Saznajte koliko tekućine trebate unositi na treningu i trebate li slijediti ovaj kriterij. Sportisti početnici često postavljaju pitanja o potrebi pijenja vode tokom treninga, njenoj količini itd. Odmah treba reći da je potrebno direktno tokom izvođenja pokreta potpuno se koncentrirati na posao. Između setova možete i trebate piti vodu. Danas ćemo otkriti koliko vode treba piti tokom vježbanja.
Zašto piti vodu tokom vježbanja?
Sva tkiva ljudskog tijela sastoje se od ćelija, a svaka od njih sadrži oko 90 posto vode. Samo 10 posto otpada na različite suhe tvari, na primjer, proteinske spojeve, ugljikohidrate, elemente u tragovima itd. Za njihovo otapanje potrebna je voda.
Međutim, ovo nije jedina funkcija tekućine u ljudskom tijelu. Voda ima ključnu ulogu za sva živa bića na našoj planeti. Evo glavnih funkcija vode u ljudskom tijelu:
- Održava se postojanost unutrašnjeg okruženja.
- Omogućuje stalan unutarstanični pritisak, daje mu mehaničku čvrstoću i elastičnost.
- Otapa sve tvari i na taj način stvara povoljno okruženje za sve biokemijske reakcije.
- Djeluje kao termostat i tijelu je lakše regulirati našu tjelesnu temperaturu.
- To je transport svih tvari.
Ovo je samo mali dio svih funkcija koje voda obavlja u našem tijelu. Uglavnom, život je jednostavno nemoguć bez vode. Istovremeno, svi znamo da se voda izlučuje iz tijela, ili, jednostavno rečeno, gubimo. Istodobno se zajedno s tekućinom uklanjaju različite tvari. Tijelo kontrolira ravnotežu tekućine i uz veliki gubitak vode osjećamo žeđ.
Često ljudi ignoriraju njihovu žeđ i piju tek u trenutku kada taj osjećaj postane jako. To se ne može učiniti, a postoji određena norma vode koju osoba definitivno mora piti tijekom dana. Međutim, danas govorimo o tome koliko vode treba piti tokom vježbanja.
Pod utjecajem fizičkog napora, procesi znojenja naglo se ubrzavaju. Na taj način tijelo regulira našu tjelesnu temperaturu. Iskusni sportaši tvrde da se u jednom satu aktivnog treninga može izgubiti kilogram tjelesne težine samo zato što litar vode napusti tijelo.
To su vrlo prosječne vrijednosti, ali nema sumnje da tijekom vježbanja tijelo gubi puno tekućine. Ponekad od sportaša početnika možete čuti mišljenje da je pijenje vode tokom treninga besmislen posao. Vjeruju da što se više pije, više se znoji.
Međutim, u praksi stvari stoje malo drugačije. Za početak, neće sva voda koju popijete izaći znojna, jer će dio nje ostati u staničnim strukturama kako bi podržao njihovu vitalnu aktivnost. Osim toga, tekućina smanjuje stres koji trening predstavlja za tijelo.
Svatko od vas zna da pod utjecajem fizičkog napora srčani mišić radi aktivnije i puls se zbog toga povećava. Krv je oko 80 posto vode. Kada se osoba znoji, tekućina se uklanja iz svih tkiva, uključujući i krv. Kao rezultat toga, postaje deblji i to uvelike komplicira rad srca. Tako se naš "vatreni motor" brže troši ako nema dovoljno tekućine u tijelu.
Također treba reći da gusta krv izuzetno nerado prodire u periferna tkiva. Trebali biste znati da učinkovitost treninga uvelike ovisi o količini anaboličkih hormona koji su ušli u mišićne stanice. Međutim, ako krv ne ulazi dobro u tkiva, tada će koncentracija hormonskih tvari i drugih hranjivih tvari u njima biti niska.
Hranjive tvari i kisik prenose se kroz tijelo krvlju, a ako je gusta, opskrba mozga krvlju se pogoršava. To pak može postati prvi uzrok srčanog udara. Sve gore navedeno trebalo bi vam biti dovoljno da shvatite koliko je važna ravnoteža tekućine tokom treninga. Da bi vaša aktivnost bila efikasna, morate je podržati.
Kako pravilno piti vodu tokom vježbanja?
Već smo rekli da neki ljudi piju malo vode, ali postoji još jedna krajnost - prekomjeran unos tekućine. Ako pijete više od pet litara tijekom dana, svakako biste trebali potražiti savjet od endokrinologa. Takva neutaživa žeđ je patologija i potrebno je podvrgnuti pregledu. Često možete čuti preporuku da pijete onoliko vode koliko želite, plus još jednu čašu.
Međutim, vratimo se na našu današnju temu - koliko vode popiti tokom vježbe. Pogledajmo vašu lekciju korak po korak:
- Došli ste na trening i presvukli se. Preporučljivo je popiti čašu tečnosti 40 minuta pre toga, ne obavezno vodu, možete popiti čaj. No, tekućine s visokim indeksom viskoznosti, na primjer, mlijeko, ne bi trebalo konzumirati prije početka treninga.
- Tokom zagrijavanja imat ćete prvo znojenje i ne biste trebali piti neposredno prije početka lekcije, jer će se teško zagrijati, a i znojet ćete se aktivnije nego što ste mogli.
- Nakon zagrijavanja morate napraviti vježbe istezanja, a ako ste žedni, onda je sasvim moguće popiti nekoliko gutljaja.
- Kad dođete do glavnog dijela treninga, možete popiti nekoliko gutljaja između serija.
- Kad lekcija završi, možete sigurno popiti vode koliko želite. Međutim, to treba činiti polako kako se ne bi konzumiralo više tekućine nego što je potrebno. Ovo neće nanijeti nikakvu štetu tijelu, ali ćete osjetiti nelagodu zbog velike količine tekućine u želucu.
Osnove pijenja tokom vježbanja
Nastavimo razgovor o tome koliko vode treba piti tokom vježbe i razmotrimo osnovna pravila za piće. Čini se da koja pravila mogu biti ovdje - pijte kad želite i to je to. Međutim, pokazalo se da nije sve tako jednostavno i da postoje mnogi principi kojih se treba pridržavati. Sada ćemo govoriti o tri glavna:
- Temperatura vode - sve ovisi o stanju vašeg grla, jer možete piti, recimo, hladnu vodu u bilo koje doba godine. Međutim, ako osoba boluje od kroničnog tonzilitisa, preporučuje se konzumiranje tekućine s temperaturom od najmanje 15 stupnjeva. Također zapamtite da se tijekom treninga tijelo zagrijava, a hladna voda može uzrokovati razvoj raznih bolesti, poput upale grla.
- Količina vode - uvijek pijte u malim gutljajima. To treba činiti ne samo tijekom sata, već i u svakodnevnom životu. Na kraju vježbanja možete popiti do tri čaše tekućine, a iako će se znojenje pojačati, potrebno je.
- Ako ne želite piti, nemojte piti vodu - pijte tekućinu tokom treninga samo kad osjetite žeđ. Nakon završetka lekcije pitka voda postaje obavezna.
Više smo puta rekli da je uvijek potrebno piti u malim gutljajima. To je zbog činjenice da receptori u takvoj situaciji imaju vremena kontrolirati proces zasićenja i nećete piti više nego što je potrebno.
Kada piti vodu tokom vježbe, a kada ne?
Kada na treningu izvodite aktivne radnje, na primjer, trčanje, tada morate vodu koristiti samo u pauzama. Sigurno ste vidjeli barem jedan boksački meč i primijetili ste da sportaši koriste vodu isključivo tokom pauze između rundi.
Istovremeno, ne biste trebali koristiti veliku količinu vode odjednom tijekom treninga jer će vježba postati manje ugodna zbog osjećaja težine u želucu i grgljanja. Za sve sportske discipline postoji opće pravilo - pijte vodu najmanje pola sata prije početka lekcije, za vrijeme treninga i nakon njegovog završetka. Ali to ne biste trebali učiniti neposredno prije početka vježbe. U pauzi između setova, u opuštenoj atmosferi, ako osjetite žeđ, možete popiti nekoliko malih gutljaja.
Koju tečnost piti tokom treninga i od čega?
Vrijeme je da saznate kakvu tečnost možete piti tokom treninga. Odlična opcija bila bi obična voda iz slavine ili negazirana voda koja se prodaje u svim supermarketima. Međutim, danas postoji takva vrsta sportske prehrane kao izotonična. Odličan su izbor jer neće samo utažiti žeđ, već će i napuniti ravnotežu elektrolita.
Ne pijte visoko gaziranu vodu. Ako ste kupili mineralnu vodu, prvo biste trebali otpustiti plin. Takođe, tokom lekcije ne biste trebali konzumirati slatka pića, mlijeko, sokove, jogurte za piće. Iskusni bodibilderi često rastvaraju dio BCAA u vodi i piju takav koktel tokom cijele nastave. Ovo je također dobro rješenje problema, jer tijelo ne samo da normalizira ravnotežu tekućine, već se katabolički procesi usporavaju.
Međutim, BCAA je potrebno otopiti samo u vodi. Ako koristite mlijeko u te svrhe, tijelo će morati potrošiti energiju na preradu proizvoda. Ako govorimo o tome odakle piti vodu, u bilo kojoj trgovini sportske prehrane pronaći ćete mnogo različitih boca.
Koliko vode treba piti tokom vježbanja - pravila
Odgovorimo na glavno pitanje današnjeg članka - koliko vode popiti za vrijeme vježbanja? Počnimo s dnevnom dozom tekućine, a ovdje morate upotrijebiti jednostavnu formulu: za svaki kilogram tjelesne težine popijte od 40 do 45 mililitara vode. Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 80 kilograma, tada morate piti oko 3,5 litre vode dnevno. Imajte na umu da sada govorimo samo o vodi, a ne o tekućini u cjelini.
Na internetu možete pronaći posebne tablice koje pokazuju dnevne potrebe za vodom ovisno o tjelesnoj težini i aktivnosti. Međutim, ne biste trebali koristiti ove vrijednosti kao dogmu, i prije svega slušati svoje tijelo. Nikada neće dopustiti dehidraciju i signalizirat će ako je potrebno.
Već smo saznali da je tokom treninga potrebno piti vodu, ali koliko? Tačan odgovor se ne može dati, jer se moraju uzeti u obzir različiti faktori. U prosjeku se preporučuje unos 8-12 mililitara vode za svaki kilogram tjelesne težine. Međutim, ova vrijednost je također prosječna i može varirati ovisno o situaciji. Zapamtite da nakon što završite jedan ili dva seta, svakako biste trebali popiti gutljaj vode.
Vrlo je važno ravnomjerno rasporediti svu tekućinu koju koristite tijekom sesije. Nemojte dopustiti da uopće ne pijete na početku treninga, ali pred kraj istog trenutka upotrijebite pola boce. Ravnomjerna raspodjela tekućine za cijelu lekciju može se smatrati glavnim pravilom. U ostalom, vodite se svojim osjećajima.
Više o pravilima pijenja vode tokom vježbanja pogledajte u videu ispod:
