Naučite kako pravilno izvoditi vježbe na vodi, kakav učinak imaju takvi treninzi i zašto biste ovu vrstu aktivnosti trebali uključiti u svoje planove. Svi znaju da je voda osnova života na našoj planeti. Naše tijelo je 80 posto sastavljeno od ove tvari. Čovjek se upoznaje s vodom i prije rođenja, jer je od trenutka začeća dijete u vodi devet mjeseci. Sve je to bio razlog za preporuke o bavljenju sportovima na vodi. Sigurno su mnogi odmah pomislili na plivanje, ali sada je aerobik u vodi vrlo popularan.
Kakva je korist od treninga na vodi?
Sada ćemo govoriti o prednostima treninga u vodi na primjeru vodenog aerobika.
Mogu ga vježbati čak i oni koji ne znaju plivati
Mnogi ljudi vole provoditi vrijeme u toploj vodi. Ljeti svi teže odlasku na more ili češće na rijeku ili jezero. Zimi mnogi ljudi aktivno posjećuju bazen. Ako ste na plaži, nije potrebno znati plivati, jer možete uživati u plitkoj vodi. Ali bazen zimi posjećuju samo oni ljudi koji su naučili plivati.
Međutim, danas svako može trenirati u vodi. Da biste to učinili, samo trebate početi posjećivati odjeljak vodene aerobike. Nastava ove vrste fitnesa održava se na malim dubinama. Kao rezultat toga, mnogi ljudi ne samo da imaju velike koristi od treninga na vodi, već na kraju nauče plivati. Sve počinje jednostavnom ovisnošću o vodi i sposobnošću da se ostane na njoj.
Zglobovi su dobro zaštićeni
Kada se trening izvodi na tlu, zglobovi su pod velikim stresom. Prije svega, ova se izjava odnosi na trčanje i skakanje. Gotovo sve vrste aerobika, u određenoj ili drugoj mjeri, uključuju ove elemente. I aerobik u vodi nije izuzetak. Međutim, zahvaljujući vježbama na vodi zglobovi su pouzdano zaštićeni.
Naučnici su otkrili da maratonci na kraju trke smanjuju svoju visinu u prosjeku za jedan centimetar. To je posljedica snažnog negativnog stresa na kičmeni stub. Voda može ugasiti štetne efekte. Prema naučnim istraživanjima, pri vježbanju u vodi zglobovi su 90 posto manje podložni negativnom stresu.
Ovo je izuzetno važno u starosti, kada zglobno-ligamentni aparat već ima dosta oštećenja. Tokom trudnoće, žene bi trebale brinuti i o zglobovima, a vodeni aerobik ili joga bit će im odličan sport. Profesionalni sportisti aktivno treniraju u vodi tokom perioda rehabilitacije nakon povreda.
U medicini, za akutne oblike osteohondroze, često se propisuju vodeni postupci, ali bolje je u ovom trenutku odbiti aktivnu obuku na kopnu. Ako osoba ima ozbiljnih problema s viškom kilograma, tada bi trebala biti izuzetno oprezna pri odabiru sporta. Vodeni aerobik također može biti odlično rješenje. To će vam omogućiti da smršate i ojačate mišiće u isto vrijeme. Nakon što postignete cilj, možete započeti s treninzima na tlu.
Visoka efikasnost
Izvana se može činiti da je trening u vodi samo zabava i možda nije od koristi za vaše zdravlje. Međutim, u praksi se sve događa upravo suprotno. Voda može umanjiti udarno opterećenje, štiteći tako kičmeni stub i zglobove, ali istovremeno mišići rade što je moguće aktivnije. Slažete se da su potrebni dodatni napori za prevladavanje vodootpornosti.
Izvođenjem jednostavnih vježbi u vodi moći ćete sagorjeti više kalorija nego na kopnu. Prilično brzo, nespremna osoba počinje osjećati umor za vrijeme aquafitnessa, a broj otkucaja srca se ubrzano povećava. Posjetite jednu orijentacijsku sesiju o bilo kojoj vrsti sposobnosti i uvjerite se sami.
Ugodan osjećaj hladnoće
Vježbanje na tlu može dovesti do ozbiljnog pregrijavanja tijela i cijelog tijela. Ne mogu svi to normalno tolerirati. Voda se može dobro rashladiti, a trening se lakše podnosi. Osim toga, proizvodi se manje znoja, pa je gubitak tekućine sveden na minimum. Istodobno, potrebno je koristiti vodu tijekom nastave aquafitnessa.
Odlično za stidljive ljude
Često su početnici, koji dolaze u teretanu, kompletni zbog svoje figure. Osim toga, nisu sigurni da li su svi pokreti tehnički ispravno izvedeni. To samo dovodi do činjenice da se čine dodatne greške, a učinkovitost treninga smanjuje. Aquafitness uklanja sve komplekse, jer je osoba više od polovice u vodi i strancima je teško vidjeti nesavršenost figure. Slična je situacija i s tehnikom pokreta.
Osim fizičke aktivnosti, tijelo dobiva i dobru masažu
Trening u vodi pomaže u jačanju ne samo kardiovaskularnog sistema ili mišića. Voda ima masažni učinak na cijelo tijelo, što pozitivno utječe na rad svih unutrašnjih organa i limfnog sistema. Aquafitness ne samo da može normalizirati cirkulaciju krvi, već i protok limfe i metabolizam.
Redoviti treninzi na vodi pomoći će vam da smršate i ojačate mišiće. U isto vrijeme tijelo postaje glatko i elastično. Naučnici su dugo dokazali da su tretmani vodom odličan način za borbu protiv celulita. Stalna masaža problematičnih područja omogućuje vam postizanje pozitivnog rezultata u kratkom vremenu. Također, tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da voda pomaže u obnavljanju snage i povećanju tjelesne aktivnosti.
Kako pravilno trenirati u vodi?
Znajući prednosti treninga na vodi, trebali biste biti upoznati s osnovnim pravilima. Usklađenost s njima omogućit će vam da postignete najbolje moguće rezultate.
- Prije početka vježbe potrebno je posvetiti deset minuta zagrijavanju. Izvođenjem jednostavnih vježbi moći ćete dobro zagrijati mišiće, čime ćete izbjeći dosadne ozljede.
- Početnici i ljudi s velikom tjelesnom težinom ne bi trebali raditi duge sesije. U početku je dovoljno trenirati pola sata, postupno povećavajući trajanje nastave.
- Najbolje je vježbati u vodi ugodne temperature. Hladna voda mnogo bolje stimulira procese lipolize, jer tijelo mora potrošiti dodatnu energiju za zagrijavanje tijela. No, trebali biste izbjegavati pretjerano hladnu vodu jer to može dovesti do napadaja.
- Tokom treninga u vodi morate se stalno kretati. Ako odlučite plivati, morate plivati najmanje 80 posto vremena, a ne mirno stajati.
- Plivanje je učinkovito ako se mijenjate između različitih stilova. U fitnesu se ova vrsta treninga naziva intervalni trening i smatra se najefikasnijom za mršavljenje.
- Hranu možete jesti 1–1,5 sata prije i poslije treninga.
Koje vježbe trebate raditi dok vježbate u vodi?
Kao što smo gore rekli, trening u vodi pomoći će vam da smršate i ojačate mišiće cijelog tijela. Ako se želite baviti aerobikom u vodi, sada ćemo vam reći o najefikasnijim vježbama za različite dijelove tijela.
Vježbe za stopala u vodi
- Uronite u vodu hvatajući se rukama za bočnu stranu bazena i zauzmite ležeći položaj. U tom položaju počnite se širiti i dovodite noge. Ovaj pokret omogućuje vam kvalitativno obrađivanje unutarnje površine bedra. Uradite 25 ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj s rukama ispruženim prema naprijed u razini grudi. Podignite jednu nogu, pokušavajući doći do prstiju suprotne ruke. Za svaku nogu treba izvesti 15 ponavljanja.
- Ispruživši ruke ispred sebe, počnite naizmjenično visoko dizati noge. Savijte ih u zglobovima koljena. Ova imitacija hodanja omogućuje vam dobro opterećenje mišića stražnjice i bedara.
- Zauzmite stojeći položaj s ispravljenim leđima. Naprežući stražnjicu, savijajte koljena naizmjenično, pokušavajući dodirnuti stražnjicu.
- Skočite naprijed -natrag, pokušavajući naizmjenično iznijeti noge naprijed. Izvedite 20 skokova na svaku nogu.
Vježbe za trbušne mišiće
Postoji nekoliko vježbi usmjerenih na razvoj trbušnih mišića. Sada ćemo vam predstaviti najefikasnije.
- Okrenite leđa sa strane bazena i uhvatite ga rukama. Počnite skupljati noge zajedno prema prsima, a zatim desno i lijevo. Potrebno je uraditi 10 ponavljanja u svakom smjeru.
- Bez promjene položaja, počnite izvoditi pokrete koji simuliraju vožnju biciklom. Prvo "pedalirajte" prema sebi, a zatim od sebe. Učinite 15 ponavljanja u svakom smjeru.
Vježbe za stražnjicu i bedra
- Trčanje na mjestu jedan je od najefikasnijih pokreta zadnjice.
- Savijajte noge naizmjenično prema pravilima koljena, podižući ih prema gore. Istovremeno izvodite pokrete koji simuliraju udarce. Ova vježba pomaže u jačanju ne samo mišića stražnjice, već i ruku.
Vježbe s bučicama u vodi
Trening u vodi s utezima sada je zasebno područje fitnesa - aquascaping. Za trening će vam trebati gumene bučice, fleksibilne cijevi i akvapelt.
- Podignite bućice, teške jedan kilogram i visoko podignute noge, hodajte na mjestu. Ruke takođe trebaju biti uključene u rad. Vježba traje dvije minute.
- Noge su u nivou ramenih zglobova, a ruke pritisnute na grudi. Zabacite ruke s bučicama prema naprijed i vratite se u početni položaj. Vježba traje dvije minute.
- Tijelo mora biti blago nagnuto, pri čemu noge moraju biti u razini ramenih zglobova. Desna ruka s težinom je podignuta, a lijeva dolje. Savladajte otpor vode, promijenite položaj ruku. Izvedite pokret 15 ponavljanja.
- Noge su u nivou ramenih zglobova, a koljena su blago savijena. Nagnite tijelo malo prema naprijed i uhvatite bućice držeći ih ispred grudi. Iz tog položaja počnite izvoditi rotacijske pokrete. 15 ponavljanja mora se izvesti u svakom smjeru.
- Noge su spojene, a ruke s razvučenim bučicama. Skočite pokušavajući koljenima doprijeti do prsa. Ukupno morate napraviti 10 ponavljanja.
Trening u vodi omogućuje ne samo brzo mršavljenje i jačanje mišića, već i poboljšanje rada respiratornog sistema. Za izvođenje vježbi disanja morate odabrati mjesto u bazenu gdje voda dopire do pazuha. Izvedite pet kružnih pokreta ravnim rukama, a zatim duboko udahnite i spustite lice u vodu, polako izdahnuvši zrak. Počnite s pet ponavljanja i postupno radite do deset.
Pitate se kako smršati u bazenu? Pogledajte sljedeći video:
