Ako želite neprestano napredovati i dobijati mišićnu masu, morate napraviti pravilnu prehranu. Ovdje je sve naslikano do najsitnijih detalja. Svaki sportaš početnik trebao bi biti svjestan da je program prehrane jedan od glavnih faktora rasta mišićnog tkiva. Ako želite postići dobre rezultate vježbanjem, tada morate preuzeti potpunu odgovornost pri odabiru programa prehrane. U ovom slučaju treba se osloniti na naučno dokazane činjenice i ogromno iskustvo mnogih sportista koje danas postoje. Danas ćemo govoriti o tome koja bi trebala biti ispravna prehrana za sportaša.
Poznati bodibilder Robbie Robinson kaže da je rano u karijeri jeo velike količine ugljikohidrata i proteinskih spojeva. Kao rezultat toga, tokom prve godine treninga uspio je dobiti oko 18 kilograma mišićne mase. On savjetuje sve početnike da usmjere svoju pažnju na dobivanje mase, te da se kasnije pozabave olakšanjem.
Robijev savjet podržava i nauka. Zajedno sa bjelančevinskim spojevima, u tijelo ulazi mnogo dušika koji je jedna od komponenti aminokiselina. Tvar se nakuplja u mišićima i, zahvaljujući tome, ubrzavaju se procesi oporavka. Ako jedete malo, tkiva će početi propadati, što će dovesti do naglog povećanja koncentracije slobodnog dušika koji se bubrezima izlučuje iz tijela.
To omogućuje, prema rezultatima analize urina, sa povjerenjem govoriti o prisutnosti procesa rasta ili uništavanja tkiva. Kada nema dušika, mišići se povećavaju. Tijekom brojnih studija utvrđeno je da se održavanje ravnoteže dušika na potrebnoj razini može postići samo uz pomoć visokokalorične dijete. Dakle, uz dovoljan unos kalorija, čak i jedan i pol grama proteina po kilogramu tjelesne težine bit će dovoljni za rast mišića.
Istovremeno, uz nizak unos kalorija, čak i uz visoku potrošnju proteinskih spojeva, ne može se postići rast mišića. Jedna od najčešćih grešaka sportista početnika je preskakanje dnevnog obroka. Također, vrlo često konzumiraju malo hrane i ovo je drugi ozbiljan propust.
Svi specijalizirani web izvori govore o potrebi konzumiranja velike količine proteinskih spojeva. Istodobno se rijetko spominje potreba održavanja visokokalorične prehrane. Da biste postigli dobre rezultate, morate unositi 500 kalorija više dnevno nego što potrošite.
Većina profesionalnih sportaša slaže se da bi ta brojka trebala biti najmanje 1000 kalorija. Naravno, to će dovesti do povećanja masne mase, ali će i mišićna masa brzo rasti. Višak masnoće tada se može ukloniti, a za to postoje mnoge isprobane i istinite metode. Istovremeno, ove metode ne treba miješati s različitim programima dijetetske prehrane. Bodibilding koristi kombinaciju treninga i prehrambenog programa sa malo ugljikohidrata za sagorijevanje masti, a višak masti možete brzo izgubiti.
Sada možemo sažeti srednje rezultate u pitanju pravilne prehrane sportaša. Upamtite, u početnoj fazi studija trebali biste razmišljati samo o povećanju mase, a olakšanje treba ostaviti za budućnost. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama i postupno je povećavajte kako biste je premašili za najmanje 500 kalorija. Morate jesti puno i redovno.
Koliko kalorija treba unijeti u ishranu
[s] [/s] Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su šećer. U isto vrijeme, recimo, tjestenina ili krumpir nisu slatki, ali sadrže puno ugljikohidrata. Stvar je u tome da se molekuli ugljikohidrata međusobno razlikuju. Što su kraći, biće slađi. Najkraći molekul je uobičajeni šećer koji svi koristimo u hrani.
Ugljikohidrati dugog lanca su bez okusa, ali imaju ista svojstva kao i šećer. Sada govorimo o sintezi inzulina u tijelu. Ovo je vrlo važno pitanje kada je u pitanju pravilna prehrana za sportaša. Inzulin se proizvodi pri svakom unosu ugljikohidrata. Da se to nije dogodilo, krv bi postala gusta. Zahvaljujući djelovanju inzulina, šećer iz krvi isporučuje se u stanice tkiva svih organa, gdje se kasnije koristi kao izvor energije. Bez inzulina, niti jedno ljudsko biće ne bi moglo povećati veličinu mišića. Također je važno shvatiti da stanice ne dopuštaju uvijek prolaz inzulina. Što je iskustvo treninga veće, kapacitet ćelija postaje veći, a glukoza ulazi u tkiva. Ta se glukoza, koja nije bila potrebna za energiju, ponovno pretvara u glikogen uz pomoć inzulina.
Ovu tvar tijelo počinje trošiti za energiju tijekom prekomjernog napora, kada se opskrba glukozom iscrpi. Kod obične osobe glikogen se akumulira samo u jetri, a kod sportaša - u mišićnom tkivu. Ovo je glavna razlika između početnika i iskusnih sportaša. Već smo rekli da bi pravilna prehrana za sportaša trebala uključivati najmanje 1,5 grama proteinskih spojeva za svaki kilogram tjelesne težine. Ostatak kalorija trebao bi potjecati od masti i ugljikohidrata.
Udio masti ne bi trebao prelaziti 15-20 posto, a ostatak hranjivih tvari bit će ugljikohidrati. Na primjer, poznati Dorian Yates kaže da se vaga svake sedmice. Ako se sedam dana nakon toga njegova masa ne poveća za 250 grama, tada povećava sadržaj kalorija u prehrani za 300 kilokalorija. Za to Dorian uglavnom koristi krumpir, tjesteninu i zobene pahuljice.
Naravno, svi ljudi su individualni i ono što može biti vrlo učinkovito za jednog sportaša neće donijeti nikakav rezultat za drugog. Netko brže probavlja bjelančevine, dok nečije tijelo bolje obrađuje ugljikohidrate.
Koliko masti treba biti u pravilnoj ishrani sportiste
Varaju se oni sportaši koji vjeruju da mogu postići manje rezultata s manje masti. Tijelu su potrebne masti i njihov udio u svakodnevnoj prehrani ne smije prelaziti 20 posto. Da biste to postigli, morate iz prehrane ukloniti snažne izvore masti.
To uključuje prženu hranu, povrće i maslac i punomasno mlijeko. Masti bi trebale biti prisutne u prehrani iz razloga što sadrže holesterol, o kojem je rečeno toliko negativnih riječi. Ali morate biti svjesni da tijelo koristi kolesterol za sintezu anaboličkih hormona poput testosterona. Ako vašem tijelu nedostaje kolesterol, tada možete zaboraviti na rast mišića.
Sportski dodaci prehrani u prehrani
Morate shvatiti da rast mišića nije moguć jednostavnom upotrebom suplemenata. Koriste se samo za pomoć sportašima u opskrbi tijela potrebnom količinom hranjivih tvari koje se ne mogu dobiti hranom. Vrlo je teško uvijek se pridržavati dijete i u ovom trenutku će vam sportski dodaci priteći u pomoć.
Najvažnije su proteinske mješavine i pojačivači. Prvi sadrže proteinske spojeve i mali dio ugljikohidrata. Ali u dobitcima, više od 70 posto aktivnih tvari su ugljikohidrati, dok proteinski spojevi - ne više od 30%. Mješavinom proteina možete lako nadoknaditi gubitak jednog obroka. Debljači su prvenstveno osmišljeni kako bi povećali ukupni unos kalorija u svakodnevnoj prehrani.
Ako govorimo o sportskim dodacima koji izravno utječu na brzinu povećanja mišićne mase, sada to može biti samo kreatin. Ovo je vrlo učinkovit dodatak i rezultati njegove uporabe će se pojaviti u roku od jedne ili dvije sedmice. Sportisti početnici mogu početi koristiti kreatin u pravilnoj prehrani sportaša od prvog dana treninga.
Također je potrebno obratiti pažnju na vitaminsko -mineralne komplekse. Gotovo svaka osoba ima nedostatak različitih mikronutrijenata. Iz očiglednih razloga, ovo se još više odnosi na bodibildere. Vježbanje također povećava potrošnju vitamina i minerala.
Više informacija o pravilima sastavljanja prehrane u ovom videu:
