Želite li znati kako možete postići vitko tijelo svojih snova zahvaljujući kružnoj obuci? Skoro 90% poznatih osoba koristi ovu tehniku treninga. Počnite i pripremite se za sezonu na plaži - tačno. Čeka nas četiri do pet mjeseci topline, a po toplom vremenu uvijek smo maksimalno goli. Bilo koji muškarac želi biti na vrhu, za to će mu trebati program vježbanja sagorijevanja masti za muškarce.
Pitanje odabira programa treninga za sagorijevanje masti za muškarce vrlo je važno, jer će optimalno odabran kompleks pomoći da se mnogo brže postigne željeni cilj. Mnogo ovisi o pravom izboru, ali ne sve. Također morate pažljivo pratiti prehranu.
Postoji hipoteza o energetskoj ravnoteži, prema kojoj ako je količina unesenih kalorija manja od sagorijevane, nema razlike gdje u tijelo ulaze iz ugljikohidrata ili masti.
Kružni program vježbanja za sagorijevanje masti
Na slici je primjer vježbe snage za molitvu Kružni trening je najbolji način za kombiniranje vježbi izdržljivosti i snage. Kružne treninge izvode muškarci u teretani. Glavni cilj nije praviti pauze između vježbi. Sve vježbe snage, osim vježbi za trbuh, izvode se u jednoj minuti, osim kardio vježbi (biciklizam ili trčanje) koje se izvode tri minute.
Plan vježbe sagorijevanja masti u krugu:
- Izvodi se sklek ili bench press.
- Čučanj sa šipkom.
- Vrh padajućih ili padajućih prozora.
- Trčite ili vježbajte na sobnom biciklu tri minute.
- Pritisnite šipku u početnom položaju dok stojite.
- Napadi prema naprijed s teretom (šipka ili bučice), izvode se po jednu minutu za svaku nogu.
- U početnom stojećem položaju izvodi se vježba za biceps sa šipkom.
- Ponovno vozite sobni bicikl ili trčite tri minute.
- Opteretite se tricepsima prilikom izvođenja zadatka na bloku, produženje ruku.
- Izvodi se vježba na stroju za istezanje nogu.
- U početnom ležećem položaju izvode se kovrče nogu.
- Vježbu "molitva" izvodimo dvije minute.
- U početnom ležećem položaju izvodi se uvijanje, također se izvode dvije minute.
Ukupno vrijeme za izvođenje kružne obuke dodjeljuje se u redoslijedu od dvadeset minuta. Sagorijevanje masti katalizira odsustvo pauza tokom vježbanja. Ako mislite da vam dvadesetominutni trening nije dovoljan, možete uzeti kratku pauzu od 2-5 minuta i ponoviti kompleks ponovo, u tom slučaju ukupno vrijeme će biti 42-45 minuta.
Uspješna promjena vježbe pomaže vam da se odmorite između serija tokom cijele vježbe. Promjena kardio vježbi snage, trčanje na traci za trčanje ili sobni bicikl, pomoći će opustiti kardiovaskularni sistem i održati puls vježbača normalnim. Ove značajke kružnog treninga pomažu u trošenju više energije u manje vremena i, shodno tome, brže sagorijevaju masti. Optimalna opcija bila bi vježbati 2-4 puta tjedno, međutim, ako imate vremena i želje, tada trening može biti svakodnevno učinjeno, ovo će ubrzati postizanje željenog rezultata.
Kardio program za sagorijevanje masti za muškarce
Uz pomoć kardio treninga, metabolički proces se ubrzava kao rezultat povećanog opterećenja kardiovaskularnog sistema i aktivne ventilacije pluća.
Suština kardio treninga je izmjena najaktivnijih vježbi, malo odmora i opet aktivno opterećenje. Glavne vježbe u ovoj vrsti treninga su sprint (trčanje), intervalni treninzi u teretani, step aerobik i slične vrste vježbi.
Optimalan režim vježbanja za sagorijevanje masti za muškarce su vježbe 3-4 puta sedmično po 30-45 minuta, a izvode se i kratki svakodnevni kardio vježbe za održavanje tijela u željenoj formi.
Kardio vježbe se mogu podijeliti na:
1. Kardio vježbe dugog trajanja i niskog intenziteta. LISS- Kardio u stabilnom stanju niskog intenziteta
Tempo cijele lekcije u ovom slučaju isti je najmanje sat vremena (60 minuta ili više). Sagorijevaju se kalorije, a masne ćelije su njihov glavni izvor. Intenzitet ove vježbe je vrlo važan, uglavnom vježbe na steperu ili dugo hodanje na traci za trčanje. Vježbe niskog intenziteta potiču tijelo na proizvodnju energije oksidacijom masti. Kako se intenzitet povećava, tijelo počinje crpiti energiju iz mišićnog tkiva.
Zbog činjenice da je tijelo pri izvođenju kardio vježbi u kataboličkom stanju, mišićno tkivo se pretvara u energiju. Najbolja opcija bila bi prelazak s niskog na srednji intenzitet s neznatnim smanjenjem trajanja vježbe. Redovito vježbanje kardio umjerenog intenziteta pospješit će najveću oksidaciju masti.
2. Kardio opterećenje kratkog trajanja i visokog intenziteta. HIIT - Intervalna obuka visokog intenziteta
Sa vježbama visokog intenziteta, sagorijevanje masti dolazi u kraćem vremenskom periodu, zbog procesa lipolize, koji nastaje kada potrošnja energije premaši unos kalorija.
Kada koristite HIIT-trening u periodu nakon treninga, potrošnja masti je znatno veća nego kod treninga LISS. Pojačava i metabolizam, što doprinosi brzom sagorijevanju masti tokom i nakon vježbanja. Treninzi visokog intenziteta mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, kao i optimizirati razinu testosterona.
Međutim, postoji jedna nijansa u korištenju treninga visokog intenziteta, ovo je ograničen broj sesija, najbolja opcija je 2-4 puta tjedno. Ako se takav trening izvodi prečesto, možete obrnuti proces, potrošnja aminokiselina u tijelu će se povećati, a razina testosterona će se smanjiti.
Vješta izmjena kardio vježbi visokog i srednjeg intenziteta najprikladnija je za brže postizanje željenog učinka. Ova varijanta kombinacije kardio treninga je optimalna.
Kružna vježba za sagorijevanje masti od Andreya Schmidta:
