Naučite pravilno brojati kalorije kako biste istovremeno sagorijevali masnoću, a istovremeno održavali mišićnu masu. Dijetu za mršavljenje treba shvatiti kao skup pravila o kvaliteti i količini hrane, kao i sistemu njene upotrebe. Ovim pitanjima posvećen je ovaj članak. Nakon što ga pročitate, znat ćete točno kako trebate organizirati obroke kako biste se efikasno borili protiv masti.
Principi organiziranja prehrane za mršavljenje
Najčešća greška koju većina ljudi čini pri pokušaju gubitka masnoće je strogo ograničavanje energetske vrijednosti dijete. Ovaj korak neće dati pozitivne rezultate, jer dovodi do smanjenja brzine metaboličkih procesa. Dakle, ako drastično smanjite sadržaj kalorija u vašoj prehrani, tada će se usporiti rad svih tjelesnih sistema, a vi ćete potrošiti manje energije.
Jednostavno rečeno, nećete izgubiti višak kilograma ili ćete možda čak početi ponovno dobivati na težini. Da biste organizirali pravu prehranu za mršavljenje, morate odvojiti vrijeme za tri glavna obroka - doručak, ručak i večeru. U međuvremenu morate imati i lagane zalogaje.
Da biste efikasno smršavili, morate napraviti raspored obroka jer je vrijeme vašeg obroka od fundamentalne važnosti. Istovremeno, trebali biste uzeti u obzir biološke ritmove vašeg tijela, koji će vam omogućiti da što efikasnije asimilirate sve hranjive tvari koje će se koristiti za energiju, a ne akumulirati u obliku masti.
Dijeta za mršavljenje zasnovana na biološkim ritmovima
Da biste postigli kvalitetnu asimilaciju hrane, morate doručkovati između sedam i devet ujutro. Takođe je važno jesti ujutro najmanje 60 minuta nakon buđenja. Za doručak biste trebali jesti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate, poput kaše ili tosta. Među raznim pićima, prednost treba dati zelenom čaju, jogurtu, kefiru ili svježe cijeđenom soku.
Prvi međuobrok (drugi doručak) treba planirati u periodu između 10-11 sati popodne. U ovom trenutku prvi kurs će biti vaš najbolji izbor. Međutim, ako to nije moguće, tada je sasvim prikladna salata od povrća (voće) ili jogurt.
Drugi puni obrok (ručak) trebao bi se održati između 12-14 sati. Naučnici su dokazali da se u ovom trenutku svi procesi u tijelu ubrzavaju, a hrana je zajamčeno visokokvalitetna. Za ručak možete jesti hranu koja sadrži nezasićene masti, proteinske spojeve i spore ugljikohidrate. U isto vrijeme, ako nemate planiranu fizičku aktivnost popodne, recimo, vježbanje, trebali biste ograničiti količinu unesenih ugljikohidrata.
Svi ljudi koji namjeravaju izgubiti masnoću moraju unijeti vlakna u svoju prehranu. Ovo je preduslov za oba pola. Biljna vlakna doprinose ubrzanju metaboličkih procesa, zahvaljujući njima se povećava peristaltika crijevnog trakta, a istovremeno ručaju s izuzetno niskom energetskom vrijednošću. Glavni izvori biljnih vlakana su povrće (uglavnom vlaknasto, voće i mekinje).
Sljedeća užina (poslijepodnevna užina) trebala bi se održati između 15-16 sati. Ovaj obrok nije obavezan i prije svega je potreban osobama koje se bave fitnesom ili onima čiji je rad povezan s visokom tjelesnom aktivnošću. U isto vrijeme, morate se sjetiti da biste, kako biste smršali, trebali početi igrati sport, što će vam omogućiti da u kratkom vremenu postignete svoje ciljeve. U ovom trenutku trebali biste pojesti desert koji ima nisku kalorijsku vrijednost - jogurt, voće, marmeladu, suho voće itd. Ali večera je treći obavezni obrok i ne može se preskočiti. Večerajte između 18 i 19 sati. Treba imati na umu da bi trebalo proći najmanje 180 minuta nakon posljednjeg obroka prije odlaska u krevet. To je potrebno kako bi tijelo imalo vremena za efikasnu preradu hrane.
Oni koji žele smršavjeti trebali bi večerati niskokalorično i odreći se ugljikohidrata. Proteini bi trebali biti osnova vašeg obroka kako se vaša masna masa ne bi povećala.
Koju hranu biste trebali jesti za mršavljenje?
Kao što smo već rekli, dijeta za mršavljenje ne uključuje samo poštivanje vremena unosa hrane, već i njegove kvalitativne i kvantitativne pokazatelje. Vrlo je važno sastaviti najuravnoteženiji jelovnik, fokusirajući se na svoje godine i zadatak koji je pred vama.
Za mršavljenje, omjer glavnih hranjivih tvari trebao bi biti otprilike sljedeći - 50/30/20 (ugljikohidrati / bjelančevinska jedinjenja / masti). Morate zapamtiti da ako dopustite nedostatak bilo kojeg od ovih nutrijenata, ne samo da se nećete riješiti masti, već možete i naštetiti tijelu. Svi nutrijenti su važni za tijelo, čak i masti, pa ih ne možete odbiti.
Dijeta za mršavljenje uključuje pravilnu raspodjelu hranjivih tvari tokom dana. Ujutro naglasak treba staviti na ugljikohidrate, dok za vrijeme ručka treba obratiti pažnju na masti. U večernjim satima prednost treba dati proteinskim spojevima. Izvori ugljikohidrata mogu biti različiti, poput tjestenine i lepinja. Ako tjestenina može hraniti tijelo energijom dugo vremena, onda lepinja to može učiniti samo kratko vrijeme. Također treba zapamtiti da konzumiranjem slatkiša ili druge hrane s jednostavnim ugljikohidratima izazivate nagli porast inzulina.
Tjestenina sadrži složene ugljikohidrate za koje je zajamčeno da se neće pretvoriti u masti. Ovo su namirnice koje biste trebali konzumirati. Istodobno, potrebno je ograničiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata na minimum.
Već smo rekli da su tijelu potrebne sve hranjive tvari. Često ljudi pretpostavljaju da konzumiranjem masti jamče povećanje tjelesne težine na webu. Međutim, to apsolutno nije slučaj i morate jesti masti, ali to biste trebali učiniti kako treba. Vaša prehrana treba sadržavati oko 20 posto ukupnih kalorija u vašoj prehrani. Međutim, dijeta za mršavljenje uključuje još jednu podjelu u ovom nutrijentu. Jedite oko 80 posto biljnih masti, a samo 20 posto bi trebale biti životinjske masti.
Što se tiče proteinskih spojeva, morate što je moguće više diverzificirati izvore ovog nutrijenta. Jedite ne samo životinjske, već i biljne proteine. Kao rezultat toga, moći ćete svom tijelu osigurati sve amine. No proizvodima koji sadrže sve vrste aroma, pojačivača okusa i drugih dodataka treba pristupiti s oprezom. Takođe, ne konzumirajte velike količine soje jer ne doprinosi gubitku težine.
Razlike u prehrani za mršavljenje za muškarce i žene
Žensko i muško tijelo imaju određene razlike, pa će i prehrana za mršavljenje imati svoje karakteristike. Muškarci u dobi od 30 do 40 godina trebali bi unositi oko 120 grama masti tokom dana, a za žene istog uzrasta ta brojka je 100 grama. Takođe, muškarci, podložni sličnom indeksu tjelesne mase i visini, trebaju konzumirati 20 posto više proteinskih spojeva i ugljikohidrata u odnosu na žene.
Ove razlike u prehrani za mršavljenje posljedice su posebnosti fiziologije. U muškom tijelu postotak masti je u rasponu od 12-20 posto. Za žene je ta brojka 20-30 posto. Metabolizam u ženskom tijelu je mnogo sporiji u odnosu na muškarce, a to se odnosi i na metabolizam masti.
Prilikom zakazivanja unosa hrane potrebno je uzeti u obzir da muškarac, podjednako, troši više energije od žene. Također, djevojčice su podložnije stresu, što dovodi do ubrzanog lučenja kortizola. Ovaj hormon ne samo da uništava mišićno tkivo, već i povećava apetit. Ovo je jedan od razloga zašto je ženama mnogo teže boriti se s viškom kilograma. Slijedite gornje smjernice i pridržavajte se dijete za mršavljenje. To će vam pomoći da u kratkom vremenu postignete svoj cilj i riješite se masti.
Detaljnije o efikasnom mršavljenju pravilnom ishranom bez dijeta možete saznati ovdje:
