Saznajte zašto bodibilderi treniraju svaku mišićnu grupu zasebno? Koja je prednost ove vrste treninga i kako split ubrzava dobijanje mišića? Za početnike prva dva ili tri mjeseca dovoljno je trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji. Ali u nekom trenutku ovaj sistem više ne postaje efikasan i ovdje može pomoći podijeljeni program. Danas ćemo vam reći zašto su vam potrebne podjele za trening. Ako govorimo o prednostima split -a, tada zahvaljujući njegovoj upotrebi možete rasteretiti svoj živčani sustav, skratiti vrijeme jedne sesije i učinkovitije razraditi svaku mišićnu grupu.
Kako mogu stvoriti podijeljene programe?
Suština cijepanja je podijeliti cijelo tijelo na nekoliko dijelova. Za početak, ako vaše iskustvo treniranja ne prelazi godinu dana, možete zasebno trenirati mišiće za povlačenje i guranje. U praksi bi to moglo izgledati ovako:
- 1 lekcija - zamke, mišići leđa, bicepsi i tetive mišića (povlačenje).
- 2. lekcija - rameni pojas, triceps, kvadriceps i mišići prsa (guranje).
Takvih shema može biti mnogo i svaka od njih će biti točna. Prilikom sastavljanja vlastitog podijeljenog programa važno je rasporediti na različite dane treninga one grupe mišića koje su čak posredno učestvovale u prethodnoj lekciji. Na primjer, nakon rada na mišićima prsnog koša, praktički je nemoguće kvalitativno napumpati rameni pojas.
Evo još jednog primjera trodnevne podjele:
- 1. trening: grudi, biceps.
- 2. vježba: leđa, triceps.
- 3. vježba: noge, listovi, ramena.
Iako je moguće trenirati mišiće nogu i ramenog pojasa u različitim danima. To je zbog činjenice da će nakon visokokvalitetnog treninga na nogama biti prilično teško raditi s ramenim pojasom. Prije svega, to će biti povezano sa lošim protokom krvi, a vaša će lekcija biti prilično duga. Međutim, za početnike gornji split program može biti prilično učinkovit.
Danas u bilo kojoj teretani možete pronaći instruktora, a ako se bojite sami napraviti rascjep, zatražite pomoć od trenera. Međutim, trebate imati na umu da je cijepanje samo dio učinkovite obuke. Važno je odabrati prave vježbe i ovladati njihovom tehnikom. Bez toga nećete moći postići pozitivan rezultat. Mnogi bodibilderi početnici jednostavno koriste gotove programe obuke uzimajući ih iz tiskanih publikacija ili s mreže. Nakon toga počinju tvrditi da ne postižu željeni rezultat. Morate zapamtiti da će prvih šest mjeseci vaši mišići rasti apsolutno bilo kojim programom treninga. Ako ste ozbiljni, nakon određenog vremena tri sesije vam neće biti dovoljne, a vi ćete htjeti bolje razraditi sve grupe mišića. Ali u ovom slučaju, trajanje vaših časova dramatično će se povećati. Kako se to ne bi dogodilo, prijeđite na 4-dnevni raspored. Program Dorian Yates:
- Pon. - noge, teladi.
- Uto - grudi, biceps.
- Sre - rekreacija.
- NS. - nazad, zadnja delta.
- Pet. - ramena, triceps.
- Sub. - rekreacija.
- Ned. - rekreacija.
Ako želite posvetiti više pažnje mišićima ruku, evo primjera podijeljenog programa u kojem je cijela lekcija namijenjena ovoj grupi:
- Pon. - noge, teladi.
- Uto - ruke.
- Sre - rekreacija.
- NS. - nazad, zadnja delta.
- Pet. - ramena, grudi.
- Sub. - rekreacija.
- Ned. - rekreacija.
Ako pažljivo pogledate ovaj program, primijetit ćete da trening nogu ne ometa rad na mišićima leđa, a biceps će se moći oporaviti do trenutka kada dođe vrijeme za trening leđa.
Već smo rekli da podjele mogu biti različite, ali zapamtite da uspjeh vaših časova ne leži samo u njima. Postoje i drugi faktori koji će, ako se zanemare, usporiti vaš napredak.
Naučite kako pravilno izvoditi treninge u ovom videu:
