Saznajte kako profesionalni bodibilderi rade 100% u svakoj vježbi, čime se pokreće snažan anabolizam u cijelom tijelu. Kvalitetna obuka je postepeno smanjivanje vremena odmora između serija uz održavanje ili povećanje broja ponavljanja. Njegova glavna svrha je pružiti mišićima visokokvalitetno olakšanje. Pomoću nje ćete moći sagorijevati masti bez gubitka mišićne mase. Profesionalci-sportaši koriste kvalitetne treninge u kombinaciji sa kardio i niskokaloričnom prehranom u pripremi za važne turnire. Danas ćemo naučiti kako dobro trenirati bodibilding. U jednom trenutku morat ćete prestati dobivati na masi kako biste svojim mišićima dali lijep izgled.
Kvalitetan program obuke
Nećemo gubiti vrijeme i odmah ćemo vam ponuditi tri split programa osmišljena za različit broj dana obuke.
- Prvi dan: noge ramena (tri puta sedmično), noge (četiri dana sedmično) natrag, biceps (šest dana u sedmici).
- Drugi dan: odmor, grudi, triceps (četiri dana u nedelji), grudi, triceps (šest dana u nedelji).
- Treci dan: grudi, triceps (tri puta sedmično), odmor, noge, ramena (šest dana u sedmici).
- Četvrti dan: odmor, leđa, biceps (četiri dana u sedmici) odmor.
- Peti dan: leđa, biceps (tri puta sedmično), ramena (četiri dana u sedmici) ponavljaju prvi dan.
- Šesti dan: odmor, odmor, ponavljanje drugog dana.
- Sedmi dan: odmor, odmor, ponavljanje trećeg dana.
Trajanje jedne sesije je od 40 minuta do sat vremena, a trebali biste početi s izvođenjem tri pokreta za svaki dio tijela. U ovom slučaju broj pristupa je tri, a u svakom od njih izvedite deset ponavljanja. Vaš program obuke mora uključivati po jedan pokret s bučicama, šipkom i upotrebu simulatora. Ako namjeravate koristiti 6-dnevni split, tada u drugoj fazi jednu vježbu treba zamijeniti ekvivalentnom vježbom.
Potrebna vam je kvalitetna obuka čak i ako ne planirate sudjelovati na turnirima i sami trenirati. Tijekom jeseni i zime možete raditi u masovnom načinu dobivanja, a na proljeće se uz pomoć kvalitetnih vježbi pripremati za sezonu na plaži. Ima smisla da amateri uzmu profesionalne sportaše kao osnovu i unose ih u skladu sa svojim nivoom treninga. Sigurno ćete nešto naučiti od profesionalaca. Obuka za pomoć traje najčešće tri mjeseca. U tom vremenskom periodu potrebno je koristiti prosječne težine i koncentrirati se na sagorijevanje masti. Ne razmišljajte o povećanju mase, ova faza će za vas početi na jesen.
Također treba zapamtiti da će se u uvjetima nedostatka energije u tijelu akumulirati umor i da morate slušati svoje tijelo. Moguće je da će u posljednjih nekoliko tjedana biti potrebno ponovno smanjiti opterećenje.
Za procjenu vaših rezultata može se koristiti ljestvica, ali ogledalo je najbolja kontrola. Jedino tako možete vidjeti koliko su vam mišići dobro istegnuti.
Govoreći o reljefu, potrebno je sjetiti se programa prehrane. Kao što znate, sagorijevanje masti nije moguće bez umjetnog stvaranja kalorijskog deficita, a to se može postići samo zahvaljujući kompetentnom i strogo provjerenom programu prehrane. Naravno, amateri ne moraju koristiti tako stroge dijete na koje "sjede" pro-sportaši.
No, i dalje je potrebno izračunati dnevni sadržaj kalorija u prehrani. Osim toga, morate posvetiti veliku pažnju izboru hrane, kako ne biste konzumirali puno masti. Pokušajte održati ravnotežu između vlaknastih i škrobnih ugljikohidrata.
Ako vam tijekom izgradnje mase nije potrebno kardio opterećenje, ne možete bez njega dok radite na rasterećenju. Kardio sesije ne bi trebale trajati duže od pola sata i treba ih obaviti tek nakon treninga snage. S kardio vježbom možete ubrzati metabolizam, a aerobne aktivnosti trebali biste koristiti tri do pet puta tjedno.
Kako pravilno trenirati grudi, tricepse i ramena, pogledajte ovaj video:
