Naučite kako izgraditi dijetu za dobivanje čiste mišićne mase bez viška masti. Ishrana je osnovna za sportiste. Ako nakon treninga svi potrebni nutrijenti ne uđu u tijelo, katabolički procesi koji uništavaju mišićno tkivo naglo će se ubrzati. Tako tijelo pokušava u kratkom vremenu obnoviti svoju energetsku ravnotežu. Danas ćemo vam što detaljnije reći o tome koja bi trebala biti prehrana nakon vježbanja za dobivanje mišićne mase.
Svaki sportaš treba zapamtiti da je glavni zadatak treninga uništavanje mišićnih stanica. Pod utjecajem tjelesne aktivnosti dobivaju mikrooštećenja. S druge strane, rast vlakana moguć je samo za vrijeme odmora, kada tijelo popravi sva oštećenja. U tom razdoblju prehrana nakon treninga za dobivanje mišićne mase trebala bi biti ispravna.
Koliko će mišićni rast biti učinkovit ovisi o tome. Mišići su spojevi vode i bjelančevina. Da biste dobili masu, potrebna vam je energija (ugljikohidrati i masti) i proteini. Također se morate sjetiti mikronutrijenata koji su aktivno uključeni u sve biokemijske reakcije.
Prozor ugljikohidrata nakon vježbe
Danas se mnogo govori o prozoru ugljikohidrata i vjeruje se da bi hranu trebalo uzeti unutar pola sata nakon završetka treninga. Taj vremenski period obično se naziva prozor ugljikohidrata. Naučnici sugerišu da je u tom periodu tijelu posebno potrebna hrana kako bi se što prije obnovilo skladište glikogena. Ako netko drugi ne zna, onda je glikogen zaliha ugljikohidrata i tijekom treninga se troši za energiju.
Danas postoji nekoliko mišljenja o tome koje hranjive sastojke treba konzumirati prije treninga. Netko je siguran da su proteinski spojevi važni, koji će se zatim koristiti za "popravak" mišićnog tkiva. Druga grupa profesionalaca i sportaša naginje potrebi konzumiranja ugljikohidrata za obnavljanje zaliha glikogena.
Postoji i treća grupa, čiji su predstavnici sigurni da nije principijelno važno koja će se hrana konzumirati tokom prozora ugljikohidrata. U svakom slučaju, sve hranjive tvari tijelo će koristiti za vraćanje energetske ravnoteže. Možemo vam preporučiti da pola sata konzumirate brzo probavljivu hranu. Za mršave sportaše dobitak je najbolji izbor, dok svi ostali mogu koristiti proteinske mješavine.
Kako organizirati prehranu za dobivanje mišićne mase?
Kao što pokazuje praktično iskustvo velikog broja sportista, tijelo dobro obrađuje hranu oko 24 sata od trenutka završetka treninga. Stoga biste trebali unositi puno makro i mikronutrijenata tijekom dana. Iako posljednje tvari nisu izravno uključene u procese rasta mišića, tijelo ih koristi kao katalizator svih reakcija.
Nakon treninga možete piti mineralnu vodu i to će vam omogućiti da barem djelomično napunite zalihe mikronutrijenata. Imajte na umu, međutim, da bi vaša dijeta nakon vježbanja za dobivanje mišićne mase trebala uključivati dodatke koji sadrže minerale s vitaminima. Kad dođete kući s časa, trebali biste jesti puno hrane. Hrana treba sadržavati ugljikohidrate i bjelančevine.
Drugi obrok
Iz svega navedenog, vjerojatno ste već shvatili da nakon sat vremena ili najviše dva nakon nastave morate pojesti obrok u punoj količini. U tom periodu potrebno je konzumirati proteinske spojeve i ugljikohidrate. Zatim bi, nakon još sat i pol, trebao biti drugi obrok.
U ovom trenutku glavni naglasak treba staviti na hranu bogatu proteinima. Stoga je potrebno jesti piletinu, svježi sir, meso, jaja itd. Također treba zapamtiti da ako nakon drugog obroka ima još par ili više sati prije spavanja, morat ćete ponovno jesti.
Posljednji obrok prije spavanja treba biti tekuća hrana. Najbolja opcija bio bi proteinski šejk, po mogućnosti kazein. Međutim, možete koristiti oko 200 grama svježeg sira, ali ne nužno masnog. To će ubrzati regenerativne procese. Mnogi sportisti ne razumeju čemu služi noćni obrok. Zapravo, odgovor je vrlo jednostavan, jer je tijelu potrebna energija. Da bi mišićno tkivo raslo, potrebno je energetski bilans pomaknuti u pozitivnom smjeru. Morate shvatiti da tijelo konstantno troši energiju, pa čak i noću.
Za postizanje ovog cilja moguće su dvije mogućnosti. Prvi je namijenjen pravim ljubiteljima bodibildinga i uključuje potrebu da se budite noću i jedete. Složite se da za većinu sportaša ovo nije najbolji izlaz iz situacije.
Mnogo je lakše uzimati hranu prije spavanja, koju će tijelo dugo obrađivati, a istovremeno isporučivati energiju. Ugljikohidrate ne treba konzumirati noću, jer to može dovesti do stvaranja masne mase. No, protein kazein ili svježi sir bit će najbolje rješenje za ovo pitanje. Ovi proizvodi će opskrbljivati tijelo gotovo cijelu noć energijom, što nam je upravo potrebno.
Kako jesti ujutro kako biste dobili masu?
Dok danas govorimo o prehrani nakon vježbanja za dobijanje mišića, ujutro je vrlo važno u vašem dnevnom ciklusu. Neki stručnjaci za sportsku prehranu vjeruju da biste trebali doručkovati gotovo polovicu dnevne prehrane.
To je zbog činjenice da jutarnji obrok energizira tijelo cijeli dan. Američki naučnici su tokom istraživanja dokazali da su ljudi koji ne doručkuju podložniji srčanim oboljenjima. Utvrđeno je i da jetra ujutro mnogo bolje obavlja svoje funkcije.
Da biste "probudili" svoj probavni sistem, jutro biste trebali započeti čašom vode. Stas sportaša također je važan za organizaciju pravilne prehrane nakon treninga za dobivanje mišićne mase. Ovisi na koje se hranjive tvari trebate usredotočiti. Trgovci novca trebaju obratiti posebnu pažnju na ugljikohidrate.
Ako ste skloni dobivanju masne mase, onda biste trebali dati prednost proteinskim spojevima. Osim toga, svi sportaši moraju zapamtiti važnost nezasićenih masti koje se nalaze u biljnom ulju i ribi. Masti životinjske prirode moraju biti ograničene, ali se istovremeno ne mogu potpuno napustiti.
Obroci prije početka lekcije
Obroke započinjete doručkom prije nastave. Ovaj obrok je znatno važniji od onog koji će biti već prije samog treninga. Ova činjenica povezana je s trajanjem posta u različito vrijeme. Ujutro tijelo nije dobilo dovoljno hranjivih tvari najmanje osam sati. Prije lekcije post je trajao samo nekoliko sati.
Već smo rekli da ujutro obavezno popijte čašu vode, a zatim nakon 15 ili 30 minuta počnite jesti redovnu hranu koja sadrži bjelančevine i ugljikohidrate.
Gotovo svi stručnjaci savjetuju da ne jedete neposredno prije početka lekcije. Jedenje čvrste hrane otežat će vam vježbanje. Međutim, tijelo reagira na bilo koju hranu oslobađanjem inzulina. Ovaj anabolički hormon obavlja transportnu funkciju i može značajno ubrzati isporuku svih hranjivih tvari u mišićno tkivo.
Jednostavno rečeno, jedenje prije vježbanja može ubrzati sintezu proteina. Prije nekoliko godina provedeno je istraživanje u kojem su naučnici htjeli ustanoviti koliko se povećava proizvodnja proteinskih spojeva nakon konzumiranja tekuće hrane.
Ispitanici su uzeli gejner, a naučnici su otkrili da se stopa sinteze proteina tada udvostručila. Stoga je moguće preporučiti ispijanje gejnera prije početka lekcije. To će napuniti energetske rezerve tijela, što će pozitivno utjecati na intenzitet vježbe, kao i ubrzati proizvodnju proteinskih spojeva u mišićnom tkivu. Možete uzeti i mješavinu proteina.
Za više informacija o nutricionističkim smjernicama za povećanje mase nakon treninga, pogledajte ovdje:
