Razlozi za pojavu viška volumena u području ruku, različiti načini rješavanja ovog problema - fizičke vježbe sa i bez utega, samomasaža i pravilna prehrana. Pretjerana punoća u području ruku nedostatak je zbog kojeg mnoge žene imaju komplekse i traže način da riješe ovaj estetski problem. Volumen možete smanjiti na različite načine: liposukcijom, posebnim dijetama, masažom ili tjelesnom aktivnošću. Najbolja metoda je kombinacija vježbe, prehrane i masaže.
Uzroci prekomjernog volumena u rukama
Pretjerana punoća ruku ili takozvana "anđeoska krila" problem su mnogih modernih djevojaka. Uostalom, zbog nje si ne mogu priuštiti da nose lijepu haljinu ili sarafan, što im otvara ramena.
Prije nego što počnete uklanjati masnoće na rukama, morate saznati razloge ovog nedostatka. Evo glavnih:
- Ova vrsta masti može biti uzrokovana lošim držanjem.
- Ako imate ustavnu predispoziciju za ovaj problem.
- Ako su grudni mišići i tricepsi slabi i nerazvijeni.
Vrijedi napomenuti da se dodatni centimetri u volumenu na rukama, u pravilu, ne pojavljuju sami, praćeni su prisutnošću viška tjelesne težine. Stoga pristup rješavanju problema mora biti sveobuhvatan.
Koje vježbe odabrati za mršavljenje rukama
Za mršavljenje ruku treba koristiti aerobne vježbe i kardio trening. U različitim sportovima postoje posebni programi koji su osmišljeni za postizanje ovog učinka.
- Aerobik … Ova vrsta tjelesne aktivnosti osmišljena je za jačanje svih mišića tijekom vježbanja. Tijekom aktivnog treninga, sve višak masnih naslaga ravnomjerno se sagorijeva u svim problematičnim područjima. Časovi plesne aerobike pomoći će tijelu dati dobru fizičku formu, zategnuti ga, podići samopouzdanje i jednostavno dati dobro raspoloženje. Kako biste se riješili masnoće na rukama, plesni treninzi trebali bi biti redovni. Suština lekcija leži u pravilnom izvođenju različitih energičnih pokreta s elementima plesa. Ovaj sport je prilično jednostavan, pa će i početnici moći smršavjeti pod vodstvom dobrog trenera ili zahvaljujući video vodičima s interneta.
- Aktivnosti na bazenu … Redoviti trening će olakšati ruke i ukloniti višak volumena. Štaviše, plivanje vam može pomoći da smršate, zategnete kožu i poboljšate svoje zdravlje.
- Sklekovi … Uz pomoć ove vježbe snage, brzo ćete ukloniti višak kilograma s ruku, dovesti mišiće ekstenzora - tricepse u formu. Za početak morate zauzeti klasičan početni položaj: leđa trebaju biti ravna, noge ispružene, ravnotežu držati isključivo na prstima, položaj ruku treba biti u razini ramena, jedna do druge. Polako nagnite trup prema dolje, ali ne dodirujte pod, a zatim se nemojte brzo vratiti u početni položaj. Tako da tijekom vježbe svo potrebno opterećenje bude usmjereno na zonu ruke, laktovi se ne smiju pritiskati uz tijelo. Ako tek počinjete i još vam je teško zadržati težinu na prstima, prebacite potporu na koljena.
- Pull-ups … Ovo je odlična vježba za razvoj bicepsa i brzo će se riješiti vaših glomaznih ruku. Objesite se o šipku i rukama uhvatite obrnuti smjer. Za kvalitetne performanse koristite samo snagu mišića ruku - povlačite trup prema gore sve dok brada ne bude iznad prečke. Zatim polako zauzmite početni položaj, ruke bi vam trebale ponovno biti potpuno ravne. Počnite tako što ćete napraviti dva seta od po pet zgibova. Zatim postupno povećavajte broj puta. Ako vam je teško podići vodoravnu šipku iznad glave, možete započeti vježbom na niskoj šipci u položaju od 45 stepeni.
Svaka od ovih vježbi utječe na određenu mišićnu skupinu ili proizvodi kardio efekt (aerobik, plivanje). Stoga bi ih idealno trebalo kombinirati.
Šta učiniti da biste smršali rukama
Najradikalnija metoda uklanjanja ovog nedostatka je operacija uklanjanja masti (liposukcija). Ali takva intervencija može negativno utjecati na tijelo, a osim toga, operacija nije prikladna za sve. Nekoliko žena odlučuje se na takav korak, preferirajući konzervativnije, iako spore metode. Uz pomoć vježbe i pravilne prehrane možete postići dobre rezultate u mršavljenju na rukama.
Kako brzo smršati na rukama vježbama s bučicama
Bučice se naizmjenično podižu dok sjedite. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za sagorijevanje viška naslaga na rukama, gdje je naglasak na bicepsima pri savijanju u laktovima. Redovito vježbanje pomoći će u tonusu mišića. Za izvođenje sjednite na stolicu, ispravite leđa, uzmite bučice i podižite ih jednu po jednu. Uspon i pad školjki moraju biti glatki. Potreban broj pristupa za učinkovit trening je 3 puta, 20 ponavljanja za svaku ruku. Sljedeća vježba za triceps izgleda ovako. Sjedite ravno na stolici, naslonite se na nju, spustite ruke s bučicama prema dolje, a zatim ih vratite do krajnjih granica. Prilikom izvođenja otmica trebali biste osjetiti malo boli i napetosti u mišićima.
Ako nemate posebne bučice za trening, samo upotrijebite plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. U početnoj fazi koristite posude od pola litre, povećavajte volumen s vremenom. Za početnike, idealna težina bila bi boca od dva kilograma.
Kako natjerati ruke da smršave i osuše ih
Sve vježbe se izvode bez dodatnih utega. Prvi se radi prema sljedećoj shemi:
- Nalazite se na tepihu, s nogama naslonjenim na pod.
- Držite ruke ravno i podupirajte ih s leđa, savijte kukove za 90 stepeni.
- Dinamično podignite torzo od poda pomicanjem trupa paralelno s prostirkom. U isto vrijeme snažno napnite mišiće stražnjice i trbušnjaka.
- Potrebno je izvesti dva pristupa trideset puta.
- Na međutočku držite tijelo u gornjem položaju nekoliko sekundi. Ramena se ne bi trebala previše dizati.
Vježba "plank" efikasna je za mršavljenje. Zauzmite ležeći položaj: ruke u širini ramena, podrška na prstima, mišići leđa i trbušnjaci trebaju biti u napetosti. Možete početi s obje ruke, a zatim ukloniti jednu po jednu. Uradite dva prolaza 15 puta.
Kako izgubiti težinu na rukama, a da ih pritom ne napumpate utezima
Vježbe za mršavljenje ruku ne doprinose povećanju volumena mišića. Sportaši profesionalnog nivoa, kako bi postigli olakšanje, rade mrtvo dizanje težine veće od trideset kilograma. Stoga, od lakih bučica i jednostavnih vježbi, budite sigurni, biceps i triceps neće povećati volumen, već će biti samo u dobroj formi. Kad radite vježbe za mršavljenje ruku, radite to brzo i dinamično. Postavka brzine pomoći će vam da sagorite što više dodatnih kalorija, kao i masnih stanica koje su se nakupile pod kožom. Kako vaši napori ne bi bili uzaludni, trebali biste provesti opsežnu obuku. Moraju kombinirati ujednačenu snagu mišića i dinamičko sagorijevanje masti. Dakle, postoji ogroman utjecaj na problematično područje. Ali zapamtite: morate početi s jednostavnim vježbama koje se vremenom mogu samo malo mijenjati. Izvođenjem složenih vježbi za ruke svaki dan, ne samo da ćete smanjiti njihov volumen, već ćete i riješiti problem opuštene kože, celulita i steći blago olakšanje u području ramena. Trening možete započeti sa sljedećim vježbama bez posebnih utega:
- "Zamišljeno uže za skakanje" … Samo imitirajte skakanje, dva seta od trideset puta bit će dovoljna. Potrebno je samo sletjeti na prste, inače riskirate oštećenje stopala. Dok skačete, rotirajte ruke kao da imate uže u njima. Potrebno je dobro naprezati bicepse - podlaktice pritisnuti uz tijelo.
- "Duboki zamasi" … Izvode se u smjeru naprijed-nazad. Zategnite prešu i pomaknite tijelo malo prema naprijed. Izvedite šezdeset zamaha.
- "Vjetrenjača" … Vježba je slična prvoj. Skakanje se ovdje izvodi rotacijom ruku. Telo je postavljeno okomito na pod. Rotirajte rukama jednu po jednu. Nakon trideset trzaja vratite se u početni položaj, napravite kratku pauzu i još jednom planinarite. Kada radite "mlin", nemojte dizati ramena previsoko.
Nakon što počnete vježbati, možda vas boli grlo. Liječnici preporučuju kupanje s dekocijom kamilice i morskom soli kako bi smanjili bol.
Kako masirati da biste smanjili volumen ruku
Neće vam trebati mnogo vremena za samomasažu, ali rezultati će biti izvrsni. Prekomjerna težina u rukama i podlakticama postupno će nestati, ukupna tjelesna težina će se smanjiti, a metabolički procesi će se poboljšati.
Karakteristike ručne masaže:
- Masažu treba započeti zagrijavanjem i trljanjem ruku. Pokreti trebaju biti glatki, u smjeru od ruku do ramena. Postupak se može izvesti u kadi s morskom soli i aromatičnim uljima. Koža će biti očišćena i dobro zagrijana na dubinskom nivou. Kada epiderma malo pocrveni, možete započeti masažu.
- Podmažite dlanove uljem. Prvo dobro izmasirajte područje podlaktice, a zatim nastavite prema dolje prema rukama. Obratite pažnju na vanjsku stranu ruku i ramena.
- Da biste smršavili u rukama, preporučuje se korištenje posebnih četkica za masažu. Uz njihovu pomoć, poboljšat će se protok limfe, što će pridonijeti gubitku težine. Ozbiljno razmislite o izboru četke za masažu: njezina hrpa ne smije biti pretvrda jer može oštetiti kožu.
- Nakon što se opća masaža završi, idite na akupresuru. Glavna tačka, koja je odgovorna za probavne procese u tijelu, nalazi se u podnožju palca. Morate je lagano pritisnuti i (u smjeru kazaljke na satu i obrnuto) masirati 15 puta u svakom smjeru. Drugo korisno područje je baza sličice, treće je područje s vanjske strane ramena, između njegove baze i lakta. Preporučuje se da pritisnete takve tačke ne duže od tri minute. Nutricionisti kažu da stimulacija ovih područja značajno smanjuje apetit, pomaže u smirivanju i poboljšanju metaboličkih procesa. Takvi efekti se mogu izvesti nekoliko puta dnevno, a da prije toga niste ni radili opću masažu ruku.
- Završni korak: Nakon pritiska oko tri do četiri minute, lagano pomilovajte ruke.
Ručna masaža je učinkovit postupak, ali kombinacijom masaže s fizičkim treningom i pravilnom ishranom dobit ćete još bolje rezultate.
Pravilna ishrana za mršavljenje ruku
Većina savjeta pogodna je i za opće mršavljenje, kao i za poboljšanje fizičke kondicije i povećanje aktivnosti. Treba ih nepokolebljivo promatrati:
- Količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani svedite na minimum. Izbacite rafinirani šećer, slatkiše, peciva, kao i žitarice, med, banane, grožđe i smokve. Ako zaista želite pojesti nešto slatko, neka to bude mali dio svježeg voća ili suhog voća (ali ne treba ih obrađivati sirupom!). Većinu ovih namirnica treba konzumirati prije ručka.
- Pijte puno vode - najmanje tri litre svaki dan. Osim čiste vode, možete piti nezaslađene biljne i zelene čajeve, kao i svježe cijeđene sokove. Zabranjena je upotreba kafe, mliječnih napitaka, gaziranih pića i alkohola.
- Ako trebate zagrijavati ili kuhati hranu, nemojte koristiti ulje. Bolje ga je kuhati na pari, samo prokuhati ili dinstati u vlastitom soku. Poželjno je jela od ribe i mesa poslužiti s roštilja i ispeći u foliji. Ne možete jesti najviše dva jaja sedmično sa žumanjcima, a možete dodati i nekoliko proteina odvojeno.
- Učestalost obroka trebala bi biti sljedeća: porcije su male, ali morate jesti najmanje pet puta dnevno. Ova vrsta hrane pomoći će u izbjegavanju snažnog osjećaja gladi, nećete grickati nezdravu hranu. Takav režim samo će poboljšati rad probavnih organa i pomoći u što bržem uklanjanju masnih naslaga.
- Tokom dijete, također je vrijedno uključiti u prehranu dodatni dio vitamina i minerala.
Kako smanjiti volumen ruku - pogledajte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = xixnzok5GuA] Ako se strogo pridržavate svih preporuka u vezi vježbanja, masaže i prehrane, u vrlo kratkom vremenu možete vidjeti dobre rezultate. Fizička forma će se vratiti u normalu, tjelesna masnoća na rukama će se smanjiti. Sve ovisi samo o samodisciplini pridržavajući se režima prehrane i predanosti tijekom treninga snage.
