Naučite vrlo učinkovitu vježbu za tetive koljena koja ne zahtijeva nikakvo posebno znanje i savršeno će raditi s bokovima. Vježba plutanja fokusirana je na rad stražnjom stranom bedra. Odmah treba napomenuti da je ovo izuzetno teška vježba, stoga, kako bi se postigao pravi rezultat, ne samo da treba uložiti maksimalne napore, već i obratiti posebnu pažnju na tehniku izvođenja.
Što se tiče specifičnosti rada s vježbom plovak, tada su na raspolaganju dvije mogućnosti: zidna šipka ili obična klupa s dodatnim zatvaračima. S obzirom da nema svaka dvorana zidne rešetke, analizirat ćemo posebnosti izvođenja na klupi.
Sigurno postoji pojas za dizanje tegova u svakoj teretani, također nam treba. Posebno ćemo koristiti ovaj element kao dodatni prilog.
Tehnika vježbe s plovkom
Pričvrstite pojas što je moguće čvršće za klupu kako biste osigurali potkoljenicu. Ako imate partnera, tada možete odbiti pojas, jer popravit će noge.
Potrebno je glatko silaziti, obuzdati napetost zbog tetiva i potkoljenica. Kada pređete u ležeći položaj, trebali biste se ublažiti rukama. Usput, u vrijeme podizanja možete spojiti i ruke kako biste ubrzali proces postizanja prvobitnog položaja.
Učinite sve da ne podignete zdjelicu prema gore u vrijeme podizanja. Tijelo bi trebalo biti smješteno što je moguće ravno u odnosu na bedro. Da biste što više smanjili pritisak na koljena, ispod njih možete staviti običnu prostirku za jogu ili ćebe. U pravilu se ova metoda koristi u slučaju nelagode u zglobovima koljena.
Ubuduće možete komplicirati plovak za vježbu za bicepse kuka, samo uzmite palačinku ili medicinsku loptu. Postoje različite jednako učinkovite vježbe za potkoljenice, a neke od njih bit će predstavljene u nastavku.
Mrtvo dizanje za zadnje lože
U početku treba napomenuti da je ovo standardna vježba koja se nalazi u bodybuildingu i powerliftingu, kao i u ekstremnoj snazi. Za dobivanje mišićne mase ova se vježba smatra najefikasnijom, jer je preko 75% cijelog tijela uključeno u mrtvo dizanje.
Sudjelujući u radu: leđa, noge, ruke, na osnovu ovoga sasvim je razumljivo zašto se vježba naziva osnovnom.
Štoviše, valja napomenuti da postoji nekoliko vrsta mrtvog dizanja:
- Classic.
- Mrtav, poznatiji kao Rumun.
- Sumo.
- Trap bar.
Najpopularnije je klasično mrtvo dizanje koje se izvodi s različitim nogama, od uskih do srednjih. Sve zavisi od ličnih preferencija.
Mrtvo dizanje i uvijanje nogu koje leže u simulatoru za bicepse kuka
Mrtvo dizanje s bučicama - Postoji još jedna mogućnost izvođenja ove vježbe, sa šipkom. Ako govorimo o prednostima ili djelotvornosti šipki ili bučica, onda nema razlike među njima. Ovo je svojevrsna opcija za sportaša koja vam omogućuje da diverzificirate svoje vježbe.
Ovdje je opterećenje usmjereno na bicepse natkoljenice, gluteusni mišić, plus ekstenzori donjeg dijela leđa također su povezani s radom.
Što se tiče druge vježbe, ležanje kovrčavih nogu u simulatoru, valja napomenuti da je ovo izolirajuća vrsta treninga usmjerena na stražnju stranu bedra, a u rad su malo uključeni i mišići listova.
S obzirom na prednosti ove vježbe, valja napomenuti da je zbog nje dno stražnje polovice bicepsa natkoljenice zadebljano, a postoji i učinak na vanjske i unutarnje dijelove mišića.
Ovo značajno povećava kuk vizualno s leđa. Uključivanjem vježbe u vježbu postići ćete oslobađanje komponenti bedra, a olakšanje nogu će se značajno poboljšati. Preporučuje se izvođenje na kraju treninga. Budući da će to značajno ubrzati skup mišićne mase nakon što završite osnovne vježbe.
Nijanse hiperekstenzije za potkoljenice
Evo osnovne vježbe koja vam omogućuje vježbanje donjeg dijela leđa, stražnjice. butina, gluteusni mišić. No, valja napomenuti da će radni mišići osjetiti veću napetost ovisi o odabranoj tehnici izvođenja.
Kao što praksa pokazuje, većina sportaša, izvodeći vježbu, vježba donji dio leđa, kao i blago potkoljenice. Što se tiče rada gluteus maximusa, mali postotak ljudi zaista zna ispravnu tehniku izvođenja hiperekstenzije, s opterećenjem stražnjice. Većina čvrsto vjeruje da trenutno rade isključivo na gluteusnom mišiću. Treba napomenuti da se hiperekstenzija preporučuje sportašima početnicima koji još uvijek imaju slabe ekstenzore leđa.
Kako pravilno izvesti vježbu plutanja pogledajte ovaj video:
