U ovom ćemo članku govoriti o tome kako postići ravnotežu u razvoju mišića i postati vlasnik lijepog reljefnog tijela. Sadržaj članka:
- Kako napumpati reljefno tijelo
- Vježbe za rasterećenje tijela
- Tehnika vežbanja
- Program za čučanj
Kako napumpati reljefno tijelo
Svi bodibilderi koji si postavljaju pitanje: "Kako napraviti reljefno tijelo?" Trebaju se usredotočiti na skladan razvoj svih mišićnih skupina. Vrlo je važno krenuti ovim putem od samog početka. Postoje određene vježbe koje mogu pomoći u postavljanju čvrstih temelja za budući uspjeh. Prilikom sastavljanja programa treninga trebali biste se temeljiti na razvoju glavnih mišića, obratiti pažnju na pravilnu prehranu i ne zaboraviti na odmor. Zahvaljujući tome, imat ćete stalan napredak.
Većina sportaša počinje se pravilno razvijati, ali nakon dostizanja prosječnog nivoa kondicije okreću se na stranu. A onda plan o izradi reljefnog tijela za kratko vrijeme ne uspijeva. Ovo je prilično težak period, prije svega, psihološki. Napredak više nije toliko opipljiv kao u početnoj fazi. To dovodi do promjene kursa. Problemi počinju postizati cilj stvaranja reljefnog tijela.
Postizanje dobrih rezultata u nekim vježbama stvara frustraciju kod drugih gdje je napredak manje očit. Nakon toga, beskorisno, po mišljenju sportaša, vježbe su isključene iz programa treninga. U većoj mjeri to se odnosi na nevoljene zavoje prema naprijed s utezima i mrtvim dizanjem. Ne videći napredak, sportaši prelaze na redove s bučicama ili brade. Pa kako napraviti reljefno tijelo?
U velikoj mjeri, bodibilderi su pod utjecajem publikacija u časopisima ili na web resursima. Često ćete pronaći informacije da je duboko sjedenje sa šipkom potpuno beskorisno ili da saginjanje prema naprijed s utezima ne čini ništa, samo stvara mogućnost ozljede leđa. Nakon toga autori predlažu da se sva snaga prebaci na ruke i grudi. Naravno, bench press je odlična vježba, ali njegova prevelika upotreba udaljava sportaše od uravnoteženog razvoja.
Svi očekuju veliki napredak u njegovoj provedbi, ne znajući da neće uspjeti postići brze rezultate u njoj. Kad napredak postane očit, sportaši počinju još više obraćati pažnju na bench press, zaboravljajući da su mišići nogu i leđa stali u svom razvoju. Tek kad osjete bol u laktovima i ramenima, shvate da nešto ne ide po planu.
Ove su riječi upućene onim sportašima koji žele imati lijepu figuru. Ako neko želi široka prsa, neka bude tako. Ali vrijedi zapamtiti da bi cijelo tijelo trebalo biti snažno, a ne nekoliko mišićnih skupina.
Vježbe za rasterećenje tijela
Bodibilderima koji samostalno razvijaju program treninga bit će jako teško, a trenerima koji treniraju veliki broj sportaša bit će jako teško zategnuti zaostale mišiće. Važno je zapamtiti da se pridržavate osnovnog režima najmanje šest sedmica. Istovremeno, ne treba obraćati pažnju na nedostatak napretka. Jedino tako možete razumjeti kako napraviti reljefno tijelo.
Nakon tog razdoblja možete početi prikupljati zaostale grupe. Jedan od najboljih načina za to je promjena redoslijeda izvođenja vježbi. Ovo je učinkovitije od uklanjanja osnovnih vježbi ili gubitka težine.
Počnite s planovima koji uključuju potpune vježbe čučnjeva i privucite najveću pažnju. Tako se mišići srednjeg dijela bedra mogu dobro razviti. Treba napomenuti da je takva obuka najteža. Ako ih sportaš od samog početka uključi u svoju shemu i navikne se na njihovo izvođenje, moći će napredovati u bilo kojoj dobi.
Tehnika vežbanja
Vrlo je važno obratiti pažnju na tehniku vježbe. Preporučljivo je to učiniti na samom početku treninga, kada bodibilder ima još puno energije i neće se moći brzo umoriti. Na ovaj način možete puno napredovati u ovoj vježbi.
Nakon šest tjedana, u pozadini teške pretreniranosti, možete uzeti kratku pauzu u nastavi kako bi se tijelo potpuno oporavilo. Nakon odmora, naglasak treba staviti na podizanje šipke na prsa. Zahvaljujući snažnim leđnim mišićima, sportaš će biti zaštićen od ozljeda. Potrebno je da se napredak u ovoj vježbi kreće paralelno s čučnjevima.
To se može postići prebacivanjem podizanja uteg ili vješanjem podizanja grudi na samom početku treninga. U isto vrijeme, poželjno je smanjiti broj ponavljanja sa 5 na 3 i 2. Zatim izvoditi podizanja intenzivnije nego u prvoj šestonedjeljnoj fazi. Trening leđnih mišića učinkovitiji je većim tempom nego u nogama i gornjem dijelu tijela. I opet, vrijedi obratiti posebnu pažnju na tehniku izvođenja. Morate se sjetiti važnog pravila sheme za izgradnju reljefnog tijela - pažljiv pristup tehnici izvođenja vježbe.
Najteža u tom pogledu je završna faza vježbe. Za savladavanje ove faze potrebno je u program uvesti podizanje grudi od vješanja i napraviti nekoliko pokreta punom amplitudom. Tako se zapošljava više mišića, što vježbu čini mnogo efikasnijom. U ovoj fazi treninga čučnjeve treba izvoditi nešto manje, bez smanjenja težine šipke. Stvar je u tome da se pri povlačenju troši velika količina energije, a tijelo ne biste trebali forsirati čučnjevima. Ali ova preporuka je upućena samo početnicima koji još ne znaju kako napraviti reljefno tijelo. Iskusniji sportaši mogu izvesti sve tri gore navedene vježbe bez smanjenja opterećenja.
Program čučnja tijela
Budući da mrtvo dizanje stavlja veliki pritisak na mišiće donjeg dijela leđa, a upravo je ta grupa važna pri izvođenju čučnjeva, potrebno je napraviti jednu promjenu u programu - početi raditi prednje čučnjeve dva puta sedmično. Naravno, ova vježba neće biti lakša od jednostavnih čučnjeva, ali izvođenjem s manjom težinom smanjuje se opterećenje nogu. Uz konstantno izvođenje prednjih čučnjeva, napredak će biti primjetan u normalnim čučnjevima, jer su uključeni različiti mišići.
Redovite čučnjeve treba nastaviti, povećavajući težinu za tri ponavljanja. U posljednjem setu broj ponavljanja treba povećati. Ne brinite što napredak nije toliko očit u ovoj vježbi. Mnogo je važnije da rezultati ne padnu i tada ćete shvatiti kako napraviti lijepo reljefno tijelo.
U ovoj fazi, glavni cilj je zadržati čučnjeve na najvišem mogućem nivou i pooštriti vježbe zaostajanja. Nakon pojave napretka u mrtvom dizanju potrebno je prenijeti naglasak vježbi na gornji dio tijela. Sličnu metodu koriste dizači tegova tokom takmičarske štampe. Poznato je da garancija pobjede leži u ravnoteži snaga. Sa jakim bench pressom i slabim trzanjem nemoguće je pobijediti.
Gore opisane vježbe moraju biti uravnotežene. Ako postoji neravnoteža u izvedbi, tada bi trebalo posvetiti više vremena vježbama zaostajanja. Ovako prolazi druga šestonedeljna faza obuke. Nakon toga potrebna je još jedna pauza, nakon koje će se veća pažnja posvetiti gornjem dijelu tijela. To se gotovo uvijek događa nenamjerno. Osjećajući snagu mišića leđa i donjeg dijela leđa, sportaš automatski počinje obraćati više pažnje na gornje mišićne skupine. Istovremeno, ne treba zaboraviti na održavanje postignutog nivoa treninga nogu i leđa.
Za sportaše koji se bave sportovima snage, pokazatelji snage gornjih mišićnih skupina manje su relevantni. Ovo objašnjava manje pažnje koja im se posvećuje. Važno je uravnotežiti sve mišićne skupine kako biste spriječili moguće ozljede.
Iz ovoga proizlazi da morate u svoj program treninga uključiti nekoliko vježbi za mišićnu grupu gornjeg dijela tijela, a ne samo raditi bench press. Nagib klupe je vrlo efikasan. Ako je moguće, ovo je vježba koja bi trebala zamijeniti uobičajeni bench press.
Nažalost, sportaši često ne uključuju push press, dips i up press u svoj program treninga. Ali ovo su vrlo korisne vježbe tijekom čijeg izvođenja je uključen veliki broj mišića.
Video lekcija vježbi za olakšanje:
