Saznajte koja je prednost ove vježbe i naučite kako to učiniti sami kod kuće. Danas želimo razgovarati o vježbi s klatnom, koja je sposobna koristiti veliki broj mišića - klatno. Može biti koristan ne samo za bodibildere, već i za borce. Ovaj pokret ima za cilj razvoj eksplozivne snage, koordinacije, a također je u stanju poboljšati izdržljivost sportaša. Osim toga, značajno opterećenje pada na stabilizirajuće mišiće.
Međutim, to nije jedina prednost klatna. Izvođenjem vježbe moći ćete opteretiti gotovo sve mišiće u tijelu, uključujući noge, pa čak i trapez. Međutim, najveće opterećenje pada na rameni pojas i koso trbušne mišiće.
Kako pravilno izvoditi klatno?
Za rad vam je potrebna šipka sa šipke, čiji jedan kraj mora biti naslonjen na nešto kako bi mu se ograničila sloboda kretanja. Zauzmite stojeći položaj s nogama malo širim od nivoa ramenih zglobova. Uzmite slobodni kraj šipke i držite ga ispred sebe raširenih ruku, približno u visini glave.
Počnite okretati tijelo ulijevo, dok spuštate šipku do bedra iste noge i istovremeno je tjerate da zaleti. Zatim, oštrim pokretom, pomaknite šipku u suprotnom smjeru do bedra druge noge, koja također treba zamahnuti. Kao rezultat toga, šipka bi trebala izvoditi pokrete slične klatnu sata.
Tijekom cijele vježbe ruke trebaju ostati ravne, a gornju točku putanje potrebno je brzo savladati. Pokret se usporava samo u trenutku kada se šipka približi bedru noge. U ovom trenutku trebali biste početi dobivati energiju za naglo kretanje u suprotnom smjeru. Preporučujemo da prvo upotrijebite praznu šipku jer će vam za izvođenje vježbe s klatnom biti potrebna određena količina koordinacije. Radnu težinu vrijedi postupno povećavati, ali ne vrlo brzo. Podsjetimo još jednom da je klatno prvenstveno namijenjeno pumpanju kosih mišića tiska, kao i ramenog pojasa. Što se tiče tehnike disanja, izdahnite u trenutku kada se šipka počne pomicati na suprotnu nogu, i udahnite nakon što prođete krajnji gornji položaj putanje.
Vježba "Njihalo" za mišiće tiska
Ovaj se pokret s pravom smatra najboljim za pumpanje kosih mišića tiska. Možete ga uključiti i na početak programa obuke i u njegovu završnu fazu. Još jedna prednost svojstvena klatnu je nisko opterećenje kičmenog stuba. To je zbog činjenice da se uvijanje događa samo u lumbalnoj regiji.
Već ste shvatili da glavno opterećenje pri izvođenju ovog pokreta pada na koso mišiće trbuha. Međutim, dio opterećenja, iako ne tako značajno, pada na sve trbušne mišiće, pa čak i na noge. Ovo je izolirana vježba i trebali biste obratiti posebnu pažnju na tehničke nijanse njenog izvođenja, a ne na broj ponavljanja ili težinu utega. Ovaj pokret biste trebali izvesti isključivo zahvaljujući radu kosih mišića tiska. Nismo se slučajno fokusirali na ovu temu. Često se sportaši koriste gluteusom ili kvadricepsom. Pokret će biti najefikasniji samo ako osjetite kako ciljani mišići rade. Također imajte na umu činjenicu da pokret treba izvoditi polako kako ne bi opteretio lumbalnu kralježnicu.
Tehnika izvođenja vježbe "Klatno" za štampu
Dođite u ležeći položaj sa zglobovima ramena čvrsto pritisnutima o tlo. Ruke mogu biti ispružene duž tijela ili raširene, okomito na tijelo. Podignite noge gore pod uglom od 90 stepeni. Počnite uvijati zdjelicu, spuštajući noge u stranu.
Nije potrebno dodirivati tlo na najnižem položaju putanje. Pokret se može zaustaviti u trenutku kada osjetite maksimalnu napetost kosih mišića tiska. Nakon toga, oštrim pokretom, pomaknite noge u početni položaj. Izvedite sličan pokret u suprotnom smjeru.
Kao i kod svake vježbe snage, posebnu pažnju treba posvetiti disanju. Tijekom negativne faze kretanja potrebno je izdahnuti, a prema tome i udahnuti u pozitivnoj fazi. Ako i dalje ne možete izvesti vježbu sa ispravljenim nogama zbog slabosti mišića, savijte ih u zglobovima koljena. Ako želite povećati opterećenje, tada kut između nogu i tijela treba biti veći od 90 stupnjeva. Također zapamtite da zglobovi ramena i glava trebaju biti čvrsto pritisnuti na tlo tijekom cijelog seta.
Tehniku vježbe klatnom pogledajte u ovom videu:
