Stare metode obuke mogu biti jednako učinkovite kao i moderne. Saznajte o obuci "ere" dinosaurusa. Nastavimo sve zaboravljeno s knjigom Brooksa Kubika. Brooks Kubik posvetio je cijelu knjigu starim metodama obuke, pod nazivom „Obuka doba dinosaura“. U njemu kao primjere navodi razne trikove snage koje su sportisti iz prošlosti izvodili. Na primjer, Hermann Gerner je izveo mrtvo dizanje jednom rukom, a radna težina u ovoj vježbi je bila 330 kilograma. Slažete se da to neće moći ponoviti svaki slavni sportaš našeg vremena. Dakle, danas ćemo se upoznati s knjigom Brooks Cubea "Obuka" ere "dinosaurusa.
Vježbe za dinosauruse
Možda je jedan od sportaša primijetio da se prilično veliki broj učinkovitih vježbi više ne koristi, ili su čak potpuno zaboravljeni. Međutim, na primjeru Hermanna Gernera može se zaključiti da su bili vrlo efikasni. Na primjer, danas bodibilderi rijetko koriste kettlebell, preše i dizala jednom rukom. Istodobno, valja napomenuti da se nisu samo ove vježbe počele zaboravljati. Dovoljno je prisjetiti se mrtvog dizanja, koje je danas ostalo samo u arsenalu powerliftera. Pomislite na trzanje, teški lift ili odgodu mrtvog dizanja.
No, ranije je mrtvo dizanje na ravnim nogama bilo vrlo popularno i, što je još važnije, učinkovito. Takvih vježbi ima mnogo i sve su ih moderni sportaši nezasluženo zaboravili.
Shema treninga ruku
Podaci u ovom odjeljku bit će vrlo korisni svima koji žele postati vlasnici snažnih ruku. Odmah treba reći da ćete za postizanje ovog zadatka imati ozbiljnije treninge od onih na koje je većina sportaša navikla. Ako se pridržavate načela koja će biti opisana u nastavku, nakon tri mjeseca i sami ćete vidjeti rezultat. Trebalo bi da trenirate tri puta tokom nedelje. Mnogi bi mogli tvrditi da i dalje koriste sličan raspored treninga, ali to će vam biti jako teško. Dakle, metodologija Brooksa Kubika je obuka iz „ere dinosaurusa“.
Vježba broj 1
Trening treba započeti aerobnom aktivnošću. Da biste to učinili, možete koristiti konopac, bicikl za vježbanje ili traku za trčanje. Također, nekoliko pristupa zagrijavanju u trzanju ili dizanju sa šipkom neće biti suvišni. Ne biste trebali preopterećivati tijelo, važno je da srce i pluća rade, a protok krvi se poboljša.
Glavni trening počinje sa 6 serija po 5 ponavljanja čučnjeva. Prvo, postoje pristupi zagrijavanju, tri će biti dovoljna, s postupnim povećanjem opterećenja. Nakon toga, postoje i tri pristupa s radnom težinom. Nemojte se uzrujavati ako niste u mogućnosti izvesti 5 ponavljanja u svakom pristupu, glavna stvar je da je njihov ukupan broj 12 za sve pristupe. Kada možete napraviti pet ponavljanja u svakom od pristupa, tada povećajte radnu težinu za nekoliko kilograma.
Sljedeća vježba će biti bench press. Vježba se također izvodi prema shemi 6x5. Zatim prijeđite na povlačenja s utezima ili na povlačenja na bloku. Kada radite zgibove, vaš hvat bi trebao biti udoban za podizanje maksimalne težine.
Sve gore navedeno je moderna metodologija obuke, a sada počinje ono o čemu Brooks Cube piše u "Obuci" ere "dinosaurusa." Ovaj dio lekcije započinje pumpanjem tricepsa u klasičnom stilu, naime, pritiskom na klupu u ležećem položaju s uskim hvatom. Za dovršetak vježbe trebat će vam šipka od 3 inča. To je zbog činjenice da je mnogo teže izvesti vježbu na ovaj način.
Trebat će vam i okvir za napajanje. Šipku treba postaviti na nju u visini grudi u najnižem položaju. Nakon toga možete početi raditi vježbu. Okvir za napajanje koristi se radi sigurnosti, jer je debelu šipku znatno teže stisnuti. Hvat je u širini ramena kako bi se izbjegle ozljede ruku ili lakta. Shema ostaje ista - 6x5.
Nakon toga prijeđite na kovrče u stilu dinosaura. To će zahtijevati staru vreću i pijesak u dvije ili tri vreće od po 25 kilograma. To treba zapamtiti. Da je upotreba pijeska pri uvijanju ruku jako stresna za sve mišiće. Naravno, možete upotrijebiti šipku i na nju pričvrstiti svoju torbu. No, podizanje vreće s pijeskom mnogo je teže.
Vježba broj 2
Opet, sve počinje zagrijavanjem koje traje pet minuta ili maksimalno deset minuta. Prva vježba je bench press iz čvrstog stiska, koji je potpuno isti kao i u prvom treningu. Jedina promjena je broj ponavljanja, koji bi sada trebao biti jedan po setu. Radnu težinu treba stalno povećavati, a šesti pristup bi trebao biti najteži.
Nakon toga pređite na stojeće kovrče pomoću debele šipke. Morate napraviti 5 do 5 serija po jedno ponavljanje. Radna težina bi se trebala postepeno povećavati.
Treća vježba je stojeći pritisak na grudi. Uteg ili vreće s pijeskom koriste se kao sportska oprema. U prvom pristupu trebate odabrati radnu težinu koja će vam omogućiti da izvedete od 8 do 10 ponavljanja. U svim sljedećim pristupima ostavite nepromijenjenu težinu, ali istovremeno je potrebno napraviti najmanje pet ponavljanja za svaki pristup.
Sljedeća vježba je savijanje ruku vrećama pijeska. Možete koristiti i šipku, ali ovo neće biti baš metoda "dinosaura". Za prvi set odaberite težinu koja će vam omogućiti da završite 8 do 10 ponavljanja. Ne zaboravite da se odmorite prije svakog sljedećeg seta. Za to će biti dovoljne dvije ili najviše tri minute.
Vježba bi trebala završiti vješanjem na šipku za maksimalno trajanje. To će ojačati prste i podlaktice. Vremenom, tijekom izvođenja vješanja, trebali biste koristiti utege vezane za pojas, a također početi koristiti i debeli prijenos:
Vježba "Mrtvo dizanje jednom rukom"
Ova zaboravljena vježba bit će vaš ključ uspjeha. Uz to ćete moći pumpati snagu hvata, latove i mišiće za stabilizaciju. Prilikom izvođenja vježbe noge bi vam trebale biti u širini ramena ili malo šire. Sagnite se i držite leđa uspravno. U isto vrijeme, trebali biste držati šipku točno u sredini, inače nećete uspjeti. Počnite s malim utezima i napredujte s povećanjem snage.
Ovo je samo jedna od tehnika koju Brooks Cube opisuje u obuci o dobi dinosaura. Knjiga je vrlo zanimljiva, poučna i preporučuje se svakom sportašu za čitanje.
Vizuelno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja vježbi Brooksa Kubika u ovom filmu:
[media =
