Mišići nogu imaju ogroman potencijal za trening. Snažni, lijepi kvadricepsi i naoštreni osušeni butni mišići nešto su što vole i muškarci i žene. Ali da biste "isklesali" noge iz snova, ne morate samo bezumno zamahnuti kad se pojave želje, već slijediti prethodno izrađen plan treninga. Vrlo često ljude zanimaju koliko često trenirati kukove, koliko bi trebalo proći između vježbi i koliko je potrebno da se mišići oporave. Ova se pitanja pojavljuju kada sportaši početnici treniraju, ali nešto se ne razlikuje mnogo od onih koji ne treniraju.
Tajna rasta mišića je u oporavku, jer oni ne rastu tijekom treninga, već u razdoblju pravilnog odmora nakon. Stoga je količina treninga snage - jedan, dva ili više tjedno - izravno povezana s količinom vremena koje je potrebno tijelu da se oporavi i raste.
U bilo kojem rasporedu vlakana, svako "lišeno" prirode "kvalitete" može napumpati svoje mišiće do željene zapremine. Sve ovisi o tome koliko je vremena i truda spreman potrošiti da postigne svoj cilj. Dobro osmišljenim planom treninga i redovitim radom na sebi bez smetnji u prehrani i praznina u nastavi možete postići fenomenalne rezultate.
Vježbe za kukove - opći savjeti
- Noge su najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu. Ima smisla trenirati je s velikim utezima i dobrim opterećenjima.
- Mišići nogu sastoje se od tri dijela: kvadricepsa, tetiva i potkoljenica, od kojih svaki ima svoje specifičnosti treninga i odmora nakon njih. Stopa oporavka mišićnih skupina nogu u pravilu varira od 48 do 72 sata.
- Teškim osnovnim treningom ne opterećuju se samo mišići, već i središnji živčani sustav, kojemu je potrebno i određeno vrijeme za oporavak. Stoga je period od tri dana (72 sata) nezadovoljavajući pokazatelj obnove snage, u nekim slučajevima može trajati 4-5 dana.
- Osim trodnevne pauze između treninga određene mišićne grupe, preporučuje se ne trenirati istu mišićnu grupu više od jednom tjedno (s izuzetkom profesionalnih sportaša). Vjerujte mi, odmor je isto toliko rezultat rasta mišića kao i vježba.
- Također, uspjeh ovisi o "šoku" mišića nogu raznim vježbama: u procesu treniranja mora doći do zamjene nekih vježbi drugim, jer je beskrajno povećanje težine nemoguće. To se prakticira tako da se mišićna vlakna ne prilagođavaju stresu i uvijek u potpunosti "odgovaraju" na njihovo opterećenje.
Quadriceps
Quadriceps femoris je veliki i izdržljivi mišić koji zauzima cijelu prednju i bočnu stranu bedra (70% mišićne mase noge). U kvadricepsima je značajno više crvenih vlakana nego bijelih, pa je preporučljivo koristiti više od 10 ponavljanja prilikom izvođenja seta.
Ovaj pristup je prikladan samo na početku treninga za usavršavanje ispravne tehnike, jer će se s vremenom težina opterećenja povećati, a veliki broj ponavljanja s velikim utezima neće uspjeti. Tada možete sigurno prijeći na 3 × 4 seta za 6 × 10 ponavljanja.
Mišić kvadricepsa oporavlja se prilično teško i dugo. Da biste ga ispumpali, bit će dovoljan jedan trening tjedno, ili još rjeđe - jednom u 8-10 dana.
Koje vježbe trebate učiniti kako biste napumpali kvadricepse:
- Čučnjevi
- Hack čučanj u simulatoru
- Mašinski ležaj za noge
- Udarci sa utezima i bučicama
Biceps kuka
S biceps mišićem stražnje strane bedra situacija je dijametralno suprotna. Uostalom, hamstrings ne rade sami, već u društvu sa semimembranosus i semitendinosus mišićima, od kojih svakim dominiraju bijela vlakna. Tandem s tri mišića dobro reagira na teške vježbe u malom rasponu ponavljanja (6 × 8).
Biceps kuka oporavlja se brže od kvadricepsa - može se trenirati češće.
Najbolje vježbe za potkoljenice:
- Rumunsko mrtvo dizanje
- Duboki čučanj sa šipkom
- Uvijanje ležećih nogu
Shin
Trening za tele razlikuje se od treninga svih ostalih mišićnih skupina - mišići su vrlo izdržljivi i zahtijevaju poseban pristup. Da bi se postigao željeni učinak, kavijar će se morati pumpati često i u velikim količinama.
Potkoljenica se sastoji od mišića soleus i gastrocnemius, u kojima priroda ima izuzetnu izdržljivost i sposobnost brzog oporavka, jer se ti mišići koriste češće od ostalih. Glavno pravilo vježbanja nogu je veliki broj ponavljanja (od 20 do 30) sve dok se ne pojavi snažno peckanje i češći treninzi.
Najbolje vježbe za tele:
- Sjedeći i stojeći podiže tele sa šipkom
- Golenjača sedi u mašini
- Vježba magarac
Prekrasne noge su prave
Nakon udaraljkaškog treninga kvadricepsa možete zaboraviti na pumpanje bicepsa bedara i mišića potkoljenice, jer ima dovoljno snage za puzanje do svlačionice. Vjerojatnost pretreniranosti nogu je posebno velika, pa intenzitet programa treninga ne smije premašiti kapacitet oporavka.
Nikada ne smijete zaboraviti na individualne karakteristike svake osobe: ono što jednoj osobi odgovara, drugoj možda neće uspjeti. Svaki uspješan sportaš trenira prema svom individualnom programu koji mu odgovara. Svi sportaši, bez iznimke, prolaze kroz periode mišićnog platoa, propadaju i propadaju, neki jednostavno odustanu, dok drugi ne odustaju i postižu svoje ciljeve. Stoga, pokušaj i greška morate ići polako i pouzdano prema svom cilju.
Video o tome kako napumpati stražnjicu i bokove (video je koristan i za muškarce i za žene):
[media =
