Saznajte tajnu tehniku treninga koja će vam, na pozadini pravilne prehrane, pomoći da napravite lijepe bokove i ispupčene stražnjice. Ženski bodibilding nije dugo uživao u uspjehu kod publike. Prije svega, to je posljedica prekomjerne upotrebe anaboličkih steroida, što je ličilo sportašicu ženstvenosti. To se nastavilo do 2010. godine, jer je tada stvorena nova nominacija - fitnes bikini. Od tog trenutka, većina djevojaka radije se takmiči u ovoj nominaciji.
Danas broj ljudi uključenih u program bikini fitnesa stalno raste, ali ne učestvuju sve djevojke na takmičenjima. Za mnoge od njih ovo je prvenstveno prilika da svoje tijelo učine privlačnijim. Iako strah žena od treninga otpora i dalje prevladava u našoj zemlji, situacija se postupno popravlja.
Djevojke se ne trebaju bojati da će rad sa šipkom ili bučicama smanjiti njihovu ženstvenost. Ako ne koristite hormonske lijekove, žene će samo zategnuti mišiće, a tijelo će postati privlačnije.
Karakteristike nastave u okviru programa fitnes bikinija
Trebali biste shvatiti da svrha ovih vježbi nije povećanje velike mišićne mase, već stvaranje atraktivnog zategnutog tijela. Za to većina djevojaka koristi intenzivne vježbe s malim težinama. Ako želite započeti s treningom, ne biste trebali odmah trčati u najbližu teretanu i koristiti tuđe programe za fitnes za bikini.
Za početak trebate pronaći kvalificiranog trenera i preporučljivo je proći liječnički pregled. Bilo bi dobro i ako sami istražite ishranu i trening. Nakon toga trebate odlučiti kako želite trenirati - profesionalno ili za sebe. Sportisti početnici trebali bi početi s minimalnim opterećenjima kako ne bi preopteretili tijelo.
Možete započeti jednostavnim sportovima poput trčanja ili plivanja. Postepeno povećavajte opterećenje i kao rezultat toga možete prijeći na punopravni trening snage. Zapamtite da ne možete započeti glavni dio sesije bez dobrog zagrijavanja. U suprotnom, možete se ozlijediti i postati vrlo ozbiljni.
Svaki dan treninga trebao bi posvetiti punu pažnju novoj mišićnoj skupini. Ako trenirate pet dana u toku sedmice, rad možete rasporediti po danima na sljedeći način: ramena, leđa i biceps, mišići grudnog koša i ramenog pojasa, nogu, tricepsa i leđa.
Ovo je samo grubi prikaz i možete koristiti drugu podjelu. Istovremeno, trebate se sjetiti da vam tuđi bikini fitnes program najvjerojatnije neće uspjeti. Da bi obuka bila efikasna, morate kreirati vlastiti program obuke. Da biste to učinili, najbolje je koristiti usluge iskusnog instruktora. Osim sastavljanja individualnog programa treninga, on će vam pomoći u organizaciji obroka i naučit će vas tehniku izvođenja svih osnovnih pokreta.
Također je vrlo važno odabrati optimalnu količinu vježbe za svaku mišićnu skupinu. U ovom slučaju trebat će vam i pomoć stručnjaka, jer veliki broj faktora utječe na izbor:
- Vaša telesna težina.
- Brzina metaboličkih procesa.
- Dnevna dijeta.
- Podložnost organizma stresu.
- Vaš nivo kondicije.
- Dodeljeni zadaci.
Primjeri programa treninga za fitnes u bikiniju
Ako se prije niste bavili sportom, možete započeti s najjednostavnijim fitnes programom za bikini:
- Vertikalne šipke.
- Bench press u ležećem položaju.
- Vertikalne šipke u Smith mašini.
- Čučnjevi.
- Vježbe za razvoj trbušnih mišića.
Kao što smo rekli, treninzi visokog intenziteta i male radne težine najčešće se koriste u fitnes bikiniju. Ukupno možete izvesti od 5 do 6 setova, od kojih će svaki imati 10-15 ponavljanja. Ukupno trajanje svake lekcije je otprilike jedan sat. Ako ste iskusni sportaš, onda ima smisla svoj trening graditi na upotrebi supersetova. Evo primjera takvog fitnes programa za bikini:
- 1. superset - bench press + biceps curls pomoću Scottove klupe.
- 2. superset - nagnuta šipka + okomita šipka sa šipkom u Smith mašini.
- 3. superset - mrtvo dizanje na ravnim nogama + čučnjevi.
- 4. superset - uzgoj bučica + okomiti redovi sa šipkama.
- 5. superset - uvijanje (pritisak) + podizanje nogu u vješalici.
Svaki pokret u supersetovima treba izvesti u pet setova sa po 10-15 ponavljanja.
Fitnes bikini program prehrane
Mnoge djevojke koriste programe prehrane koji liče na štrajk glađu za borbu protiv pretilosti. To vam omogućava da izgubite nekoliko kilograma u nekoliko dana, nakon čega se djevojke, nadahnute uspjehom, nastavljaju pridržavati ove dijete. Međutim, to neće dovesti do ničeg dobrog, samo mučite svoje tijelo.
Morate shvatiti da se dijeta mora pripremiti pojedinačno za svaku osobu, kao i program treninga. Kako ne biste oštetili tijelo, potražite savjet stručnjaka. Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir sljedeće točke:
- Konstitucija tijela, ili jednostavnije, omjer masti i mišićne mase.
- Brzina metabolizma.
- Određivanje pokazatelja "idealne težine".
- Netolerancija na bilo koji proizvod u tijelu.
Prilikom sastavljanja programa prehrane morate se usredotočiti na proteinske spojeve. U prehrani bi trebalo biti manje ugljikohidrata u odnosu na proteine, jedan više od količine unesene masti. Ako slijedite ovaj princip, tijelo će dobiti sve važne hranjive tvari bez stvaranja rezervi masti.
Jednako česta greška sportaša početnika pri sastavljanju dijete je pogrešan pristup smanjenju energetske vrijednosti programa prehrane. Iz prehrane biste trebali isključiti najkaloričniju hranu, ali ne i oslabiti je. Prije svega, morate se odreći alkohola, slatkiša, raznih umaka i preljeva za salate.
Profesionalni bikini fitnes
Danas je fitness bikini službena sportska disciplina i u ovoj kategoriji se održavaju turniri različitih nivoa. Za razliku od bodybuildinga, gdje je glavni zadatak povećanje mase. Fitnes bikini obučeni su da budu lijepi. Treningom ćete se riješiti masnih naslaga i stvoriti figuru iz snova. Na turnirima su svi sudionici podijeljeni prema određenim parametrima: visini, dobi, težini.
Treba reći da se ova podjela može razlikovati na različitim turnirima. U isto vrijeme, na zvaničnim međunarodnim takmičenjima, svi učesnici su podijeljeni u tri kategorije, ovisno o njihovoj visini. Uglavnom, fitnes bikini turniri su vrsta takmičenja ljepote na kojima djevojke pokazuju ljepotu svog tijela. Na kraju krajeva, to je lijepa figura i tijelo koje su najpoželjnije za djevojčice, jer to privlači muškarce.
U isto vrijeme morate shvatiti da, nakon što ste odlučili profesionalno učiti, morate se žrtvovati. To se prije svega odnosi na dlanove, jer morate puno raditi sa šipkom i bučicama. Kako se ogrebotine i ožiljci ne bi pojavili na dlanovima, vrijedi koristiti posebne rukavice tijekom treninga. Vaše tijelo će se stalno mijenjati, što podrazumijeva potrebu za čestim promjenama garderobe. Naravno, za svaku djevojku kupovina je ugodna zabava, ali problem je što može biti teško pronaći odjeću. Vrlo često profesionalni sportisti nose odjeću po mjeri. Ljeti je s ovim mnogo lakše, jer je dovoljno nositi top ili majicu s kratkim hlačama. To će vam omogućiti, u isto vrijeme, pokazati drugima svoju savršenu figuru.
Osim toga, trebali biste pokušati da nikada ne osjetite glad. Kao što znate, u ovom trenutku tijelo počinje intenzivno proizvoditi kataboličke hormone koji uništavaju mišiće. Ne može si svaka fitnes djevojka priuštiti da posveti sve svoje vrijeme treningu i prehrani. Morate često jesti, jesti puno hrane i ostati mršavi. U početku će biti jako teško prilagoditi se novoj dnevnoj rutini. Ali, kao što znate, ljepota zahtijeva žrtve i dovoljno je značajna. Ako se odlučite za takvo izvrsno područje kao što je fitness bikini, nemojte skrenuti s ove staze jer je ona prava.
Kako trenirati djevojke za fitnes bikini, pogledajte ovaj video:
