Naučite kako trenirati muškarca kod kuće da izgradi atletsko tijelo uz minimalno vrijeme i trud. Sada ćemo vas upoznati s programima kućnih vježbi za muškarce koji koriste vlastitu težinu, kao i sa sportskom opremom. Sada na internetu možete pronaći ogroman broj programa obuke koji su dizajnirani za izvođenje kod kuće.
Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbanje kod kuće također može biti vrlo korisno i efikasno. Pogodni su za one ljude koji ne planiraju dobiti puno mišića, već samo žele napumpati.
Muški kućni treninzi s tjelesnom težinom
Mnogi vjeruju da se izgradnja mišića može postići samo uz pomoć sportske opreme. U isto vrijeme, korištenje vlastite težine ne može biti manje učinkovito. Za to je potreban pravi program kućnih vježbi za muškarce. Ali morate shvatiti da u ovom slučaju nećete moći dobiti puno mišićne mase. Ali održavanje forme bit će savršeno. Također ima smisla baviti se tjelesnom težinom za sportaše početnike koji još nemaju mišiće.
Trening sa telesnom težinom takođe je savršen za devojčice. Međutim, ako ste iskusan sportaš na poslovnom putu, možete ostati u formi uz program kućnih vježbi za muškarce s tjelesnom težinom. Predstavljeni skup vježbi usmjeren je na razvoj svih mišića u tijelu. Pomoći će vam ne samo u održavanju tonusa mišića, već i u sagorijevanju masti, što je vrlo važno za djevojčice.
- Sklekovi. Ovaj pokret omogućuje vam aktivno razvijanje mišića gornjeg dijela tijela. Kada se izvodi, u rad su uključeni tricepsi, mišići prsa, stabilizatori. Kao i prednje delte. Prvo morate povećati broj ponavljanja, a zatim morate pronaći način da primijenite utege. Time možete pomoći, recimo, naprtnjači s teretom.
- Sklekovi između stolica. Pokret vam omogućuje da ojačate tricepse i za to vam nije potrebna upotreba posebne sportske opreme. Samo stavite dvije stolice (noćne ormariće) jednu do druge i izvedite pokret. Važno je odabrati što stabilnije stavke.
- Sklekovi sa nagibom. Pokret se izvodi slično klasičnim sklekovima, ali noge moraju biti postavljene na uzvišenju. Kao rezultat toga, glavni teret će pasti na mišiće prsa.
- Pull-ups. Odlično kretanje koje vam omogućuje da kvalitetno razradite latove leđa. Kad možete napraviti 12 ponavljanja, trebali biste početi koristiti utege.
- Povlačenja, hvat unatrag. Tehnika je slična prethodnoj vježbi, ali morate koristiti obrnuti hvat kada su dlanovi okrenuti prema vama. Pokret potiče razvoj bicepsa.
- Hiperekstenzija. Ovim pokretom moći ćete ojačati mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice, ali i bedra. Za izvođenje se koriste posebni simulatori, ali možete koristiti krevet kod kuće. Tijelo bi trebalo visjeti preko ruba kreveta u razini struka, a trebat će vam pomoćnik koji će podupirati vaše noge i spriječiti padove.
- Čučnjevi. Ako radite s vlastitom težinom, trebali biste se spustiti što je moguće niže. Kvadricepsi i mišići stražnjice aktivno su uključeni u pokret.
- Lunges. Odlična vježba za mišiće nogu. Da biste to zakomplicirali, upotrijebite bučice.
- Uzgoj teladi. Razvija lisne mišiće i bućice ili treba upotrijebiti drugu vrstu utega za kompliciranje.
# 1 Program vježbanja s utezima za muškarce
Ako odlučite trenirati kod kuće, morate se pridržavati istih principa bodibildinga koji se koriste u teretani. Prije svega, potreban vam je program kućnih vježbi za muškarce, kojeg ćete se morati pridržavati u budućnosti. U nastavku ćemo razmotriti primjer takvog programa. Kod kuće, u prisustvu sportske opreme (trebali biste imati bučice, a još bolje i šipku), možete trenirati gotovo jednako učinkovito kao u teretani.
Naravno, trebat će vam vremena da vidite rezultate svojih vježbi, međutim, trening u teretani ne može donijeti trenutne rezultate. Sportisti početnici trebali bi raditi na svim mišićnim grupama u svakoj lekciji nekoliko mjeseci. Zatim morate podijeliti tijelo u nekoliko grupa, koje treba trenirati zasebno. Uzmimo primjer programa kućnih vježbi za muškarce. 1. dan treninga - napumpavaju se mišići ruku, leđa i grudi
- Sklekovi - radite 2 serije sa po 10 do 12 ponavljanja.
- Sklekovi između oslonaca - Učinite 4 seta svaki, sa 15 do 18 ponavljanja.
- Sklekovi jednom rukom-Učinite 3 serije svaki sa 8 do 12 ponavljanja.
- Sklekovi, široke ruke - Uradite 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
- Sklekovi, uske ruke - Uradite 2 seta od 6 do 10 ponavljanja.
2. dan treninga - napumpavaju se mišići nogu
- Čučnjevi - radite 4 serije sa po 10 do 12 ponavljanja.
- Napadi - Izvedite 3 seta, svaki sa 10 do 12 ponavljanja.
- Podizanje teladi u stojećem položaju - Uradite 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.
3. dan treninga - napumpavaju se trbušni mišići
- Podizanje nogu u ležećem položaju - Uradite 4 serije sa po 20 ponavljanja.
- Podizanje ležećeg tijela - Učinite 4 serije sa po 20 do 30 ponavljanja.
Program vježbanja s utezima # 2 za muškarce
Kao primjer navest ćemo još jedan kompleks koji može biti učinkovit ne samo za sportaše početnike.
1. dan obuke
Na današnji dan radimo na bicepsu. Podesite težinu bućica tako da možete izvesti određeni broj setova i ponavljanja. U isto vrijeme, posljednja ponavljanja trebala bi vam se dati s teškoćama.
- Uvojci bicepsa - Učinite 5 do 7 serija, svaki sa 20 do 25 ponavljanja.
- Čekići - Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
2. dan obuke
Ovo je dan rada na mišićima grudnog koša i aktivno ćemo raditi na sva tri dijela ove grupe. Svi pokreti moraju se izvoditi sporim tempom.
- Sklekovi - Učinite 5 do 7 serija, svaki sa 15 do 35 ponavljanja.
- Sklekovi na nagibu - Učinite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 30 ponavljanja.
- Bench sklekovi - Učinite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 30 ponavljanja.
3. dan obuke
Nakon prva dva dana treninga morate se odmoriti jedan dan. Treći dan treninga posvećen je radu na mišićima ramenog pojasa ili delte. Korištenjem tri vježbe moći ćete učinkovito razraditi sve delta podjele.
- Sjedeći pritisak na bučicu - Izvedite 5 do 6 serija, svaki sa 20 do 25 ponavljanja.
- Ekstenzija bućica - Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
- Podizanje prednjih bučica - Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
4. dan obuke
Sada morate poraditi na leđnim mišićima, a zgibovi će postati glavni pokret.
- Zgibovi - Učinite 5 do 8 serija za neuspjeh.
- Redovi s bučicama - Učinite 3 do 5 serija sa po 15 do 20 ponavljanja.
- Sleganje ramenima - Izvedite 4 do 7 serija, svaki sa 20 do 25 ponavljanja.
5. dan obuke
Opet, nakon dva dana nastave, dajemo tijelu dan odmora i počinjemo razvijati tricepse.
- Sklekovi, uske ruke - Učinite 5 do 7 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
- Obrnuti sklekovi u klupi - Učinite 4 do 5 serija, svaki sa 20 do 50 ponavljanja.
- Produžeci bućica iza glave-Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 20 ponavljanja.
6. dan obuke
Ovo je posljednji dan vaše rutine vježbanja za razvoj mišića nogu. Nakon toga odmarate se jedan dan, a program se ponavlja od početka.
- Utegnuti čučnjevi - Učinite 5 do 6 serija, svaki sa 20 do 25 ponavljanja.
- Redovi bućica s ravnim nogama - Učinite 4 do 5 serija, svaki sa 15 do 20 ponavljanja.
Više informacija o vježbama za muškarce kod kuće potražite ovdje:
