Da biste dobili mišićnu masu i povećali pokazatelje snage, morate pravilno izgraditi prehranu. Kako jesti i koje tajne dijete skrivaju bodibilderi. Sportaši početnici često imaju slične greške pri sastavljanju programa prehrane. To je uvelike posljedica obilja informacija, koje su često kontradiktorne. Saznajte kako je 11 prehrambenih grešaka u bodybuildingu najčešće.
Greška # 1: Masna mast je proporcionalna količini konzumirane masti
S pouzdanjem možemo reći da ćete početi dobivati masnu masu kada je broj potrošenih kalorija manji od unesenog. Moguće je čak i ako su ti pokazatelji jednaki i ne radi se o masti.
Ugljikohidrate i proteinske spojeve tijelo koristi samo u količini koja mu je potrebna. Svaki višak ovih hranjivih tvari bit će pretvoren u potkožnu masnoću. Bodibilderima su prije i poslije treninga potrebni ugljikohidrati. Mnogi sportaši konzumiraju isti krumpir ili proizvode od brašna u ograničenim količinama.
U isto vrijeme, bez oklijevanja opterećuju svoje tijelo proteinima. Svi znaju da su proteinski spojevi osnova mišićnog tkiva, međutim, kao i svi drugi. Malo ljudi zna da tijelo može odjednom preraditi samo oko 40 grama proteinskih spojeva.
Nemoguće je povećati ovaj pokazatelj, a ovdje vam neće pomoći nikakvi lijekovi, čak ni anabolički steroidi. Višak proteina jednostavno će se pretvoriti u mast. Same masti, sadržane u hrani, potrebne su tijelu u određenim količinama. Nemoguće je potpuno napustiti ovaj nutrijent. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži 15 do 20 posto masti. Ovo je prva i vrlo popularna od 11 nutritivnih grešaka u bodybuildingu.
Greška 2: Masti su opasne za sportistu
Ova izjava nije u potpunosti tačna. Samo su neke vrste masti štetne za tijelo, dok su druge potrebne za njega. Recimo, biljno ulje sadrži esencijalne masne kiseline koje su potrebne za normalno funkcioniranje tijela. Ne mogu se sintetizirati i dolaze samo izvana. Treba reći da se upravo te tvari koriste tijelu za proizvodnju svih anaboličkih hormona.
Također, s nedovoljnom koncentracijom esencijalnih masnih kiselina, metabolizam masti će biti poremećen i to će usporiti lipolizu. Treba imati na umu da su mnoge masti jednostavno potrebne za zdravlje i ne mogu se isključiti iz programa prehrane.
Greška # 3: Ugljikohidrati su potrebni za povećanje mišićne mase
Mišići rastu zahvaljujući proteinskim spojevima, a ugljikohidrate tijelo koristi za energiju. Bez ovog nutrijenta nećete moći intenzivno vježbati, što će zasigurno usporiti rast mišićne mase. Tokom dana morate unositi oko 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. To je dovoljno da tijelu ne nedostaje ugljikohidrata.
Greška # 4: Ljubavnicima nisu potrebne proteinske mešavine
Tako misle mnogi sportaši koji posjećuju teretanu samo kako bi napumpali mišiće. Na prvi pogled može se činiti da je to tako, ali pomnijim proučavanjem pitanja postaje jasno da to nije tako. Među 11 danas opisanih nutritivnih grešaka u bodybuildingu, ova je najpopularnija među amaterima.
Čak i ako želite biti vlasnik brda mišića, oni se moraju povećati u volumenu, što je potpuno nemoguće ako konzumirate manje od dva grama proteinskih spojeva po kilogramu tjelesne težine dnevno. Proteinske spojeve tijelo koristi ne samo za sintezu novog mišićnog tkiva, već i za veliki broj drugih svrha. Na primjer, oni su uključeni u proizvodnju krvi i hormona. Bez obzira na to kako vježbate, morate unositi barem gornju količinu nutrijenta.
Greška # 5: Tri obroka dnevno su dovoljna
Ovo je potpuno pogrešno mišljenje, jer se s velikom tjelesnom aktivnošću potrošnja hranjivih tvari značajno povećava. Fizički je nemoguće opskrbiti tijelo sa svim tvarima potrebnim za njegov rad s tri obroka dnevno. Čak i ako pretpostavite da možete konzumirati toliko hrane u tri puta, zapamtite da tijelo brže obrađuje male porcije.
Ako se odjednom pojede mnogo hrane, tijelo jednostavno ne može odmah sintetizirati potrebnu količinu probavnih enzima. To će uzrokovati da dio hrane ostane u crijevima. To je jako loše, jer će otrovi početi ulaziti u tijelo, trovajući ga. Također imajte na umu da se netretirani nutrijenti pretvaraju u tjelesnu masnoću. Jedite male količine hrane najmanje pet puta tokom dana. U tom slučaju morate pratiti sadržaj kalorija u vašoj prehrani.
Greška # 6: Jedite manje da biste smršali
Naučnici su odavno utvrdili da post može samo kratkoročno smanjiti tjelesnu težinu. Također treba zapamtiti da s nedostatkom prehrane tijelo počinje uništavati ne samo masno tkivo, već i mišiće. Takođe usporava metabolizam.
U početnoj fazi posta zaista ćete smršavjeti, ali vrlo brzo će se masnoća vratiti. Planirano mršavljenje moguće je samo uz pravilan program prehrane i treninga snage. Također biste trebali koristiti kardio vježbe u razumnim granicama.
Greška # 7: Nakon prejedanja, možete gladovati jedan dan i sve će biti u redu
Naravno, ako za praznik uspijete unijeti tjedni unos kalorija, to će biti jako loše za vaše tijelo. Međutim, to nije razlog za sljedeći dan štrajk glađu. Čak i jednodnevna niskokalorična dijeta dovodi do značajnog usporavanja metabolizma. Iz tog razloga nećete dobiti puno energije koja je neophodna za intenzivnu vježbu. Ako ste se juče prejedali, danas biste se trebali vratiti uobičajenoj prehrani. Izbjegnite jednu od 11 nutritivnih grešaka u bodybuildingu.
Greška # 8: Preskočite doručak da biste ostali u formi
Ujutro je metabolizam u tijelu najveći i možda se ne bojite da ćete dobiti višak masnog tkiva. Brzina metaboličkih procesa postupno se usporava i oko ponoći imaju najnižu stopu.
Treba napomenuti da se mnogi sportaši plaše noćnih kataboličkih procesa i puno jedu prije odlaska u krevet. Ovo je takođe pogrešno. Uzimajte kazein noću i to će smanjiti noćnu kataboličku pozadinu. Ako jedete puno prije spavanja, velika je vjerojatnost povećanja masne mase. Potrebno je doručkovati jer se u tom periodu ugljikohidrati i proteinski spojevi apsorbiraju što je bolje moguće.
Greška # 9: Piletina je bolja od ostalih sorti
Mnogi specijalizirani web izvori pišu o prednostima pilećeg mesa, a neki sportaši čine jednu od 11 prehrambenih grešaka u bodybuildingu. Goveđi file, leđa i file imaju manje masti kao i piletina. No, s druge strane, govedina sadrži znatno više vitamina i minerala. Najvažnije pitanje je proces pripreme govedine. Roštilj ili pečenje u pećnici je najbolja opcija.
Greška # 10: Kako se ne biste udebljali, trebate se odreći krumpira, žitarica i proizvoda od brašna
Ako se vodite ovim principom, tada ćete ugljikohidrate primati samo iz mliječnih proizvoda, povrća i voća. Zamislite samo koliko ovih namirnica morate konzumirati dnevno kako biste tijelu osigurali potrebnu količinu hranjivih tvari.
Ako ove namirnice konzumirate u redovnim obrocima, tada će se sadržaj kalorija u vašoj prehrani drastično smanjiti. To će zauzvrat uzrokovati smanjenje razine glukoze i kasnije uništavanje mišićnog tkiva. Ne biste trebali odustati od krompira, tjestenine i kaša. Pobrinite se da dnevno unosite oko pet grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine sportaša. Doduše, mnogi ambiciozni sportaši čine ovu jednu od 11 prehrambenih grešaka u bodybuildingu.
Greška # 11: Treba da pijete samo sok
Nitko neće osporiti da sok, posebno svježe iscijeđen, sadrži veliku količinu vitamina. Istovremeno, sokovi su vrlo visokokalorični proizvod, koji se također brzo obrađuje u tijelu. To dovodi do naglog porasta razine glukoze i kasnijeg oslobađanja inzulina. Možete i čak morate piti sok, ali u razumnim količinama. Pijenje čiste vode je takođe veoma važno.
Saznajte više o prehrambenim smjernicama:
