Saznajte kako možete kombinirati opuštanje i tjelovježbu za učinkovit razvoj tijela. Mnoge djevojke, nezadovoljne svojom figurom na plaži za vrijeme odmora, zavide za vitkim ljepotama manekenskog izgleda. U takvoj situaciji svakako postoji želja da se nakon povratka bavite fitnesom. Međutim, u praksi ti snovi često ostaju neostvareni. To se može lako objasniti, jer pred vašim očima uvijek stoji uzor na koji zaboravljate nakon povratka u sivu svakodnevicu.
Preporučujemo da ne gubite vrijeme i počnete se baviti sportom dok ste na odmoru. Možda će se nekima vježbe na plaži činiti neprikladnima jer ste se odmorili. Ali odmah nakon povratka velika je vjerovatnoća da će vam sva strast nestati.
Počnite tako što nećete dugo ležati, ali pokušajte hodati po vodi i više plivati. Ženama s prekomjernom težinom može se preporučiti hodanje do gležnja u vodi. Ako ste spremni za ozbiljnije izazove, tada možete zaroniti u vodu i do bokova. Hodajte oko pola sata i brzo ćete primijetiti da je koža na stražnjici, bedrima i trbuhu postala elastičnija. Takve šetnje po vodi odlično su sredstvo za borbu protiv proširenih vena, a također ubrzavaju protok krvi i aktiviraju procese lipolize.
Plivanje je mnogo lakše i, prema mišljenju svih fitnes stručnjaka, ovaj sport je najbolje rješenje za sve koji žele smršavjeti. Voda poboljšava tonus kože i aktivira površinski protok krvi. Zahvaljujući aktivnom radu, vaši mišići su ojačani i zategnuti. Zapravo, aktivnosti vode, isključujući plivanje na madracu, vrlo su efikasne u sagorijevanju masti.
Plivajte najmanje tri puta dnevno četvrt sata. Nije tajna da je sada solarna aktivnost velika i da ne biste trebali izlagati svoje tijelo ultraljubičastom zračenju cijeli dan. U takvim trenucima trebali biste proći ispod tende, a tamo možete i trebate raditi jednostavnu gimnastiku. Izvođenjem fitnes treninga na plaži bavit ćete se sportom, a kad se vratite kući, nećete htjeti tu stati.
Koje fitnes vježbe raditi na plaži?
Pogledajmo jednostavne, ali učinkovite vježbe koje se mogu ugraditi u fitness treninge na plaži.
- Čučnjevi. Ustanite uspravno sa stopalima u nivou ramenih zglobova. Možete ispružiti ruke ispred sebe, a leđa bi vam trebala biti ravna. Sa ove početne pozicije počnite čučnjeve. Vježba savršeno funkcionira mišiće nogu, uključujući i glutealne mišiće. Kad su vam bedra paralelna s tlom dok pomičete tijelo prema dolje, zastanite pet tačaka. Pazite na leđa, ne dopuštajući mu da se savija u lumbalnoj regiji. Pogled treba usmjeriti prema naprijed. Uradite to 10 do 15 puta.
- Podiže noge u stranu. Zauzmite početni položaj, kao što biste činili dok radite čučnjeve. Da biste lakše održavali ravnotežu, oslonite se na neku vrstu potpore, recimo na stražnjoj strani ležaljke. Počnite podizati jednu nogu u stranu, držeći leđa ravno i ne savijajući zglob koljena. Za svaku nogu morate napraviti 10 do 40 ponavljanja.
- Zadnji iskoraci. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu. Zatim morate napraviti korak unatrag i saviti ga tako da zglob koljena može pasti na tlo. Ako tijekom izvođenja pokreta sagnete leđa ili pogledate prema dolje, učinkovitost vježbe će dramatično pasti. Ovo je sjajan pokret za jačanje mišića na prednjoj strani bedra i gluteusa. Vježbu izvodite sa svakom nogom naizmjenično, radeći 10 do 30 ponavljanja za svaku.
- Sklekovi. Sljedeći potez trebao bi biti i dio vaših fitness vježbi na plaži. Ako vam je teško odmah započeti s izvođenjem klasičnih sklekova, to možete učiniti s koljena ili naslonjeni na stražnju stranu ležaljke. Podsjetimo da je prilikom spuštanja potrebno spustiti tijelo, a pri izdisaju ga podići. Također biste trebali držati trbušne mišiće u napetosti. Ovim pokretom možete ojačati mišiće u grudima, trbušnjacima i ramenom pojasu. Izvršite 10 do 20 ponavljanja, uz moguće pauze.
- Glute bridge. Ova vježba, prema stručnjacima za fitnes, najbolja je za jačanje mišića stražnjice. Zauzmite ležeći položaj i oslonite noge savijene u zglobove koljena na tlu. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Nakon toga, naprežući trbušne mišiće i stražnjicu, podignite zdjelicu što je moguće više. Na najvišoj tački putanje zastanite pet ili deset tačaka. Pokret izvodite 30 do 40 puta laganim tempom.
- Uvijanje. Ova vježba je svima dobro poznata sa školskih satova tjelesnog odgoja i osmišljena je za jačanje štampe. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu koji je uključen u vaše fitnes vježbe na plaži. Počnite dizati tijelo prema gore. Kada radite obrnuti pokret, ne morate ležati potpuno na tlu kako biste trbušne mišiće držali pod napetošću cijelo vrijeme. Laganim tempom morate pokret izvesti 20 puta.
- Bicikl. Još jedna vježba koja osim trbušnih mišića savršeno razrađuje i stražnjicu. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva od tla i podignite ramene zglobove od tla. Počnite naizmjenično povlačiti zglobove koljena u smjeru grudnog koša i istovremeno ga pokušajte dodirnuti suprotnim lakatnim zglobom, okrećući tijelo. Ukupno morate napraviti od 10 do 30 ponavljanja, ovisno o vašem nivou treninga.
- Obrnuti sklekovi. Stanite leđima naslonjeni na ležaljku i ruke položite na leđa. Odmaknite se od ležaljki tako da su zglobovi koljena savijeni pod pravim kutom. Dlanovi se nalaze na razini ramenih zglobova. Iz ovog položaja počnite se spuštati prema dolje zahvaljujući naporu vaših tricepsa. Uradite 10 do 20 ponavljanja.
- Brod. Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama i ispruženim nogama. Počnite istovremeno podizati udove, podižući grudi i bokove od tla. Tokom pokreta, koji bi svakako trebao biti uključen u vaše fitnes vježbe na plaži, morate osjetiti napetost u mišićima leđa i stražnjice. Ukupno morate izvesti 10-30 ponavljanja.
- Krimski usponi. Na plaži morate pronaći uzvišenje (dine) sa nagibom od najmanje 45 stepeni. Odmaknite se 20 metara od uspona. Počnite se penjati brzim, širokim koracima, pokušavajući podići noge što je više moguće. Čim dođete do vrha, odmah se spustite i vratite u početni položaj. Nakon pauze od 20 sekundi, ponovite vježbu. Ukupno morate napraviti pet ponavljanja.
- Kiparski iskoraci su superset. Dođite u položaj zalet s leđnom nogom o kamen. Nakon toga počnite savijati nogu koja se nalazi ispred, savijajući se što je više moguće. Kao rezultat toga, stražnja noga bi trebala biti paralelna s tlom. Na donjoj ekstremnoj točki putanje, zastanite nekoliko odbrojavanja i vratite se u početni položaj. Druga vježba u supersetu bit će klasični iskoraci tijekom kojih ruke moraju biti postavljene iza glave.
- Veliki skokovi su superset. Izvodite skokove i čučnjeve, podižući noge na vrhu putanje i držeći ih rukama. Pazite da se slijetanje izvede na noge savijene u zglobovima koljena. Nakon što ste izvršili 12 ponavljanja, odmah prijeđite na drugi stav. Uđite u klasičan položaj skleka. Nakon toga, oštrim skokovitim pokretom, povucite noge do grudi i čučnite. Bez pauze, vratite se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, odmorite se minutu i ponovite cijeli superset.
- Canary press. Lezite na tlo i postavite noge na podignutu platformu, recimo kamen. Sa rukama zaključanim iza glave, počnite trbušnjake. Pauzirajte na gornjoj krajnjoj tački putanje. Ukupno morate napraviti 12 ponavljanja.
- Goan padine. Zauzmite ležeći položaj na tlu s rukama ispruženim uz tijelo. Noge moraju biti zabačene iza glave. Iz ovog početnog položaja počnite polako dizati noge. Kad su okomite na tlo, okrenite ih prvo u jedan, a zatim u drugi smjer. Pri tome pokušajte saviti noge što je moguće bliže tlu. Ukupno se vježba mora izvesti 12 puta.
- Dahab trčanje. Nacrtajte dvije linije na pijesku, udaljene oko 40 metara jedna od druge. Sjednite blizu jednog od njih i počnite se kretati prema drugom najvećom brzinom. Kad ste to postigli, izvedite tri skleka i trčite nazad. Nakon sedam ponavljanja, odmorite se 45 sekundi i napravite još dva seta.
Intervalni fitnes trening na plaži
Naučnici su dokazali da je intervalni trening najefikasniji za sagorijevanje masti. Podsjetimo da je suština takvog treninga izmjena kratkih segmenata visokog intenziteta s umjerenim opterećenjem.
# 1 Fitnes program za plažu visokog intenziteta
Odlična vrsta kardio vježbi na plaži je trčanje po pijesku. Ne samo da je u stanju savršeno ojačati mišiće nogu, već pruža i masažu stopala, na kojoj postoji mnogo aktivnih točaka koje mogu poboljšati funkcioniranje svih tjelesnih sistema.
- Trčanje po pijesku, po mogućnosti s konopom - tri minute.
- Hodanje ili trčanje mirnim tempom - dvije minute.
- Klasično uvrtanje - tri minute.
- Uže za trčanje - tri minute.
- Hodanje ili trčanje mirnim tempom - dvije minute.
- Vježba brodom - tri minute.
- Uže za trčanje - tri minute.
- Hodanje ili trčanje mirnim tempom - tri minute.
- Klasični sklekovi i daske - tri minute.
Kondicijski program visokog intenziteta na plaži # 2
- Trčanje u plitkoj vodi ili pijesku - dvije minute.
- Koraci visokog intenziteta u vodi - dvije minute.
- Skakanje u vodu - 10 ponavljanja.
- Hodanje sporim tempom - dvije minute.
Ovaj program se mora izvoditi u tri ili četiri kruga.
Kondicijski program visokog intenziteta na plaži # 3
- Trči s ubrzanjem u jednom smjeru i odstupi na udaljenost od 30 metara.
- Izvodite različite pokrete u vodi (vodeni aerobik) - po jedan minut za svaki pokret.
- Idite na obalu i radite čučnjeve, uvrtanja, sklekove, hiperekstenzije, iskorake, obrnute sklekove-20 ponavljanja po vježbi umjerenog intenziteta.
- Plivanjem, tempo je miran - od 10 do 15 minuta.
Možete trenirati u bilo koje vrijeme, ali ne za vrijeme velike solarne aktivnosti. Također zapamtite o ravnoteži tekućine u tijelu i morate piti vodu da biste se oporavili.
Kako izvesti fitnes treninge na plaži, pogledajte video ispod:
