Čučnjevi su jedna od najvažnijih i najizazovnijih vježbi u svijetu željeznih sportova. Zbog toga bi početnici trebali naučiti najčešće greške koje čine u ovoj osnovnoj vježbi. Na prvi pogled može se činiti da za izvođenje čučnjeva ne morate imati natprirodno znanje: sjeli, ustali, sjeli, ustali … Međutim, pogrešan tehnički pristup može dovesti do neugodnih posljedica i ozljeda.
Pročitajte naš članak o klasičnoj tehnici čučnja
Uobičajene greške u čučnju sa šipkom
1. Nepravilno držanje
Gotovo svi početnici čine nekoliko tipičnih grešaka - koristeći preširok ili uski hvat za šipku. U prvom slučaju cjelokupno opterećenje ide od leđa do kvadricepsa i ne dopušta potpunu kontrolu šipke, u drugom su mišići leđa uključeni u rad (zahvat podizanja) i stvara se štetna napetost u laktu zglobovi. Prosječan zahvat oko 20 cm širi od ramena omogućit će šipki da ostane u ispravnom nepomičnom položaju tijekom cijelog seta, jer je najjača i najpouzdanija. Šipku treba držati cijelom četkom, a ne samo prstima.
2. Nepravilan položaj šipke
Previsoko postavljanje šipke na trapez također je jedna od najčešćih grešaka. U ovom položaju, šipku je lakše držati, njome se može upravljati i ne vrši pritisak na vaše ruke. Međutim, prilikom izvođenja vježbe sa značajnim opterećenjem, sportistov vrat počinje boljeti. No, to još nije najneugodnija posljedica. S visokim položajem šipke, putanja čučnja "ide" u nehotične zavoje prema naprijed i mnogo energije se troši na stabilizaciju neravnoteže.
3. Dodatni koraci
Mnogi sportaši oduzimaju nepotrebne korake od stalka sa šipkama kako bi se vratili u početni položaj. Tvrde da se plaše dodirivanja regala prilikom podizanja. Potrebno je izvesti minimalno nepotrebnih pokreta: naučite zauzeti početni položaj od 1 - 2 koraka kako ne biste potrošili višak energije.
4. Položaj nogu
Za pravilan stav, stopala treba postaviti malo šire od ramena. U powerliftingu, sportaši se potiču da koriste stav čak i šire kako bi smanjili trattorije dizača. Što je položaj nogu širi, potrebno je više prstiju okrenuti u stranu, a s njima i koljena.
5. Položaj glave
- Spuštanje glave prema dolje automatski zaokružuje leđa koja se zatežu pod težinom šipke.
- Izbacivanje glave negativno će utjecati na položaj cijelog tijela: poremetit će položaj leđa, otklone u donjem dijelu leđa i negativno će utjecati na ravnotežu i biomehaniku.
- Okretanje glave u stranu prijeti neravnotežom i gubitkom putanje, jer će to uzrokovati blagi nagib vrata.
Najpravilnija tehnika čučnja izvodi se kada glava gleda ravno ispred sebe tokom cijelog seta.
6. Brzo spuštanje
Neki početnici vjeruju da što brže čuče, lakše će "izletjeti" na najnižoj točki iz vlastite potkoljenice. Međutim, takav trik ne samo da neće pomoći da se po inerciji provuče kroz kritičnu tačku podizanja, već će dovesti i do problema s koljenom. Spuštanje se mora odvijati glatko i pod kontrolom, uz zadržavanje snage za podizanje.
7. Sagnite se prema naprijed dok čučite
Pretjerano naginjanje tijela negativno će utjecati na držanje, a u nekim slučajevima može dovesti i do pada. Razlozi za ovu grešku: nedostatak fleksibilnosti u "gležnjevima", visok položaj šipke na vratu, nepravilan oblik izvođenja. Sa slabim mišićima u donjem dijelu leđa, morate raditi vježbe jačanja lumbalne kralježnice (hiperekstenzija, savijanja "dobro jutro"). Ako Ahilova tetiva nije dovoljno fleksibilna, palačinke se neko vrijeme stavljaju ispod peta.
8. Pokret koljena
Čučanj - vježbe za kukove i stražnjicu, pri izvođenju čučnjeva ovi dijelovi tijela trebaju biti u prednosti, a ne koljena. Nacrtajte ravnu okomitu liniju od prstiju i ne dopustite koljenima da idu iza nje. Kako bi se smanjilo nepotrebno istezanje potkoljenice prema naprijed, pomoći će jače istezanje bedra unatrag s opterećenjem na petama.
9. Donošenje ili širenje koljena prilikom podizanja
Neravnomjeran razvoj mišića aduktora i abduktora natkoljenice razlog je za informacije ili razrjeđenje koljena u vrijeme podizanja. Svjestan ove slabosti, sportaš se uvijek treba usredotočiti na tehniku čučnjeva. Neravnoteža sila između zaostalih mišića vremenom će nestati ako se postupno jačaju.
10. Prebrzo podizanje kukova
Ne podižite zdjelicu prebrzo dok stojite. Kako ne bi pali naprijed, kretanje zdjelice i trupa prema gore mora se dogoditi istovremeno.
11. Čučnjevi u djelomičnoj amplitudi
Čučnjevi po dubini podijeljeni su u dvije vrste:
- dizač duboko sijede kose;
- bodibilding polu čučanj s zdjelicom iznad nivoa koljena.
Za maksimalni razvoj kukova, čučnite što je moguće niže, barem do točke u kojoj su vam koljena savijena za 90 stupnjeva, a kukovi paralelni s podom. Ako ne čučnete i čučnete do kraja, učinkovitost treninga bit će minimalna ili uopće neće. Da biste poboljšali kvalitetu čučnja na kraju svakog treninga, morate istegnuti tetive tetive.
12. Prerano izdahnite
Na početku čučnja duboko udahnete i, uz zadržavanje daha, morate se lagano spustiti (2 - 3 sekunde). Ako izdahnete na samom početku podizanja, intraabdominalni tlak se smanjuje, što značajno povećava težinu stezanja težine i izaziva rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Ispravno je započeti izlaz nakon prevladavanja najtežeg dijela uspona.
Čučnjevi sa šipkom škakljiva su vježba u svijetu željeznih sportova. Mnogi mladi sportaši nemaju snage za čučanj. To je zbog neznanja ili nepoštivanja pravila izvršenja. Naboj pozitivne energije i marljivi redovni treninzi rješenje su za sve probleme i put do uspjeha.
Denis Borisov će vam u ovom videu reći kako čučnuti sa šipkom:
[media =
