Šta je keto dijeta? Mehanizam i lista dozvoljenih proizvoda. Šta se ne može jesti ovom dijetom? Primjeri menija i rezultati.
Prednosti i nedostaci keto dijete
Kao što smo gore napisali, keto dijeta, ako se pravilno koristi, daje vrlo dobre rezultate, koji se ne izražavaju samo u gubitku težine, već i u boljem zdravlju.
Pogledajmo pobliže glavne "prednosti" ove dijete:
- Prevencija i liječenje dijabetesa … Mehanika ishrane je takva da odlično snižava nivo šećera u krvi. Već je bilo mnogo istraživanja o ketozi da je ova dijeta bolja od drugih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u snižavanju šećera u krvi. Takođe, ova dijeta je dijeta broj jedan sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za normalizaciju holesterola i krvnog pritiska.
- Blagotvorno djeluje na aktivnost mozga … Suprotno uvriježenom mišljenju da kada je glukoza ograničena, mozak počinje loše razmišljati, nutricionisti tvrde da keto dijeta, naprotiv, potiče moždanu aktivnost. Ketoni su odličan izvor energije za sivu tvar. Prava poboljšanja moždane funkcije u ketozi, zabilježena u naučnim eksperimentima, postižu se povećanjem nivoa masnih kiselina.
- Terapija epilepsije … Početkom 20. stoljeća ketogena dijeta počela se vrlo uspješno koristiti za liječenje epileptičnih napada, a, valja napomenuti, za djecu s nekontroliranim oblikom bolesti koristi se i danas. Posebna dijeta omogućuje vam smanjenje količine konzumiranih posebnih lijekova bez smanjenja učinkovitosti terapije.
- Poboljšanje kože … Uz ketozu, postoji realna šansa da izliječite svoju kožu. To je zbog činjenice da se smanjuje količina ugljikohidrata i mliječnih proizvoda, što prema brojnim studijama negativno utječe na stanje kože.
Uz sve ove pozitivne aspekte, vrijedi napomenuti da postoji jedan veliki "minus" ketracije. Ovo "ali" je posljedica jedne psihološke točke, koja je vrlo tipična za one koji su previše zabrinuti zbog gubitka težine. Ljudi fiksirani na borbu s kilogramima često prelaze minimalno potrebne granice za upotrebu ugljikohidrata i proteina, što može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu. Osim toga, posebno treba napomenuti da se posebna prehrana postavlja samo za zdrave ljude, ako imate određene bolesti, potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom. Hronični hipertenzivni bolesnici i dijabetičari koji uzimaju lijekove određene prirode trebaju biti posebno oprezni. Također, dijetu treba prekinuti ako se javi jedno ili drugo nuspojava, među kojima su najčešće grčevi, konstipacija, aritmija, osjećaj slabosti.
Na kraju, potrebno je posebno reći o kontraindikacijama keto dijete za žene - ova dijeta je nespojiva s dojenjem.
Lista dozvoljenih namirnica na keto dijeti
Odabir proizvoda dopuštenih na keto dijeti zahtijeva pažljiv odabir. U ovom slučaju, prilikom procjene korisnosti određenog proizvoda, važno je uzeti u obzir sve njegove karakteristike - sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata.
Općenito, prehranu treba graditi na crvenom mesu i mesnim proizvodima (svinjetina, govedina, teletina, mast, slanina), peradi (piletina, puretina, patka), morskoj ribi (losos, ružičasti losos, haringa, tunjevina, jegulja), plodovi mora (dagnje, lignje, škampi), bjelanjci i biljna ulja (suncokretovo, laneno sjeme).
Međutim, prehrana se može razrijediti i mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti (maslac, tvrdi sir), zelenom povrću s visokim udjelom dijetalnih vlakana (brokula, razni kupus, celer, zelena salata), nekim vrstama orašastih plodova i sjemenki (orasi, kikiriki), sjemenke lana), kao i gljive.
Što se tiče pića, izbor je mali - voda, nezaslađen čaj i kafa. Ponekad si ovo drugo možete priuštiti da dodate malo kreme. Što se tiče alkohola, povremeno je dopuštena čaša crnog vina.
Šta ne treba jesti na keto dijeti?
Lista zabranjenih namirnica uključuje, prije svega, šećer i sve proizvode u koje je uključen, a ne govorimo samo o štetnim slatkišima, poput peciva, bombona, sladoleda itd., Već i o najnevinim - suho voće, na primjer.
Ali šta mogu reći, zabranjeno je obično voće, kao i sva slatka pića, uključujući zamjene - sorbitol i fruktozu. Vrijedi reći da se keto dijeta za one sa slatkim zubima može pretvoriti u pravo mučenje. A budući da su živci najdragocjenija stvar, možda je bolje odabrati drugu prehranu za mršavljenje ako imate neodoljivu slabost prema slatkišima.
Sve žitarice (posebno pirinač, griz, biserni ječam, proso), tjestenine, određeno povrće (posebno krumpir, šargarepa, rotkvica, repa, repa) i kruh su također uključeni na "crnu listu".
Alkohol, s izuzetkom već spomenutog crnog vina, je zabranjen, jabukovača, različiti likeri i pivo su posebno opasni.
Nedeljni meni Keto dijeta
Dakle, vjerojatno već imate grubu sliku prehrane. Na keto dijeti meso / perad / riba najčešće su na vašem tanjuru, uz dopušteno povrće. Dosadan? Zapravo, samo na prvu može izgledati dosadno, postupno prelazeći na novu prehranu možete kuhati vrlo zanimljiva jela. Na primjer, puretina u kremastom umaku od gljiva ili originalni keto kruh (na internetu možete pronaći mnogo sličnih recepata), koji se može jesti čak i s maslacem i sirom. Glavna stvar je zadržati zadani udio BJU -a i zadanu kalorijsku vrijednost, koja se određuje na temelju cilja prehrane - mršavljenja, sušenja itd.
Uzmimo primjer. Recimo da ste utvrdili da je za postizanje vašeg cilja potrebno unositi 1500 kcal dnevno, a vaša težina je 60 kg.
Određujemo broj proteina: prisjetite se koeficijenta od 1,5-2 grama po kilogramu, pridržavat ćemo se minimalnog koeficijenta, odnosno dobivat ćemo 90 grama proteina dnevno. Također smo postavili granicu ugljikohidrata na najmanje 30 grama.
Sada izračunajmo koji nam kalorijski sadržaj daje takva količina proteina i ugljikohidrata. Poznato je da je 1 gram proteina i ugljikohidrata jednako 4 kcal, pa se ispostavlja da iz 90 grama proteina i 30 grama ugljikohidrata dobivamo 360 + 120 = 480 kcal.
Preostalih 1020 kcal mora se uzeti iz masti. 1 gram masti jednak je 9 kcal, odnosno u prehrani bismo trebali imati oko 114 grama masti.
Nakon što ste dobili ove brojeve: 90 grama proteina, 114 - masti i 30 - ugljikohidrata, možete sastaviti plan prehrane. Trebat će vam detaljna tablica KBZHU -a dopuštenih proizvoda, malo strpljenja i kalkulator, ali dobit ćete svoj osobni plan obroka, koji će biti užitak jesti.
Usput, u početku za izračun možete podijeliti dobivene brojeve s brojem obroka, a zatim ćete otprilike razumjeti koje približne granice treba držati pri planiranju jednog obroka. Dakle, za naš slučaj, ako uzmemo u obzir doručak, ručak, večeru, dobivamo sljedeći omjer BJU: 23/18/6.
Prednost nezavisnog plana je transparentna slika ishrane i jasna svijest o tome gdje si možete priuštiti, recimo, "ličnu slabost" bez posljedica. Ali ima i nedostataka - potrebno je mnogo kalkulacija. Ako niste baš prijateljski nastrojeni prema matematici ili ste jednostavno lijeni, morat ćete upotrijebiti gotov plan, to je lakše, ali često dosadnije, jer od njega ne možete odstupiti.
Dajemo vam jednu od opcija za ogledni meni za nedelju dana. Odmah napominjemo da mogućnost toplinske obrade u keto dijeti praktički nije važna, specifična će biti navedena u tablici, ali možete je promijeniti po vlastitom nahođenju.
| Dan u sedmici | Doručak | Večera | Večera |
| Ponedeljak | 2 kuvana jaja, 30 g tvrdog sira | 150 g pečene piletine, 100 g salate od bilo kog dozvoljenog povrća | 150 g fileta lososa iz pećnice, 1 veliki svježi krastavac |
| Utorak | omlet od tri jaja, 20 g zelene salate | 150 g pirjanog goveđeg mesa, 100 g kuhanog ili kuhanog brokolija | 150 g fileta pečene tunjevine, 50 g šparoga kuhanih na pari |
| Srijeda | 150 g fileta pečenog lososa, salata od avokada (pola), kuhano jaje (1 kom.) I krastavac (1 kom.) | 170 g ćuretine pečene u pećnici sa sirom (30 g) | salata od plodova mora (200 g), zelena salata (30 g) |
| Četvrtak | omlet od dva jaja sa šunkom (50 g) i sirom (30 g) | 200 g zečjeg mesa iz pećnice, 150 g salate od dozvoljenog povrća | 200 g kuhanih škampa, 100 g salate od špinata i tvrdi sir |
| Petak | pečena jaja (2 kom.) sa pečurkama (30 g) i sirom (30 g) | 170 g svinjskog bifteka na žaru, 100 g tikvica na pari | 200 g kuhane iverice, salata od dozvoljenog povrća (100 g) |
| Subota | omlet od tri jaja sa sirom (30 g), 1 krastavac srednje veličine, 20 g zelene salate | 170 g dinstane govedine, 150 g kuhanih cvatova brokolija | 150 g odrezaka lososa na žaru, 100 g salate od špinata i avokada (pola) |
| Nedelja | 2 kuvana jaja, 30 g tvrdog sira | 200 g pečene svinjetine, 100 g pirjanih tikvica | 200 g salate od morskih plodova i dozvoljenog povrća |
Što se tiče pića, podsjećamo vas da morate piti puno vode, nakon jela možete popiti zeleni ili crni čaj, kao i kavu.
Bilješka! Ako ste navikli jesti 5 obroka dnevno, jednostavno preraspodijelite količinu hrane koju biste trebali imati za taj dan. Na primjer, u subotu možete doručkovati s omletom, užinati uz salatu od krastavca i zelene salate, ostaviti ručak nepromijenjenim, na popodnevnu užinu, pojesti salatu od avokada i špinata i večerati s odrezkom od lososa. Kao što vidite, čak i gotov plan na prvi pogled ne izgleda previše dosadno. I općenito, keto dijeta dopušta mnogo, a možete je prenijeti potpuno mirno, ako, naravno, niste slatkiš.
Rezultati keto dijete za žene
I, na kraju, o najvažnijoj stvari - radi svega ovoga. Odnosno, kakvi se konkretni rezultati mogu očekivati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. U stvari, ako se pravilno pridržavate, ova dijeta može ispuniti i najsmjelija očekivanja. Već krajem prve sedmice možete očekivati gubitak 2-3 kilograma. I ovo, imajte na umu, bez iscrpljujućeg posta - pogledajte još jednom tablicu s nutritivnim vrijednostima, morate priznati da se uopće ne čini da ćete morati gladovati. Dalje, kako kažu, više. Težina će narednih sedmica aktivnije nestajati, o čemu smo već govorili na početku članka. Dakle, nakon, recimo, 3 sedmice, sasvim je moguće izgubiti 10 ili više kilograma. Minus 2-3 veličine mjesečno - sasvim stvarni rezultati pristaša keto dijete.
Kako jesti na keto dijeti - pogledajte video:
Keto dijeta je najefikasniji način da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje bez posta. Međutim, ovdje je, kao i kod svake dijete, potreban pametan pristup kako bi se izbjegla moguća šteta. Osim toga, treba uzeti u obzir i kontraindikacije, a ako se pojave nuspojave, dijetu treba prekinuti. Ako vam keto dijeta odgovara i možete je se pridržavati barem nekoliko tjedana, vidjet ćete impresivne rezultate!
