Naučite osnovne lekcije step aerobika sada kako biste već danas počeli sagorijevati masti kod kuće. Ako vas zanimaju načini kako se riješiti viška kilograma, onda vjerojatno znate za preporuku stručnjaka da se angažirate za barem pola sata. Tijelo počinje prerađivati rezerve masti u energiju upravo nakon pola sata fizičke aktivnosti. Do ovog trenutka se koriste zalihe glikogena u jetri i mišićima. Na prvi pogled, 30 minuta nije tako dug period, ali često je to mnogo.
Međutim, sada možete efikasno sagorijevati masti kod kuće pomoću satova step aerobika. Ova vrsta kardio vježbi može osigurati potreban intenzitet za aktiviranje procesa lipolize i istovremeno ne utječe negativno na ligamentno-zglobni aparat.
Povijest step aerobika započela je 1989. godine iz neugodnog trenutka. Poznati američki bodibilder Jean Miller u to je vrijeme zadobio dosadnu ozljedu koljena. Nakon što je ozljeda zacijelila, ljekari su joj prepisali restorativni tjelesni odgoj, a jedna od vježbi u njoj bilo je penjanje po boksu. Međutim, Jean je odlučio poboljšati ovaj pokret, postavši tako pionir step aerobika, s čijim ćete se lekcijama danas upoznati.
Prednosti step aerobika
- Poboljšano raspoloženje. Ako pravilno dozirate opterećenje tijekom kardio treninga, to će uvijek imati pozitivan učinak na vaše raspoloženje. Naučnici su pokazali da aerobne vježbe mogu pomoći u smanjenju stresa i mogu ukloniti depresiju. Jedna od studija koju su proveli naučnici direktno je povezana sa step aerobikom.
- Ravnoteža holesterola je normalizovana. Aerobik je odličan način za normalizaciju koncentracije lipida i omjera lipida. Kao što znate, ako krv sadrži veliku količinu lipoproteina niske gustoće, tada se rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila značajno povećava. Vježbanjem step aerobika možete smanjiti te rizike.
- Spretnost se povećava. Spretnost je neophodna vještina u svakodnevnom životu. Tijekom jednog od pokusa otkriveno je da su nakon tri sata nastave step aerobika ispitanici značajno povećali ne samo parametre snage i izdržljivost, već i koordinaciju pokreta i spretnosti. Također treba napomenuti da je studija trajala tri mjeseca, što ukazuje na prilično visoku pravičnost dobivenih rezultata.
- Smanjuje masnu masu. Zbog toga se većina djevojaka bavi step aerobikom. Na tu temu provedeno je i niz studija koje su dale pozitivne rezultate. Nakon dva mjeseca redovnog treninga, ispitanici su izgubili u prosjeku četiri kilograma masti.
Kako se pripremiti za step aerobic treninge?
Prije nego što vas upoznamo sa stepen aerobikom, potrebno vam je nekoliko minuta da se pripremite za časove. Za početak vam je potrebna stepenasta platforma koju možete sigurno kupiti u specijaliziranim prodavaonicama sportske opreme. U isto vrijeme, časovi step aerobika mogu se izvoditi na bilo kojoj nadmorskoj visini, na primjer, u čvrstoj kutiji, kao što je to učinio osnivač ovog fitnes prostora Jean Miller.
Počnite, kao i uvijek, s minimumom, a u ovom slučaju to je visina uzvišenja. Takođe, nemojte koristiti muziku koja prelazi 128 otkucaja u minuti. U suprotnom, moguća je nesvjestica. Prije svake lekcije radite vježbe zagrijavanja deset minuta, zagrijavajući tako mišiće i postepeno povećavajući broj otkucaja srca.
Lekcije step aerobika: osnovni pokreti
Jednostavan korak
Ovo je najjednostavniji pokret s kojim biste trebali savladati suptilnosti step aerobika. Jednostavan korak se izvodi u četiri tačke:
- 1. broj - korak se pravi desnom nogom na platformi.
- 2. broj - drugom nogom zakoračite u uzvišenje.
- 3. broj - zakoračite desnom nogom na tlo.
- 4. broj - ponovite prethodni pokret drugom nogom.
Uradite osam serija za svaku nogu. Da biste povećali intenzitet vježbe, možete dodatno izvesti pokrete rukama.
Korak u obliku slova V
To je također prilično jednostavan pokret, vrlo sličan prethodnom. Također se morate kretati u četiri broja, a razlika od jednostavnog koraka je u tome što desnom nogom postavljate platformu što je više moguće udesno, a lijevom nogom ulijevo. Dakle, putanja vaših kretanja trebala bi nalikovati engleskom slovu "V".
Korak i okret
Pokret je sličan prethodnom, ali prilikom izvođenja koraka uzvisinu morate rotirati tijelo. Imajte na umu da se korak i okretanje tijela moraju izvesti istovremeno. Zatim morate rotirati tijelo za 90 stepeni na nozi za podupiranje, zaustavljajući se u blizini platforme i nakon toga drugu nogu stavljate tamo. Tada se svi ti pokreti moraju izvesti u suprotnom smjeru.
Trostruko podizanje koljena
Ovo kretanje je intenzivnije u odnosu na one o kojima je gore bilo riječi. Nakon što završite korak desnom nogom na platformi, izvedite tri podizanja lijevog koljenskog zgloba prema gore, dodirujući tlo u trenutku pomicanja noge unatrag. Izvedite na drugoj nozi.
Obrnuti iskoraci
Ovo je sjajan pokret koji angažuje sve mišiće nogu u robovu. Da biste to dovršili, morate stajati na platformi i lagano nagnuti tijelo prema naprijed. Savijte lijevi zglob koljena, ispružite desnu nogu unatrag. Kada desna noga dotakne tlo, savijte se gotovo sve dok desno koljeno ne dodirne tlo. Vratite se u početni položaj i slijedite suprotni smjer.
Otmice nogu
Odlično kretanje za mišiće stražnjice. Stanite ispred platforme sa spojenim stopalima. Stavite lijevo stopalo na postolje, dok tijelo naginjete prema naprijed, a desnu nogu podignite što je više moguće gore. Nakon povratka u početni položaj, izvedite pokret drugom nogom.
Uvijanje nogu
Sjednite ispred postolja i stavite lijevu nogu na njega, prenesite težište na njega. Istovremeno s ovim pokretom savijte desni zglob koljena tako da je peta što bliže stražnjici. Ispravite nogu i vratite se u početni položaj i napravite pokret drugom nogom.
U nastavku pogledajte video vodič o step aerobiku:
