Umorni ste od dosadnog kardio treninga? Naučite kako se učinkovito baviti aerobikom u plesu razvijajući fleksibilnost, plastičnost i koordinaciju pokreta. Da biste smršavili, potrebno je kombinirati program dijetetske prehrane i vježbe. Također, neki ljudi koriste razne sagorjevače masti kako bi ubrzali proces lipolize. Za one koji žele smršavjeti, ali to čine što je moguće sigurnije za tijelo, možemo preporučiti prilično jednostavan, ali učinkovit program treninga za step aerobik.
Suština i prednosti step aerobika
Step aerobik je skup vježbi sa muzikom zasnovanom na koracima. Svatko se može baviti ovom vrstom fitnesa, a za to ne morate imati određeni nivo fizičkog razvoja. Osim toga, možete vrlo uspješno trenirati kod kuće. Sve što se od vas traži je strpljenje i stepenasta platforma. Također, svaki ne baš visok predmet s dovoljnom snagom može se koristiti kao platforma.
Možda ste mislili da bi pomoću programa obuke step aerobika mogli samo zategnuti mišiće nogu. Međutim, ako koristite fitnes bučice, možete ojačati i mišiće leđa, prsa i ruku. No, u isto vrijeme, važno je zapamtiti da masnoće ravnomjerno odlaze iz cijelog tijela i jednostavno je nemoguće postići točkasto sagorijevanje masti, na primjer, samo u trbuhu.
Pogledajmo prednosti step aerobika:
- Raspoloženje vam se poboljšava i osjećate energiju.
- Ravnoteža holesterola je normalizovana.
- Poboljšava se mišićni tonus.
- Masti su odlično sagorijevane.
- Nema ograničenja.
- Programi treninga za step aerobik mogu se koristiti tokom trudnoće, ali u ovoj situaciji potrebno je smanjiti visinu platforme na deset centimetara i isključiti sve nagle pokrete i skokove.
Pravila treninga za step aerobik
Svaki sport ima svoja osnovna pravila koja se moraju poštivati. Step aerobik nije izuzetak:
- Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem. To je potrebno za zagrijavanje mišića i postupno povećanje otkucaja srca.
- Ako se prije niste bavili sportom, ne biste se trebali previše opterećivati. Vaše prve sesije ne bi trebale trajati duže od dva desetina minuta i morate postepeno povećavati vrijeme treninga.
- Cijelo stopalo mora biti postavljeno na platformu odjednom, a leđa moraju biti ravna tijekom cijele sesije.
- Da biste poboljšali raspoloženje, koristite muziku koja vam se najviše sviđa.
- Željene rezultate možete postići samo redovnim vježbanjem.
- Pažljivo pratite svoje stanje i čim osjetite nelagodu, odmah prestanite s vježbanjem.
- Da biste izbjegli dehidraciju, ne zaboravite povremeno piti vodu tijekom vježbanja.
Pravila su vrlo jednostavna i sami ste se u to mogli uvjeriti, ali ih se istovremeno morate pridržavati. Trebat će vam i udobna odjeća i bučice.
Primjer programa obuke za step aerobik
Step aerobik ima dvjestotinjak vježbi namijenjenih razvoju različitih mišićnih skupina. Naravno, danas nećemo govoriti o svima njima, ali ćemo istaknuti samo najosnovnije koje mogu koristiti početnici:
- 1 vježba. Zakoračite na platformu dok drugu nogu povlačite prema trbuhu. Nakon toga odmah spustite drugu nogu na tlo, ne dodirujući njenu površinu platforme. Zatim spustite prvu nogu na tlo. Sve vježbe se moraju izvoditi naizmjenično nogama.
- 2 vježba. Koračite do suprotnog ugla platforme od prve noge, a zatim postavite drugu nogu na prvu.
- 3 vježba. Jednom nogom zakoračite na platformu, dok se druga savija u koljenskom zglobu i povlači do stražnjice. Nakon toga spustite drugu nogu na tlo bez dodirivanja njene platforme, a nakon nje postavite prvu nogu na tlo.
- 4 vježba. Napravite korak jednom nogom na platformi, a drugom se vratite unatrag, osjećajući kako se glutealni mišići zatežu.
- 5 vježba. Ne trebate platformu da biste je dovršili. Izvedite opružni korak, a zatim klizni korak, postavljajući jednu nogu uz drugu na vrijeme uz muziku.
- 6 vježba. Od ravnog postolja napravite 2 koraka, a zatim još jedan, ali veliki na desnu stranu. Zatim morate napraviti dva redovna koraka i još jedan veliki lijevo.
- 7 vježba. Stanite nekoliko koraka od platforme i lagano savijte laktove. Prvo napravite dva koraka u smjeru platforme, zatim dva u suprotnom smjeru i odmah nakon toga skočite na platformu, pokušavajući doći do njenog središta. Bez okretanja, napravite korak nazad i siđite s platforme.
Intenzivna polučasovna aerobna tjelovježba u ovom videu:
