Saznajte zašto čučnjevi pomažu u razvoju ne samo donjeg dijela tijela, već i stvaraju anaboličku pozadinu za rast velikih ruku. Teško je pronaći učinkovitiju vježbu za donji dio tijela od čučnjeva. Prilikom izvođenja ovog pokreta u rad nisu uključeni samo mišići nogu, već i leđa i tisak. Danas ćemo govoriti o dubokom čučnju u bodibildingu.
Značajke dubokog čučnja u bodybuildingu
Duboki čučnjevi su oni u kojima sportaš pada ispod paralele sa tlom. To vam omogućuje povećanje radne duljine mišića i amplitude. Svi ovi čimbenici značajno povećavaju opterećenje mišića.
U isto vrijeme, pri izvođenju dubokog čučnja, uključeno je više mišića i ovaj pokret je mnogo teži od klasične verzije. Sportaš koji izvodi duboke čučnjeve mora imati dovoljnu snagu i koordinaciju. No, s druge strane, ova vježba značajno ubrzava lučenje anaboličkih hormona i povećava snagu.
Jesu li duboki čučnjevi opasni?
Na mreži postoji mnogo podataka o tome da se zglobovi koljena mogu oštetiti pri dubokim čučnjevima. Duboki čučanj najčešće se koristi u dizanju utega, ali prema statistikama ozljede koljena u ovom sportu su manje nego, recimo, u nogometu.
U praksi se događa da duboki čučanj pomaže u stabilizaciji zgloba koljena. U ovom zglobu postoje dva ligamenta - stražnji i prednji križni. Kada se sportaš spusti u pun čučanj, zglob koljena podliježe manjem pritisku u odnosu na klasičnu verziju koja se koristi u bodybuildingu. Danas ćemo govoriti o tehnici izvođenja vježbe, a ako je ovladate, rizik od ozljeda je minimalan.
Kako pravilno izvesti duboki čučanj?
Pripremite se na činjenicu da će vam trebati najmanje mjesec dana da shvatite sve zamršenosti vježbe. Sportisti početnici mogu kombinirati proučavanje tehničkih aspekata čučanja paralelno s punim čučnjevima. Posebna pažnja mora se posvetiti razvoju kvaliteta poput agilnosti, koordinacije i fleksibilnosti. Da biste zauzeli ispravan početni položaj, morate učiniti sljedeće:
- Koristite snagu nogu za podizanje šipke sa stalka, a ne leđa. Da biste to učinili, morate se priključiti na sportsku opremu.
- Dovoljno je da se odmaknete od stalka za dva ili tri koraka.
- Sportska oprema trebala bi biti prikladno smještena na stražnjem dijelu delta ili trapeza.
- Tijelo treba blago nagnuti prema naprijed s bradom paralelnom s podom.
Vrlo važna točka pri izvođenju dubokog čučnja je ravnomjerna raspodjela težine po cijeloj dužini stopala.
Kretanje prema dolje
Nakon udisanja počnite se kretati prema dolje. Važno je zadržati početni položaj tijela i ne prenositi tjelesnu težinu na prste stopala. Najvažniji segmenti raspona kretanja su početak kretanja prema dolje i trenutak prolaska paralele. Ako dopustite sebi da odstupite od željene putanje, tada će se opterećenje ciljnih mišića dramatično smanjiti.
Kad idete paralelno, zdjelica će se početi malo skupljati i to je sasvim normalno. Morate biti sigurni da u ovom trenutku leđa ostaju ravna, a težina ravnomjerno raspoređena po stopalu. Kad dođete do krajnje točke putanje, nemojte opuštati mišiće.
Kretanje prema gore
Kada se počnete penjati, važno je održavati istu putanju i tačke oslonca. Trebali biste što je moguće manje vremena biti u donjem položaju i početi se kretati uz eksplozivnu brzinu. Oštar početak olakšat će vam prevladavanje sredine putanje, koja je najteža. Takođe morate zadržati početni položaj tela.
Za više informacija o tehnici izvođenja dubokog čučnja pogledajte ovaj video:
[media =
