Naučite kako pravilno vježbati kod kuće ako imate šipku i set palačinki. Praktični savjeti sportista. Istorija bara seže unazad dva veka. Ranije su se kettlebell koristili za trening, a zatim je izmišljena lopta. To je bila šipka s kuglicama od lijevanog željeza na krajevima. Imajte na umu da su prve sportske opreme nalik na šipku korištene u staroj Grčkoj.
Savremena sportska oprema poznata je svakoj osobi i predstavlja šipku na koju se stavljaju palačinke. Da se spriječi njihov pad, koriste se posebne stezaljke. Kako bi se olakšao teret, proizvode se palačinke različite težine, od 0,25 do 50 kilograma.
Kako pravilno organizirati vježbanje sa šipkom kod kuće?
Kako bi trening bio učinkovit, bez obzira na to gdje radite, morate pravilno organizirati trening sa šipkom kod kuće. Sasvim je razumljivo da za postizanje maksimalnog učinka morate redovito vježbati. U zavisnosti od nivoa spremnosti, trebalo bi da vežbate dva do četiri puta tokom nedelje. U tom slučaju trajanje jedne lekcije treba biti od 40 minuta do sat vremena. Ovdje se također trebate usredotočiti na nivo svoje obuke.
Također morate zapamtiti da bi između dana treninga trebalo biti 24 sata odmora. Za sportaše koji su skloni povećanju masne mase možete povećati učestalost treninga tijekom sedmice do 4-6 puta. U isto vrijeme, trening snage se preporučuje kombinirati s kardio vježbama, recimo, plivanjem, trčanjem itd. Godišnji ciklus obuke treba podijeliti u dvije faze: proljeće-ljeto i jesen-zima. U proljeće i ljeto vrijedi polovicu svog vremena posvetiti treningu snage, a preostalo vrijeme vježbanju kardio vježbi ili sportu na svježem zraku.
U jesen i zimi vrijedi se usredotočiti na rad na snazi, posvećujući mu do 70 posto vremena. Preostalih 30 posto prepustite raznim vrstama aerobnih treninga.
Vrlo je važno odabrati prave vježbe kako bi bile što efikasnije za vas. Pokušajte izvesti najteže pokrete usred sesije jer će se mišići već zagrijati, a time ćete smanjiti vjerovatnoću ozljeda. Prilikom određivanja broja serija i ponavljanja morate poći od postavljenih zadataka.
Da biste povećali fizičke parametre i dobili masu, morate raditi u 4-5 serija sa 5-6 ponavljanja u svakom od njih. Istovremeno, potrebno je zapamtiti važnost progresije opterećenja. Na primjer, u prethodnoj lekciji izveli ste pokret sa sportskom opremom težine 45 kilograma.
Uspjeli ste izvesti 6 ponavljanja s ovom radnom težinom u četiri pristupa. U ovoj situaciji, na sljedećem treningu povećajte težinu šipke na 47,5 kilograma i opet radite u četiri seta, ali sa sljedećim brojem ponavljanja:
- 1. set - 6 ponavljanja.
- 2. set - 4 do 5 ponavljanja.
- 3. set - 3 do 4 ponavljanja.
- 4. set - 2 do 3 ponavljanja.
Ne zaboravite da se odmarate nakon svakog seta dok se potpuno ne povrati disanje i prijeđite na sljedeći set. Potrebno je poraditi na povećanju parametara snage i povećanju mase s tri mjeseca na šest mjeseci.
Ako se želite usredotočiti na sagorijevanje masti i povećanje relativne snage, tada bi se broj ponavljanja u jednom setu trebao povećati na 12-15, a broj setova je od dva do tri. Težina projektila mora biti odabrana tako da se posljednje ponavljanje izvede u slučaju kvara. Kada možete lako izvesti pokret u količini od 15 ponavljanja u trećem setu, morate povećati težinu projektila.
Također treba imati na umu da je prvo potrebno povećati opterećenje povećanjem broja ponavljanja, a tek nakon toga povećati radnu težinu projektila. Postepeno morate prijeći s jednostavnih pokreta na složene, uz povećanje broja serija i ponavljanja, kao i povećanje radne težine. Odmorite se oko 120 sekundi između serija, ali za to vreme ne možete sedeti. Hodajte polako kako biste povratili disanje.
Ako primijetite da je izvođenje teških osnovnih pokreta popraćeno produljenim zatajenjem disanja, vizualnim povećanjem krvnih žila, crvenilom kože lica, tada je potrebno smanjiti opterećenje. Da biste izbjegli pretreniranost, trebali biste koristiti cikluse treninga.
Kako izbjeći pretreniranost tijekom vježbanja?
Jedna od najboljih preventivnih mjera za pretreniranost je takozvana sedmica posta. Trebao bi biti jedini u vašem mjesečnom ciklusu treninga. Za to vrijeme trebate smanjiti obuku za 50 posto i uvesti cikličnu obuku u program obuke.
Prije početka svake lekcije morate se dobro zagrijati 10 ili 15 minuta. Također zapamtite važnost izvođenja pokreta zagrijavanja između serija. Na primjer, kada radite presove sa šipkom, možete protresti i masirati radne mišiće. Glavni dio svake sesije posvećen je vježbanju svih velikih mišića tijela, a nakon završetka vježbe rashladite se.
Prilikom stvaranja programa vježbanja sa šipkom kod kuće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:
- Odaberite odgovarajuću težinu za svoju sportsku opremu.
- Prilikom izvođenja teških pokreta potrebno je koristiti posebne cipele koje sigurno učvršćuju gležanj.
- Koristeći različite mogućnosti izvođenja vježbi, možete smanjiti opterećenje zglobno-ligamentnog aparata.
- Ne opterećujte kičmeni stub u svakoj sesiji naizmjenično, izvodeći pokrete u sjedećem, stojećem i ležećem položaju.
Također morate naučiti kako kontrolirati disanje. Kada se vratite u početni položaj, morate izdahnuti. Do trenutka kada ne uložite maksimalan napor potrebno je udahnuti.
Vježbe sa šipkama kod kuće
Vrlo često ljudi vjeruju da čak i sa takvom sportskom opremom kao što je šipka, trening sa šipkom kod kuće ne može donijeti željeni rezultat. Naravno, trening u teretani omogućit će vam brži napredak, ali kod kuće možete postići i svoje ciljeve. Sada ćemo govoriti o najefikasnijim vježbama koje možete izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.
- Bench press u ležećem položaju. Ovo je jedan od najpopularnijih poteza među sportašima. Za njegovu provedbu poželjno je imati klupu, ali možete koristiti i nekoliko stolica, postavljajući ih jednu pored druge. Promjenom širine hvata možete prebaciti fokus na ciljne mišiće koje morate prvo razviti. Pri korištenju širokog hvata maksimalno opterećenje pada na mišiće leđa, a s uskim - na tricepse.
- Francuske štampe. Za ovaj pokret također želite imati klupu koja će povećati amplitudu. Međutim, možete raditi i francusku štampu na terenu.
- Sjedeći ili stojeći pritisak sa šipkom. Ovo je sjajan pokret koji će vam omogućiti pumpanje mišića ramenog pojasa i gornjeg dijela prsa. Također imajte na umu da se prilikom izvođenja vježbe šipka može spustiti do grudi ili iza glave.
- Sliježe ramenima. Ovaj pokret ima za cilj razradu trapeza. Ako govorimo o izradi ramena kod kuće, onda postoji neosporna prednost - nema ozbiljnih zahtjeva za dodatne školjke. Samo pronađite optimalnu težinu za sebe, a zatim lagano otpustite zglobove ramena, počnite ih dizati. Ali zapamtite da su kružni pokreti ramenih zglobova zabranjeni.
- Deadlift. Ovaj pokret ne gubi svoju efikasnost kod kuće. Možete koristiti klasičnu verziju pokreta ili njegovu varijaciju - sumo pull. Imajte na umu da se sportaši početnici ili sportaši velikog rasta trebaju usredotočiti na klasičnu verziju pokreta. Također, početnici mogu spustiti šipku malo ispod nivoa zglobova koljena, a iskusni graditelji trebali bi raditi punom amplitudom i spustiti šipku na tlo.
- Povlači se prema struku, ležeći položaj. Odličan pokret koji angažira mišiće leđa. U ovom slučaju ne morate primjenjivati velike radne utege, a posebnu pažnju treba posvetiti tehničkoj strani problema.
- Čučnjevi. Još jedan vrlo popularan i efikasan pokret. Postoji mnogo varijacija, ali početnici bi prije svega trebali ovladati klasičnim pokretom.
Skup vježbi sa šipkom za trening kod kuće u ovom videu:
