimljeno meso, slatkiši, kečap prekidaju apetit i dovode do debljanja.
- Nemojte jesti kasno uveče ili uveče. Program sušenja za muškarce eliminira noćne grickalice. U ovom trenutku metabolizam se usporava, a tijelo nema vremena za probavu pojedene hrane.
- Jedite male obroke svaka 3-4 sata. Pređite na 5-7 obroka dnevno. Kako biste utolili glad između obroka, koristite proteinske šejkove ili jabuke, agrume.
- Izbjegavajte loše navike. Pušenje, alkohol negativno utječu na reljef organizma.
- Pijte više vode. Kod sušenja tijela za muškarce, režim pijenja je 2-3 litre dnevno.
- Uključite u ishranu spore ugljene hidrate sa vlaknima. Ovi proizvodi uključuju povrće, žitarice, voće.
- Radite kardio vježbe 15 minuta prije i nakon glavnih aktivnosti.
- Uzimajte vitaminsko -mineralne suplemente kako biste nadoknadili nutritivne nedostatke. Nedostatak minerala dovodi do gubitka mišićne mase.
- Smanjite količinu šećera. Ako nema efekta mršavljenja, smanjite količinu šećera u prehrani pri sušenju za muškarce.
Redovno proveravajte nivo glukoze u krvi. Mora ostati stabilan da bi postigao rezultat.
Dozvoljene i zabranjene namirnice za sušenje tijela za muškarce
Na fotografiji, prehrambeni proizvodi za sušenje tijela za muškarce
Budući da trening snage zahtijeva puno energije, ugljikohidrati u programu sušenja tijela za muškarce čine do 45% ukupne prehrane. Poželjno je da se radi o složenim ugljikohidratima, kojima je potrebno više vremena i energije za razgradnju.
BJU pri sušenju tijela za muškarce izgleda ovako:
- 40% - ugljeni hidrati;
- 50% - proteini;
- 10% masti.
Količina proteina izračunava se formulom: 1,5-3 g po 1 kg tjelesne težine, ovisno o razdoblju prehrane. Sportista prima do 70% proteina iz hrane, 30% iz aditiva u hrani.
Prilikom brzog sušenja tijela za muškarce, u jelovnik je dopušteno uključiti:
- nemasno meso na pari, dinstano ili kuhano;
- bjelance;
- kuhane lignje;
- riba;
- heljda i zobene pahuljice na vodi;
- tjestenina od raženog brašna;
- tikvice, začinsko bilje, jabuke, grejpfrut;
- biljni ili zeleni čaj.
Pažljivo pratite unos kalorija. Da biste uzdrmali tijelo i izbjegli usporavanje metabolizma, ponekad organizirajte dane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Izbjegavajte masnu, prženu, slanu i dimljenu hranu, alkohol, slatkiše.
Meni za sušenje tela za muškarce
Da biste stvorili vlastiti meni za sušenje tijela, upotrijebite predloženi uzorak za muškarca težine oko 90 kg i visine 180 cm:
| Prehrana | 1 dan (normalno) | 2-3 dana (minimalno ugljikohidrata) | 4. dan (više ugljikohidrata) |
| Doručak | 200 g krompira, 200 g kuvanog pilećeg mesa, kupus, paradajz | 200 g ribe, 100 g kupusa, paradajz | 10 g kuvanog krompira, 1 protein, 100 g piletine, trećina slatke paprike, pola krastavca, 3 lista kupusa |
| Drugi prijem | 250 g svježeg sira, 2 mandarine, banana | 8 belanaca, 2 pomorandže | |
| Treći prijem | 300 g kuhanog pirinča, 3 lista kupusa, 200 g ribe, trećina paprike | 200 g piletine, 2 kriške limuna, 150 g tikvica, zelje | 200 g svježeg sira, 200 ml kefira, 4 mandarine |
| Večera | 100 g kuvane teletine, 150 g krompira, 5 belanaca, kupus | 8 belanaca, 2 grejpa | 150 g krompira, 2 kuvana jaja, paradajz, 100 g piletine, paprika, 2 lista zelene salate |
| Popodnevna užina | 200 g piletine, 60 g kuvanog pirinča, zelena salata, paradajz, jedna trećina paprike | 200 g ribe, 100 g kupusa, paradajz | |
| Druga popodnevna užina | 200 g ribe, paradajz, salata, 70 g tjestenine | Narandža, kivi, trećina grejpa, pola jabuke, 10 kom. grožđe i bademi | |
| Večera | 200 g piletine, čaša soka od narandže | Zeleni luk, iseckana vekna, 1/2 paradajza, 2 konzerve tunjevine, 1 kašika. maslinovo ulje | 10 komada. grožđe, orasi, naranča, pola jabuke, trećina grejpa |
Šta je sušenje tijela za muškarce - pogledajte video:
Sušenje tijela za muškarce odlično je za jačanje mišića i brzo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Povratne informacije sportista pokazuju da pravilnim pristupom možete postići prekrasno olakšanje tijela. No, važno je promatrati broj kalorija: njihov višak je jednako štetan kao i nedostatak prehrane.
