Sportaši su sve više zainteresirani za ekscentrične treninge. U ovoj fazi mišići su više oštećeni, što dovodi do povećanja mase. Saznajte više o ovom stilu. U svim vježbama bodybuildinga mišići rade u dvije faze: koncentrična (podizanje) i ekscentrična (spuštanje). Prilikom podizanja sportske opreme, mišići se skupljaju, a kada se spuste, produžuju se.
Kao što znate, za rast mišićnog tkiva potrebno je opteretiti mišiće i nanijeti im mikrooštećenja. Istovremeno, opterećenje mora stalno napredovati ili rast mišića neće biti moguć. Jedna od najefikasnijih metoda za povećanje prirasta mišićne mase je upotreba maksimalnih ekscentričnih kontrakcija. Nažalost, sportaši su to primijetili tek nedavno i još uvijek ne koriste često ovu metodu treninga u svojim programima treninga.
Zašto je ekscentrična faza bolja od koncentrične?
Činjenica da ekscentrične kontrakcije imaju veći intenzitet poznata je od sredine prošlog stoljeća. Naučno je dokazana činjenica da je ekscentrična faza gotovo 40 posto intenzivnija od koncentrične. Stoga se može pretpostaviti da je ekscentrična faza vježbe ta koja bolje stimulira hipertrofiju tkiva. Ova je pretpostavka točna samo iz razloga što je više sarkomera ozlijeđeno.
Znanstvenici još nisu u potpunosti otkrili tajne mehanizma mišićnog rasta, no precizno je utvrđeno da ekscentrične kontrakcije zahtijevaju gotovo 1,5 puta više napora u odnosu na koncentrične. To može ukazivati na to da se naglasak na ekscentričnoj fazi tijekom vježbanja može brže postići hipertrofija.
Naučnici su otkrili da se u ekscentričnoj fazi mogu razlikovati dvije vrste oštećenja mišićnog tkiva:
- Primarno - sarkolema i vezivno tkivo su oštećeni;
- Sekundarno - oslobađaju se intracelularna proteinska jedinjenja i histološki medijatori.
Razmotrimo detaljnije ove vrste oštećenja tkiva.
Primarno oštećenje strukturnog tkiva
Naučnici još uvijek uspostavljaju tačne mehanizme oštećenja miofilamenta uzrokovanih ekscentričnim vježbanjem. Najpopularnija teorija je ruptura mostova između aktinskih i miozininskih elemenata. U nedavnom znanstvenom eksperimentu u kojem su sportaši izvodili vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u bodybuildingu, otkriveno je da je biceps tkivo primilo 80 posto oštećenja. U isto vrijeme, nakon uobičajenih koncentričnih pokreta, ta je brojka bila znatno niža i iznosila je 30 posto.
Istodobno je utvrđeno da što je iskustvo sportaša duže u treniranju, to su manje učinkovite ekscentrične kontrakcije u smislu broja ozljeda. No, istodobno su primijećene značajne ozljede sarkomera.
Sekundarno oštećenje histoloških aktivatora
Nakon oštećenja stanične strukture tkiva, iz njih se oslobađaju enzimi, što dovodi do proteolize mišića ili razgradnje vlakana. S intenzivnim ekscentričnim kontrakcijama cirkulacija unutarstaničnih enzima naglo se povećava, što dovodi do aktivacije različitih imunoloških procesa, na primjer, povećanja broja leukocita i neurofila.
Naučnici su također istraživali učinak protuupalnih lijekova na oslobađanje unutarstaničnih enzima. Kao rezultat toga, utvrđeno je da lijekovi poput ibuprofena negativno utječu na anaboličku podlogu u mišićnom tkivu nakon treninga. Dakle, možemo sa sigurnošću govoriti o potrebi korištenja protuupalnih lijekova samo za ozbiljne ozljede. Ako se koristi za suzbijanje osjeta boli nakon treninga, značajno će smanjiti brzinu rasta mišića. Upalni procesi u tkivima nakon treninga važan su faktor u poboljšanju sinteze mišićnih proteinskih spojeva.
Kako koristiti ekscentrične vježbe u svom treningu?
Nema sumnje da su vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u bodybuildingu vrlo učinkovite. To su potvrdili brojni naučni eksperimenti. Ostaje samo smisliti kako ih najbolje koristiti u svom programu obuke.
Glavni problem je što je gotovo sva sportska oprema koja danas postoji dizajnirana za konvencionalne koncentrične vježbe. Iskusni sportaši razumiju učinkovitost maksimalnih ekscentričnih kontrakcija u bodybuildingu i pokušavaju pronaći izlaz iz ove situacije. Dakle, recimo da mogu ispraviti noge na stroju s dvije noge, au ekscentričnoj fazi s jednom. Također možete privući prijatelja koji će pomoći u podizanju sportske opreme, a sam sportaš je spušta.
Treba napomenuti da su neki proizvođači opreme za vježbanje već počeli proizvoditi specijaliziranu sportsku opremu dizajniranu za rad u ekscentričnoj fazi. Vjerojatno će se uz daljnja istraživanja pojaviti i specijalizirana oprema koja će dokazati učinkovitost ekscentričnih kontrakcija.
U međuvremenu je potrebno samostalno tražiti izlaz iz ove situacije. Na primjer, možete koristiti sportsku opremu s radnom težinom od 80 posto od maksimalne tijekom treninga grudnih mišića i zamoliti prijatelja da pritisne opremu tijekom ekscentrične faze pokreta. Nakon što se projektil nađe u donjem položaju putanje, partner vam pomaže da ga podignete.
Ova tehnika se može koristiti za bilo koje pokrete pritiskom. Treba imati na umu da vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u bodybuildingu uzrokuju veća oštećenja mišića, pa ih treba koristiti u dozama.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbe s maksimalnim ekscentričnim kontrakcijama u ovom videu:
