Saznajte koliko ponavljanja trebate učiniti kako biste povećali mišićnu masu u kratkom vremenskom periodu. Jedno od najpopularnijih pitanja u bodybuildingu je broj ponavljanja za rast mase. Ne znaju svi sportaši početnici koliko setova i ponavljanja treba izvesti da bi se povećala težina. Istovremeno, ovo nije najjednostavnije pitanje i nemoguće je na njega odmah dati nedvosmislen odgovor. Činjenica je da različiti faktori utječu na broj ponavljanja za rast mase.
Prije svega, trebali biste naučiti pravila za sastavljanje ispravnog i efikasnog programa obuke. Oni već sadrže odgovor na ovo pitanje. Morate zapamtiti da jednostavno ne postoje univerzalni programi vježbanja. Nemojte bezumno pratiti programe koji se mogu pronaći na Internetu. Štoviše, ne biste trebali slijediti obuku profesionalnih sportaša.
Svakako je potrebno poslušati njihove savjete i preporuke. Međutim, programi za poznate sportaše, koji se sada objavljuju u velikom broju, nisu namijenjeni početnicima. Osim toga, sastavljeni su uzimajući u obzir učinke koje steroidi daju. Ako želite napredovati, trebate stvoriti vlastiti program obuke.
Da biste to učinili, trebali biste uzeti u obzir razinu početne spremnosti, odlučiti o ciljevima i poznavati svoj tip tijela. Evo glavnih faktora koji određuju brzinu vašeg napretka, kao i broj ponavljanja za povećanje mase.
Kako samostalno kreirati program treninga s utezima?
Poznavajući sve faktore koje je potrebno uzeti u obzir pri određivanju potrebnog broja ponavljanja za rast mase, trebali bismo razmotriti svaki od njih detaljnije.
Početna fizička spremnost
U principu, ovo je vrlo jednostavno pitanje, jer ako se prethodno niste bavili sportom, onda definitivno niste spremni. Oni sportisti koji već treniraju tri puta sedmično mogu se smatrati početnicima. Da biste ušli u razred amatera, morate trenirati četiri do šest puta sedmično.
Neobučeni sportaši trebali bi posvetiti vrijeme kardio i osnovnim vježbama snage. U ovoj fazi morate ovladati tehnikom pokreta i ne pokušavati brzo napredovati u težini. Tehnički aspekt u bodybuildingu je od najveće važnosti. Nepravilno izvođenje pokreta nećete moći postići željeni rezultat.
Osim toga, s naglim povećanjem opterećenja, možete se naći u stanju pretreniranosti, pa čak i ozlijediti se. Prvo morate pripremiti svoje tijelo za ozbiljan stres. Vrlo je važno da nakon svake sesije tijelo ima vremena za potpuni oporavak. Ako se to ne dogodi, neće doći do rasta mišića. U ovom načinu rada trebali biste vježbati oko mjesec dana.
Ako već imate minimalno iskustvo u bodybuildingu, tada je preporučeni raspon ponavljanja za rast mase od 10 do 15. Također morate za sada napraviti dva seta za svaku mišićnu grupu. Nakon otprilike tri ili četiri sedmice takve obuke, moći ćete prijeći na sljedeći korak.
Tip tijela
Postoje tri glavna tipa tijela koja imaju svoja naučna imena. Kako vas ne bi preopteretili nepotrebnim podacima, dovoljno je koristiti sljedeću klasifikaciju: pune tjelesne građe, mišićave i vitke. Ako imate normalnu tjelesnu građu, tada vam je dovoljno šest do osam ponavljanja. Mršavi ljudi ne bi trebali gubiti energiju i trebali bi napraviti šest ponavljanja. Ako je tjelesna građa puna, tada se broj ponavljanja nalazi u rasponu od 15 do 20.
Ciljevi
Cilj vašeg treninga utječe na mnogo, uključujući i broj ponavljanja za rast mase. Morate sebi postaviti ciljeve koji bi trebali biti realni i ostvarivi. S obzirom na to, postoje tri stvari koje uvijek morate imati na umu:
- Izdržljivost i snaga se ne mogu povećati istovremeno.
- Povećanjem parametara snage postavljate temelje za povećanje izdržljivosti.
- Za trening snage morate uložiti više napora i utrošiti vrijeme u odnosu na povećanje izdržljivosti.
Da biste povećali snagu, morate raditi s velikim utezima, dok izvodite minimalni broj ponavljanja. Jedno ponavljanje s maksimalnom težinom daje najbolji rezultat. Da biste razvili izdržljivost, morate učiniti upravo suprotno - koristiti male utege i raditi mnogo ponavljanja. Prosječne vrijednosti treba koristiti za povećanje tjelesne težine.
Dakle, možemo reći sljedeće:
- Ako je vaš zadatak povećati parametre snage, tada u svakom setu morate izvesti od jednog do pet ponavljanja.
- Koristeći raspon ponavljanja od 9 do 12, možete aktivirati hipertrofiju mišićnog tkiva ili jednostavno dodati masu.
- Radeći više od 12 ponavljanja po setu, počinjete graditi izdržljivost.
Ako govorimo o tome koliko je ponavljanja potrebno učiniti za rast mase, tada je ovaj raspon od 6 do 8. Kao rezultat toga, nećete postići samo sarkoplazmatsku hipertrofiju (povećanje mase), već i miofibrilar (povećana snaga). Također, takav trening će vam pomoći da razvijete sve vrste mišićnih vlakana (dvije glavne, ali postoje i podklase) i istovremeno povećati koncentraciju testosterona. Treba priznati da se rasprava o ispravnom i najefikasnijem broju ponavljanja za masovni rast vodi gotovo od trenutka rođenja bodybuildinga. Naučnici neprestano otkrivaju nove činjenice o rastu mišićnog tkiva. Imajte na umu da ovaj proces još nije u potpunosti proučen i da povremeno morate revidirati svoje viđenje mnogih stvari jer informacije dolaze od znanstvenika.
Čak ni sami bodibilderi nemaju jednoglasno mišljenje o ovom pitanju. Netko je siguran da će se masa dobiti tako što ćete napraviti pet ponavljanja u svakom setu. S druge strane, drugi vjeruju da je za to potrebno izvesti najmanje 10 ponavljanja. Raspon ponavljanja o kojem smo gore govorili je točan, ali se u isto vrijeme može proširiti na 10 ponavljanja.
Međutim, za maksimalni napredak ne biste se trebali usredotočiti samo na dobivanje mase. Snaga je također važna i treba je i razvijati. Mišićna masa će se dobiti samo ako ste osigurali potrebno opterećenje i opskrbili tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima.
Broj serija i ponavljanja utječe na proizvodnju hormona, kao i na stupanj mišićne napetosti. Kombinacija ovih faktora dovodi do povećanja tjelesne težine. Također, morate zapamtiti da su tkiva našeg tijela sastavljena od amina. Ove tvari su pak elementi svih proteinskih spojeva. Vrlo je važno osigurati maksimalnu brzinu dostave amina u stanične strukture mišićnog tkiva.
Na ovaj parametar aktivno utječe opterećenje i vrijeme zadržavanja. Ova činjenica sugerira da bi svaki program treninga za okupljanje trebao biti prvenstveno usmjeren na produženu mišićnu napetost. U tom slučaju teret morate držati najduže moguće vrijeme.
Međutim, opterećenje koje možete koristiti ovisi o broju ponavljanja. Sasvim je očito da s velikom radnom težinom sportaš jednostavno fizički ne može izvesti mnogo ponavljanja. Ako smanjite težinu utega, tada možete povećati broj ponavljanja. Dakle, da biste dobili masu, trebate izvesti samo 8 do 10 ponavljanja u svakom setu.
Kako motorne jedinice utječu na ponavljanja?
Motorne (motorne) jedinice obično se nazivaju skup mišićnih i živčanih vlakana koje tijelo aktivira pod utjecajem fizičkog napora. Jednostavno rečeno, motorna jedinica je velika grupa mišićnih vlakana i jedan živac. I treba zapamtiti da motorne jedinice mogu imati različite snage.
Ako koristite male utege, u rad su uključene slabije motorne jedinice. U skladu s tim, pri prelasku na veće težine aktiviraju se jake motorne jedinice. Za kontinuirani napredak u bodibildingu, trebali biste se potruditi koristiti maksimalni broj motornih jedinica.
I opet se vraćamo na činjenicu da bi broj ponavljanja za rast mase trebao biti između osam i deset. Samo zbog velikih opterećenja moći ćete aktivirati procese hipertrofije.
Vjerojatno znate da hormoni reguliraju sve procese u ljudskom tijelu. Testosteron zauzima posebno mjesto u bodybuildingu i što je veća koncentracija ovog hormona, veća je vjerojatnost aktiviranja procesa rasta mišića. Naučnici su otkrili da je deset ponavljanja u mreži najoptimalniji broj za ubrzanje lučenja muškog hormona.
Govori o broju ponavljanja potrebnih za rast mišića za jako dugo vrijeme. Danas smo pogledali glavne faktore koji utiču na broj ponavljanja i odgovorili na glavno pitanje članka. Također je vrijedno ponoviti da vam trening nije dovoljan za postizanje željenog rezultata.
Ako se tijelo ne oporavi u potpunosti od vježbanja i nedostatka hranjivih tvari, nećete moći napredovati. Stoga se morate pridržavati svoje dnevne rutine i pravilno jesti. Tek tada će vaše tijelo postupno postati privlačno.
Za više informacija o tome koliko setova i ponavljanja trebate napraviti da biste dobili masu, pogledajte ovdje:
