U osnovnim vježbama saznajte koje su kalorije potrebne za aktivno dobivanje mišićne mase i povećanje snage. Svaki sportaš mora shvatiti da je nemoguće dobiti na težini bez pravilno organizirane prehrane. Bez obzira na to kako trenirali, ali s niskom energetskom vrijednošću prehrane i nedostatkom hranjivih tvari, mišići neće rasti, jer za to nema dovoljno energije i građevinskog materijala. Danas ćemo vam reći kako izračunati kalorije za povećanje mase.
Sada još uvijek postoje ljudi koji vjeruju da se masti mogu "destilirati" u mišiće. Ako imate problema s prekomjernom težinom, najprije se toga morate riješiti. Masna tkiva, ni pod kojim okolnostima ne mogu postati mišićava. U isto vrijeme, tjelesna aktivnost je izuzetno važna za mršavljenje, jer može ubrzati metabolizam i proces lipolize.
Osnovni principi izgradnje pravilnog programa ishrane
Sada ćemo vam reći kako odrediti broj kalorija potrebnih za povećanje mase, kao i omjer svih hranjivih tvari.
Unos kalorija
Već smo rekli da je povećanje tjelesne težine moguće samo pravilnim treningom i ishranom. Čak i najkvalitetniji program vježbanja i sve vrste sportske prehrane neće vam pomoći u rješavanju problema u nedostatku uravnotežene prehrane.
Ako tijekom vježbe potrošite svu energiju koja je dostupna tijelu, tada jednostavno neće ostati energije za obnovu i kasniji rast mišićnih vlakana. Iz tog razloga, za većinu sportaša početnika postavlja se pitanje - koliko kalorija treba unositi dnevno za dobivanje mase?
Usput, vrlo često bodibilderi početnici ne napreduju upravo zbog pogrešno sastavljenog programa prehrane. Možete izračunati kalorije za dobijanje mase pomoću nekoliko formula. Kada razmatramo naš primjer, koristimo se formulom Lylea MacDonaldsa, koja je možda najjednostavnija.
Da biste odredili sadržaj kalorija za održavanje u vašoj prehrani, morate pomnožiti svoju tjelesnu težinu u kilogramima s konstantnim faktorom. Njegov pokazatelj ovisi o spolu i brzini metabolizma:
- Djevojčice sa usporenim metaboličkim procesima - 31.
- Djevojke sa brzim metaboličkim procesima - 33.
- Muškarci sa sporim metabolizmom - 33.
- Muškarci s brzim metabolizmom - 35.
Pogledajmo pravila za određivanje kalorijskog sadržaja programa prehrane na primjeru čovjeka čija je tjelesna težina 75 kilograma i mršave tjelesne građe. Pretpostavimo također da je njegov početni postotak tjelesne masti minimalan. Još jednom ponavljamo da ako imate prekomjernu težinu, najprije je se morate riješiti, a zatim možete početi dobivati na masi.
Dakle, na temelju gornje formule, energetska vrijednost naše prehrane iznosi 2625 kalorija (72 kilograma pomnoženo sa faktorom 35). Ova količina kalorija mora se potrošiti za održavanje trenutne težine. Da biste dobili masu, morate stvoriti višak energije. Da biste to učinili, pomnožite indeks održavanja kalorija s faktorom 1,2. U našem primjeru, broj kalorija potrebnih za dobivanje mase je 3150.
Proteinski spojevi
Određivanje energetske vrijednosti prehrane za dobivanje mase nije dovoljno, jer je važno unositi hranjive tvari u određenom omjeru. Hajde da shvatimo kako izračunati ove metrike i počnimo sa proteinskim spojevima. Sportista bi trebao unositi od 2 do 2,5 grama nutrijenta za svaki kilogram tjelesne težine. Uvijek počnite s nižom vrijednošću, a u našem slučaju količina proteinskih spojeva bit će najmanje 170 grama, a maksimalna 187. Ako govorimo o kalorijama za povećanje tjelesne težine, tada bi udio proteinskih spojeva trebao iznositi od 600 do 750 kalorija. Podsjetimo da je kalorijski sadržaj jednog grama proteina 4 kalorije.
Prilikom odabira prehrambenih proizvoda prednost treba dati onima koji sadrže najmanje masti. To uključuje perad, nemasno goveđe meso, ribu, mahunarke, jaja i mliječne proizvode. U ovom slučaju ne treba koristiti samo izvore proteinskih spojeva životinjske prirode, već i biljne izvore. Gore smo spomenuli mahunarke s razlogom. Možda će vam u budućnosti biti potrebni i proteinski suplementi.
U početku ćete vjerovatno uspjeti zadovoljiti tjelesne potrebe za proteinima i uz pomoć hrane. Međutim, kako masa raste, raste i potreba za hranjivim tvarima. U isto vrijeme, možete početi uzimati proteinske suplemente od samog početka, uzimajući ih nakon završetka vježbe.
Ugljikohidrati
Danas smo se više puta prisjećali energije koja je tijelu potrebna za izvođenje učinkovitih vježbi i dobivanje mase. Da biste podmirili energetske potrebe tijela, potrebni su vam ugljikohidrati. Kada se osjećate umorno i apatično, glavni razlog za to je nedostatak ugljikohidrata, jer tijelo može brzo dobiti energiju od njih, za razliku od drugih tvari.
Tokom perioda povećanja mase, za svaki kilogram vaše tjelesne težine trebali biste unositi od 4 do 6 grama ugljikohidrata. Tako, u našem primjeru, morate unositi od 300 do 450 grama hranjivih tvari tijekom dana. Energetska vrijednost ugljikohidratne komponente prehrane bit će u rasponu od 1200 do 1800 kalorija. Ugljikohidrati i proteinski spojevi imaju istu energetsku vrijednost - 4 kalorije / gram.
Morate zapamtiti da se ugljikohidrati obično razvrstavaju u dvije grupe ovisno o brzini njihove apsorpcije u tijelu: spori i brzi. To je od temeljne važnosti u vrijeme odabira proizvoda prije početka lekcije i nakon njenog završetka. Jedite spore ugljikohidrate oko 120 minuta prije treninga, a brze ugljikohidrate 60 minuta prije treninga. Po završetku lekcije prednost treba dati brzim kako bi se u kratkom vremenu napunile tjelesne rezerve energije.
Spori ugljikohidrati nalaze se u žitaricama i povrću, a brzi ugljikohidrati u voću, slatkišima i raznim slatkišima. Budući da voće, osim ugljikohidrata, sadrži i veliku količinu mikronutrijenata, trebalo bi ga koristiti kao izvor brzih ugljikohidrata. U isto vrijeme, ako hitno trebate uzeti brze ugljikohidrate, a nemate ništa drugo pri ruci osim, na primjer, lepinje, onda je pojedite. Ali pokušajte to ne činiti tako često.
Izbjegavajte hranu koja sadrži šećer. Takođe biste trebali ukloniti razne lažne namirnice iz prehrane. Na primjer, majoneza ili masni umaci. Oni nemaju nutritivnu vrijednost, ali se kalorijski sadržaj prehrane može dramatično povećati, što će dovesti do stvaranja masne mase. Istovremeno, nemojte sebi uskratiti upotrebu hrane sa sporim ugljikohidratima (krumpir, žitarice, povrće). Jedina važna stvar ovdje je način na koji se pripremaju - pirjajte ili kuhajte, ali nemojte pržiti.
Masti
Ni u kom slučaju ne smijete odbiti unos masti. Ovaj nutrijent je potrebno unositi u količini od 1 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. U našem slučaju to je od 75 do 150 grama. Imajte na umu da je energetska vrijednost jednog grama masti 9 kalorija. Dakle, masti čine 675 do 1350 kalorija od ukupne energetske vrijednosti dijete.
Takođe, trebali biste jesti samo zdrave masti. Da biste to učinili, morate se odreći brze hrane, svinjetine, maslaca itd. Masti biste trebali unositi iz orašastih plodova, biljnih ulja i ribe. Ako dobivate na težini, tada možete sigurno jesti mliječne proizvode redovitog sadržaja masti. Samo se morate pridržavati određene energetske vrijednosti prehrane. Ovako možete odrediti broj kalorija koji su vam potrebni za dobivanje mase, kao i raspodijeliti hranjive tvari u ispravnom omjeru. Također morate pratiti svoje stanje i po potrebi prilagoditi različite parametre. Na primjer, smatrate da vam jedan gram ugljikohidrata nije dovoljan jer se brzo umorite. U ovoj situaciji počnite konzumirati dva grama hranjivog sastojka za svaki kilogram.
Sada smo dali ovaj primjer izračuna samo kako biste razumjeli kako se to provodi u praksi. Kada napravite slične izračune za svoje parametre, dobiveni rezultati bit će samo početna točka. Kako dobijate mišićnu masu, povećavat će se i tjelesna masnoća. Ako količina masti stiže sporo, to je normalno i ovaj proces se ne može u potpunosti izbjeći. Međutim, u slučajevima kada masna masa brzo stiže, energetsku vrijednost programa prehrane treba smanjiti.
Kako izračunati kalorije za dobivanje mase, pogledajte ovaj video:
