Dijeta s malo ugljikohidrata - popis namirnica, jelovnik, recenzije

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:29

Osnovni principi i pravila prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Spisak dozvoljenih i zabranjenih proizvoda, meniji za svaki dan, recepti. Prave kritike onih koji gube na težini.

Dijeta s malo ugljikohidrata je dijeta koja se temelji na smanjenju količine hrane koja sadrži ugljikohidrate u prehrani. Ovo je uravnotežena i racionalna prehrana čiji je glavni proizvod meso - izvor životinjskih bjelančevina. Među nutricionistima, dijeta s malo ugljikohidrata smatra se jednom od najboljih za učinkovito mršavljenje.

Značajke i pravila prehrane s malo ugljikohidrata

Među onima koji gube težinu dugo je postojao mit da se višak kilograma javlja zbog masti. Međutim, to nije sasvim točno. Masti imaju prilično visok sadržaj kalorija, ali nikada neće nadmašiti ugljikohidrate - to je onaj koji je pravi pobjednik. To su stotine kalorija hrane ugljikohidrata koje se pretvaraju u masne naslage u našem tijelu.

Zbog toga je razvijena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje. Korisne biljne i životinjske masti i proteini postaju dominantni nutrijenti na njemu. Imaju važnu osobinu - tvore ketone, tvari zbog kojih se dugo možete osjećati sitima.

Dok osoba obično konzumira oko 100 g ugljikohidrata dnevno, na dijeti s malo ugljikohidrata ta se količina smanjuje na oko 40. Nakon mjesec dana takve dijete možete se riješiti masti koja okružuje unutarnje organe. Najteže je ukloniti.

Optimalni omjer hranjivih tvari na dijeti s malo ugljikohidrata izgleda ovako:

• Proteini - 30%;
• Masti - 40%;
• Ugljeni hidrati - 30%

Da bi dijeta s malo ugljikohidrata bila učinkovita, morate se pridržavati ovih smjernica:

1. Uzimajte vitamine … Ako se osjećate slabo na dijeti, morate kupiti kompleks vitamina i minerala kako biste tijelu osigurali sve potrebne tvari.
2. Normalizirajte vodu- balans soli … Pratite količinu vode koju popijete i količinu soli u hrani koju kuhate. Nedostatak vode i previše soli uzrokuju ružno oticanje, koje čak i na mršavom tijelu može izgledati kao masne naslage. Ako volite slanu hranu, umjesto soli možete dodati nekoliko kapi limuna. Što se tiče vode, popijte najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno. To je voda, a ne čaj ili druga pića.
3. Kuhaj desno … Na dijetama je zabranjeno jesti hranu prženu na ulju. Umjesto toga, najbolje ih je ispeći ili roštiljati. Hranu možete pržiti u tiganju s neprianjajućom pločom sa samo malo ulja, ili bolje uopće ne. Ulje je vrlo kalorično.
4. Uzmite nešto za užinu … Nema ništa dobro u tome što ste previše gladni. To će donijeti samo ozbiljnu nelagodu, posebno na dugotrajnoj dijeti. Između obroka možete pojesti komad voća, malo nemasnog svježeg sira ili šaku oraha.
5. Ne jesti noću … A to nema nikakve veze s masnim naslagama. Samo što će tijelo dobiti dio energije i bit će teže zaspati. A pravilan san je vrlo važan faktor u gubitku kilograma.
6. Ne zanemarujte fizičku aktivnost … Odlično ako se bavite sportom. Ako ne, ne škodi dodati malo pokreta u svoj život. Možete se dodatno zaustaviti, hodati više i vježbati gimnastiku. Ovo neće samo potaknuti gubitak težine, već će poboljšati i dobrobit i kvalitetu kože.

Zanimljivo je znati! Mjesec dana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata lako ćete se riješiti 10-22 kg viška kilograma. Tačna količina ovisi o intenzitetu dijete i individualnim karakteristikama osobe koja gubi na težini.

Zbog smanjene količine škroba i šećera, tijelo počinje uzimati energiju iz već uskladištene masti. Usput, ova dijeta s malo ugljikohidrata dobra je za dijabetes: isključuje nagle skokove šećera u krvi. Ali za druge bolesti, bolje je uopće ih ne provoditi.

Dijeta s malo ugljikohidrata neće raditi za:

• osobe s problemima s bubrezima i jetrom;
• pacijenti koji se oporavljaju od dugotrajnih bolesti;
• osobe sa visokim holesterolom;
• adolescenti;
• trudnice i dojilje.

Pročitajte i o prehrani po krvnim grupama.

Dozvoljene i zabranjene namirnice na dijeti sa malo ugljenih hidrata

Prije nego počnete koristiti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste pažljivo proučiti popis namirnica koje se na njoj mogu i ne smiju konzumirati. Razmotrimo to detaljnije.

Spisak dozvoljenih namirnica na dijeti sa malo ugljenih hidrata:

1. Posno meso … Proizvod će biti glavni izvor životinjskih bjelančevina. Morate odabrati meso s malom količinom masti. Već smo otkrili da je i on prilično kaloričan.
2. Posna riba … Potpuno je bez ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Kao i kod mesa, ribu treba birati s malom količinom masti.
3. Jaja … Još jedan izvor proteina. Možete jesti kokošja jaja ili prepelice, glavna stvar je ne pretjerivati sa žumanjkom. Ako je tokom dana već pojedeno dovoljno masnih jela, bolje je ne jesti jaja. Ali proteinski omlet možete napraviti s jednim žumanjkom.
4. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti … Još jedan izvor proteina. Kao i kod ribe i mesa, prednost treba dati mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti.
5. Povrće i voće bez skroba … Skrob je ugljikohidrat koji treba izbjegavati na ovoj dijeti. Prednost se daje voću s neškrobnom strukturom - agrumima, jabukama itd.
6. Nuts … Izvor esencijalnih biljnih masti. Možete ih dodati jelima ili ih koristiti kao užinu.
7. Neke žitarice … Oni će biti količina ugljikohidrata koju trebate unijeti. Možete kuhati kašu od heljde, zobenih pahuljica i smeđeg pirinča. U umjerenim količinama.

Spisak zabranjenih namirnica na dijeti sa malo ugljenih hidrata:

1. Šećer … Pobjednik za visoke ugljikohidrate koji apsolutno ni na koji način ne zasićuju. Morat ćemo se odreći apsolutno svih slatkiša. Čak i vrlo slatko voće. U tom slučaju možete pripremiti obroke koristeći zaslađivač.
2. Brašno … Sva peciva i tjestenina zabranjeni su na dijeti s malo ugljikohidrata. To su brzi ugljikohidrati koji daju oštar skok šećera u krvi i brzo se skladište u masti. Oni će pokvariti figuru, ali neće imati koristi za tijelo i neće zasititi.
3. Povrće sa škrobom … Morat ćete odustati ili ograničiti svoju prehranu na krumpir, kukuruz, mahunarke i neko drugo povrće. Previše ugljikohidrata.
4. Škrobno voće … Morat ćete se odreći svojih omiljenih banana i grožđa. Naravno, ponekad ih možete jesti, ali tada ćete morati pažljivo pratiti količinu drugih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani.
5. Alkohol … Svaki alkohol je energetsko piće. A svaka energija su kalorije. Osim toga, alkohol budi pretjeran apetit, pa nakon pijenja možete lako provaliti u nezdravu i visokokaloričnu hranu.
6. Majoneza i umaci … Majoneza i razni umaci na dijeti s malo ugljikohidrata su zabranjeni. Ako želite začiniti neko jelo, onda je bolje kuhati domaće umake. Na primjer, možete koristiti jogurt sa senfom i češnjakom kao zamjenu za majonezu, a umjesto kečapa napraviti paradajz sos.
7. Maslac … Vrlo koristan, ali vrlo kaloričan proizvod. Ako ga odlučite dodati jelu, morat ćete pažljivo izračunati kalorije i masti.
8. Brza hrana … Naravno, nema restorana sa sočnim hamburgerima i shawarmom. Brza hrana dizajnirana je za trenutno utaživanje gladi i nije poznata po svojim blagodatima, a kvari i figuru s viškom masnih naslaga.
9. Visokokalorična pića … Na dijeti ćete se morati odreći mnogih pića: sokova, sode, koktela i drugih. Povremeno možete piti sodu s aspartamom. Bolje je sami pripremiti koktele kako bi izašli niskokalorični, a zaslađivače možete dodati u kavu i čaj.

Dobro je znati! Budući da prehrana s malo ugljikohidrata sadrži mnogo proteina, mišići će ostati čvrsti i čvrsti.

Meni sa dijetom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata

U prehrani sa malo ugljikohidrata za žene, važno je uzeti u obzir količinu proteina i ugljikohidrata koja vam odgovara. Za izračun dnevne količine BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) možete upotrijebiti ove formule:

• 1 g proteina * težina u kg;
• 1 g masti * po težini u kg;
• 1 g ugljikohidrata * po težini u kg.

S obzirom na dobivene brojke, možete sastaviti dijetu unutar željenog dnevnog sadržaja kalorija. Ako niste sigurni između najboljih namirnica koje možete izabrati, predlažemo vam da se upoznate s nekoliko opcija dijetalnog menija s malo ugljikohidrata za svaki dan.

7 -dnevni meni sa niskim unosom ugljenih hidrata

Nedeljna dijeta sa malo ugljenih hidrata idealna je za početnike. Za to vrijeme možete se naviknuti na zdravu prehranu i lako je pratiti greške.

Primjer sedmodnevnog jelovnika sa niskim udjelom ugljikohidrata:

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Večera
Prvo	Omlet sa kuvanom piletinom i paradajzom, porcija kafe sa zaslađivačem i jabuka	Lagana salata od povrća	Bilo koje posno kuhano meso, salata od krastavca i rajčice	Riba na žaru s limunom i začinima
Sekunda	Svježi sir 0% masti, jabuka, porcija čaja sa zaslađivačem	Lagana salata od povrća	Grčka salata od piletine prelivena sokom od limuna	Supa od povrća sa malo nemasnog sira
Treće	2 kuvana jaja, porcija čaja sa zaslađivačem	Salata od celera i plodova mora	Supa od povrća i nemasni svinjski kotlet	Pureće meso, brokoli i 2 kriške nemasnog sira
Četvrto	Pečene tikvice sa svježim sirom, bilo kojim agrumom	Šaka oraha	Kuvano pileće meso, krastavac, porcija kafe sa zaslađivačem	Pečena skuša i jabuka
Peto	Poširano jaje	Malo semenki bundeve	Kuvana pileća prsa, salata od povrća sa nemasnim sirom	Salata od povrća i lignji
Šesto	Omlet od slatke paprike, porcija kafe sa zaslađivačem	Voćna salata bez skroba	Pileća supa od povrća	Bilo koje gljive i jabuke na žaru
Sedmo	Šolja svježeg sira 0% masti sa začinskim biljem, citrusi po ukusu, porcija čaja sa zaslađivačem	Šaka oraha	Gulaš od povrća, 2 kriške nemasnog sira	Pečena riba i salata od krastavca i paradajza

Ovaj dijetalni meni sa malo ugljenih hidrata za nedelju dana može se koristiti najviše jednom mesečno. Ugljikohidrati su također esencijalni za tijelo, a nakon ekstremnog režima s niskim udjelom ugljikohidrata potrebno mu je vrijeme za oporavak.

Meni za dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata za 2 nedelje

Dijeta se može sastojati od jednodnevnog menija sa ponavljanjem. Drugu sedmicu možete koristiti istu opciju ili uzeti prethodnu.

Primjer dvonedjeljnog jelovnika sa niskim udjelom ugljikohidrata:

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
Prvo	Kuvani pileći omlet	Salata od povrća i malo oraha	Kuvana pileća prsa ukrašena zelenim graškom	Kuhano jaje	Riba na pari i kriška nemasnog sira
Sekunda	Čaša nemasnog jogurta ili kefira, šaka oraha	Bilo kakvo voće	Lagana supa sa piletinom i povrćem	Salata od krastavca i paradajza	Salata od plodova mora sa kuhanim snijegom od bjelanjaka
Treće	Posluživanje zobenih pahuljica s orasima	Malo pomela	Heljda sa kuvanim pilećim prsima	Čaša nemasnog jogurta ili kefira i jabuka	Riba na pari
Četvrto	Kuvani pileći omlet	Čaša nemasnog jogurta ili kefira i jabuka	Paprikaš od povrća sa ribom	Dio svježeg sira 0% masti sa biljem ili voćem	Kuvano pileće meso
Peto	Posluživanje zobenih pahuljica s orasima ili voćem	Bilo kakvo voće	Posna janjetina i povrće	2 kuvana jaja i salata od povrća	Salata od pečenog junetine i povrća
Šesto	Heljda sa obranim mlekom	2 jabuke ili bilo koji citrus	Goveđi gulaš sa povrćem	Kuvana jaja i salata od povrća	Dio svježeg sira 0% masti sa biljem ili voćem
Sedmo	Posluživanje zobenih pahuljica s orasima ili voćem	Čaša nemasnog jogurta ili kefira i jabuka	Kuvana piletina i salata od povrća	Dio svježeg sira 0% masti i bilo koji citrus	Salata sa plodovima mora i povrćem

Jelovnik sa dijetom sa malo ugljenih hidrata za mesec dana

Za one koji su već navikli na novu dijetu, prikladna je dijeta s malo ugljikohidrata mjesec dana. Njegova pravilna upotreba pomoći će vam da brzo smršavite.

Primjer 30-dnevnog jelovnika sa niskim udjelom ugljikohidrata:

Dan	Doručak	Večera	Večera
1. dan	Dio svježeg sira 0% masti i bilo koji citrus i čaj sa zaslađivačem	Supa od povrća i kuvano goveđe meso	Pečeni losos s povrćem i čašom svježe iscijeđenog soka od naranče
2. dan	Omlet sa niskim udjelom sira i čaj od zaslađivača	Salata sa plodovima mora i povrćem, kuvano pileće meso	Salata od povrća i jabuka
3. dan	2 kuhana jaja i čaša nemasnog kefira / jogurta	Supa od gljiva i salata od povrća	Pirjana riba sa povrćem
4. dan	Tepsija od nemasnog svježeg sira i čaj sa zaslađivačem	Paprikaš od povrća sa salatom od govedine i algi	Grčka salata i kuvana pileća prsa
5. dan	Dio svježeg sira 0% masti i bilo koji citrus i čaj sa zaslađivačem	Salata od povrća i posna riba na pari	Kuvana piletina sa brokolijem
6. dan	Porcija zobenih pahuljica s orasima ili voća i kava sa zaslađivačem	Salata od povrća i ćureći pari na pari	Pečena govedina, salata od povrća i čaša svježe iscijeđenog soka od naranče
7. dan	Torte od sira napravljene od nemasnog svježeg sira i kave sa zaslađivačem	Kuvana piletina sa heljdom, salata od povrća	Salata od jaja i plodova mora, jabuka
8. dan	Tepsija od nemasnog svježeg sira i čaj sa zaslađivačem	Smeđi pirinač, salata od povrća	Mršava riba na pari, salata od povrća
9. dan	Pileći omlet i čaj od zaslađivača	Supa od šampinjona i malo kuvane piletine	Kuvana salata od govedine i povrća
10. dan	Varivo od povrća sa nemasnim sirom	Supa sa piletinom i povrćem	Pirjani kupus sa nemasnim mesom
Dan 11	Porcija zobenih pahuljica s orasima ili voća i kava sa zaslađivačem	Heljdova kaša sa salatom od piletine i povrća	Paprikaš od mesa i salata od povrća
Dan 12	Omlet sa niskim udjelom sira i čaj od zaslađivača	Salata od smeđeg pirinča, plodova mora i povrća	Pečeni goveđi odrezak, salata od povrća, čaša svježe iscijeđenog soka od naranče
Dan 13	Torte od sira napravljene od nemasnog svježeg sira i kave sa zaslađivačem	Pečena ćuretina, salata od povrća	Pirjano povrće i kuhana nemasna riba
14. dan	Heljdova kaša sa mlekom	Pečena nemasna riba, salata od povrća	Salata od povrća sa kuvanom piletinom, 2 kriške nemasnog sira

Tabela prikazuje dvonedeljni meni sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koji ćete morati ponoviti ili miješati po svom ukusu. Između obroka morate užinu. Jabuke, agrumi, orasi, kefir ili jogurt savršeni su za njih.

Dobro je znati! Možete popiti čašu vode neposredno prije obroka kako biste lakše pojeli manje.

Raznolikost vaše prehrane nije lak zadatak, a ako to ne učinite može doći do dosade, stresa, a zatim i do sloma. Kako ne biste potrošili napore, važno je eksperimentirati s hranom, pronaći zanimljiva jela.

Evo nekoliko recepata za dijetu s malo ugljikohidrata koji će vam pomoći da uljepšate obroke.

1. Omlet … Svako poznato jelo može se učiniti mnogo ukusnijim i zdravijim. Da biste to učinili, trebate uzeti 4 jaja, 50 g nemasnog sira, 100 g brokule. Brokulu skuvati, sitno iseckati. Belanca umutiti sa malo soli. Dodajte dva žumanca i ponovo umutite. Smjesi dodajte brokoli i sipajte u vruću tavu (koristite minimalno ulja). Na kraju kuhanja pospite naribanim sirom.
2. Ćufte … Umjesto uobičajene juhe od povrća, probajte juhu od polpete za mnogo bolji ručak. Za kuhanje vam je potrebno 100 g mljevenog piletine, 50 g nemasnog sira, luk. Mljeveno meso pomiješajte sa sirom, posolite i pobiberite po ukusu, pa uvaljajte polpete. Mogu se pržiti bez ulja i poslužiti odvojeno s povrćem, sa salatama ili skuhati s supom.
3. Tikvice sa filom od povrća … Ova zanimljiva salata neće vam dosaditi uz vječne rajčice i krastavce. Za kuhanje će vam trebati 2 tikvice srednje veličine, zelena salata, zeleni luk, pola čaše oraha i češnjak. Pripremite fil: salatu i luk sitno iseckajte, beli luk iseckajte, sastojke pomešajte sa malo maslinovog ulja. Tikvice prepolovite, uklonite sjemenke i pecite u pećnici. Orahe sameljite u blenderu i ispržite u suhoj tavi. Posipajte tikvice orasima i položite u nadjev od povrća. Možete ih jesti punjene kao glavno jelo ili poslužiti kao međuobrok.

Ovi recepti s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se koristiti na jelovniku svakog dana. Oni će vas sigurno spasiti od neželjenog kvara.

Bitan! Ako primijetite da se zdravstveno stanje na dijeti pogoršalo, morate saznati koji vitamini ili hranjive tvari nedostaju u prehrani. Ne zaboravite na svoje zdravlje.

Pogreške gubitka težine na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata

Uobičajene greške na dijeti sa malo ugljikohidrata ne mogu se zanemariti. Radeći ih, gubitak težine pretvara gubitak težine u mučenje i razgrađuje se, a može naštetiti i zdravlju.

Razmotrimo tipične greške:

1. Potpuno odbacivanje ugljikohidrata … Ugljikohidrati postoje s razlogom, zaista su važni za tijelo, pa njihovo dugotrajno odbacivanje izaziva probleme i, u načelu, ograničava raznolikost prehrane.
2. Višak proteina … Pokušavajući hranu s ugljikohidratima zamijeniti nečim drugim, izazivamo neželjene probleme. Povećana količina proteina nepotrebno opterećuje jetru i bubrege, što može dovesti do problema.
3. Zanemarivanje kalorija … Bez brojanja kalorija, teško je odrediti koliko smo zapravo pojeli, pa je barem po prvi put bolje to učiniti.
4. Monotonija … Ne zaboravite dodati boju vašoj prehrani, čak i ako je to neka vrsta zlih ugljikohidrata. Što je ishrana dosadnija, veća je vjerovatnoća da će se ona raspasti.

Pravi pregledi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

O rezultatima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izvještavaju mnogi koji gube na težini, a oni su uvijek indikativni. Važan je samo pravi pristup i tada napori neće biti uzaludni. Predlažemo da se upoznate sa stvarnim recenzijama i rezultatima onih koji su smršavjeli na dijeti s malo ugljikohidrata.

Vera, 33 godine

Želim podijeliti svoje iskustvo gubitka kilograma na ovoj dijeti. Općenito, volim sve vrste slatkiša, ali u njima leži zlo, a taloži ih ta ružna mast. Stoga mi je dijeta s malo ugljikohidrata jako dobro djelovala, iako je u početku bila teška. Postepeno sam smanjila ugljikohidrate u prehrani, zamijenila šećer zaslađivačima. Moj rezultat je 10 kilograma u 3 sedmice. Mislim da je ovo daleko od vrha.

Christina, 26 godina

Ovo je jedina dijeta na kojoj nisam osjećala glad. Vjerovatno zato što u prehrani ima mnogo drugih vrsta hrane - proteina, s mastima. Ako sam prije htjela nešto pojesti, sada je nekako mirnije. Uspio sam smršati 6 kilograma u sedmici, to mi je dovoljno.

Albina, 41 godina

Čuo sam mnogo recenzija o prehrani sa malo ugljikohidrata, odlučio sam pokušati. Radim to tek sedmicu dana, teško je … Vjerovatno, dok radim nešto pogrešno, ali rezultat je - 5 kg sedmično. Za sada ću napraviti pauzu, ali dijetu svakako vrijedi razmotriti. Rezultat je jednostavno odličan.

Što je dijeta s malo ugljikohidrata - pogledajte video:

Dijeta s malo ugljikohidrata uravnotežena je prehrana koja vam omogućuje da brzo i bez štete po zdravlje smršavite. Uz pravi pristup, može se izvesti prilično često, praktično bez ograničenja.