Postoji mnogo metoda treninga, ali sportaši često zaborave čak i na one najjednostavnije. Naučite o naizmjeničnim vježbama za povećanje snage i mišićne mase. Sada postoji ogroman broj različitih programa za izgradnju mišićne mase. Na primjer, vrlo je popularan program treninga jednog dijela tijela dnevno. To uključuje šest dana treninga tokom sedmice, a svaki dan morate raditi samo na jednoj mišićnoj grupi. Ali danas ćemo govoriti o naizmjeničnim vježbama za povećanje snage i mišićne mase. Ovo je vrlo jednostavna i efikasna tehnika.
Principi naizmjenične tehnike vježbanja
Ova tehnika je jedna od opcija za supersetove. Kao što vjerojatno znate, suština supersetova je vježbati mišiće antagoniste, u kojima nema pauze između vježbi. Naprotiv, naša tehnika omogućuje potpuni oporavak nakon svake serije pokreta.
Jednostavno rečeno, sportaš mora izmjenjivati vježbe usmjerene na razvoj mišića antagonista ili onih skupina koje obavljaju direktno suprotne funkcije. Primjer su deltoidi i zamke ili biceps - triceps. Doduše, naizmjenične vježbe za povećanje snage i mišićne mase nisu novost i koristile su ih mnoge zvijezde bodybuildinga.
Kao što je gore spomenuto, većina sportaša izvodi iste vježbe u supersetovima, pokušavajući ne praviti duge pauze između vježbi. Navedimo opet primjer. Recimo da se vaš superset sastoji od bench pressa i zgibova. Nakon što ste završili s prešanjem do neuspjeha, trebali biste prijeći na zgibove što je prije moguće. Odmor je moguć tek nakon završetka druge vježbe.
S naizmjeničnom metodom vježbe, pauza za odmor od 1 do 2 minute predviđena je nakon svake vježbe. Ako govorimo o gornjem primjeru, onda se nakon bench pressa morate odmoriti, nakon čega morate izvesti zgibove. Nakon toga ponovno se odmorite i serija počinje iznova.
Prednosti naizmjenične tehnike vježbanja
Prva prednost ove tehnike je sposobnost nošenja velikih utega. Budući da ćete se odmarati nakon svake vježbe, mišići će imati priliku obnoviti svoje energetske resurse.
Sljedeća prednost je sposobnost da ostanete dovoljno jaki pri svakom pokretu. To je zbog činjenice da pri radu na jednom mišiću djelomično djeluje i njegov antagonist te se njegov oporavak ubrzava. U ovom slučaju, usporedba s hodanjem nakon intenzivnog trčanja bit će vrlo relevantna. Oporavit ćete se znatno brže tijekom hodanja nego ako legnete na tlo.
Možda netko neće vjerovati da će se izvlačenje nakon pritiska tricepsa i grudni mišići brže oporaviti. Samo probajte i možete biti sigurni u to.
Slična je situacija i s drugim mišićima antagonistima. Naizmjeničnim vježbama kako biste ih razvili, one će biti znatno novije, što će vam dati priliku da ih učinkovito razradite. Kada koristite metodu vježbanja pojedinih dijelova tijela, o kojoj je bilo riječi na samom početku ovog članka, mišići će vam biti jaki kada radite prve dvije ili najviše tri vježbe. Postupno će se u njima nakupljati umor, a do četvrte vježbe nećete moći iskoristiti veliku težinu. Zauzvrat, koristeći izmjenične vježbe za povećanje snage i mišićne mase, bit ćete dovoljno jaki do posljednjeg seta.
Naša metodologija bit će vrlo relevantna za sportaše koji treniraju u jednom danu. To omogućuje tijelu da se potpuno oporavi i, kao rezultat toga, poveća efikasnost vaših aktivnosti. Ako vaše tijelo može lako pretrenirati, preporučujemo vam da svake sedmice mijenjate dane vježbanja. Na primjer, prvo ste trenirali u ponedjeljak, srijedu i petak. U ovom slučaju, sljedeći tjedan vaši dani za obuku bit će utorak, četvrtak i subota. Zatim se vratite na prvotni raspored. Treba napomenuti da nema svaki mišić svog antagonista, na primjer, mišiće lista. Ali postoji izlaz, samo naizmjenično stojite i sjedite na prstima. Također možete izmjenjivati, na primjer, vježbe za tisak i donji dio leđa.
Uzorak programa vježbanja
Evo primjera lekcije za vježbanje mišića grudnog koša i najširih mišića, kao i donjeg dijela leđa.
- Bench press - 4 seta od 12, 10, 8 i 6 ponavljanja.
- Povlačenja, široki zahvat - 4 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Nagib za pritiskanje bućica - 4 seta, a broj ponavljanja se smanjuje sa 12 na 6.
- Savijeni red sa šipkom - 4 seta, broj ponavljanja je isti kao i prethodni pokret.
- Padovi - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja.
- Mrtvo dizanje T -šipke - 3 seta od 10, 8 i 6 ponavljanja.
- Uzgoj bučica u ležećem položaju -3 seta od 12, 10 i 8 ponavljanja.
- Visoko povlačenje, čvrst stisak - 3 seta od 15, 12 i 10 ponavljanja.
- Ukrštanje ruku na bloku - 2 seta od 15 ponavljanja.
- Hiperekstenzije - 3 do 4 seta od 15-20 ponavljanja.
- Hrskavo - 3 do 4 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
Ako se želite usredotočiti na velike utege, morate se odmoriti najmanje dvije minute kako biste se odmorili. U posljednjim setovima mora trajati najmanje tri minute. Ako želite posvetiti više pažnje mišićnoj masi, trajanje odmora treba smanjiti na jednu minutu.
I ovdje je moguća zamjena. Na primjer, dva mjeseca se fokusirate na masu, a zatim radite što je moguće jače isto vrijeme. Tehnika naizmjeničnih vježbi za povećanje snage i mišićne mase vrlo je fleksibilna i svaki sportaš je može prilagoditi svom stilu treninga i ciljevima.
Saznajte više o vježbama za težinu i snagu u ovom videu:
