Ravan trbuh i čvrsti trbušnjaci normalna su želja svake osobe. Pomoću dobro poznatih uvijanja možete razviti snagu i ojačati trbušne mišiće. Ako tehnički ispravno izvodite vježbu i pratite prehranu, možete postići željene rezultate. Štampa je lako obučiti. Postoji ogroman broj vježbi za trbuh koje su modificirane verzije ravnih ili obrnutih trbušnjaka. Preporučuju se apsolutno svima - od početnika do profesionalaca. Trbušnjaci su učinkovita osnovna vježba za pumpanje trbušnih mišića i razvoj snage.
Unatoč činjenici da nekoliko spojeva nije uključeno u rad, svi dijelovi preše primaju opterećenje. To je potrebno razraditi ne samo zato što mu se divi suprotni spol, već i zbog održavanja zdravog držanja i kralježnice. Također, trbušni mišići tvore snažan mišićni korzet koji povećava izdržljivost pri izvođenju teških osnovnih vježbi (čučnjevi, pritisci, mrtvo dizanje).
Zbog svoje jednostavnosti i pristupačnosti, vježba se može izvoditi i u teretani i kod kuće ili na odmoru. Glavna stvar je znati tehniku i praktične savjete kako to učiniti, kako ne biste gubili vrijeme.
Tehnika izvođenja uvrtanja ležeći
Budući da je glavna svrha trbušnog mišića savijanje trupa, približavajući rameni pojas zdjelici, potrebno je sklupčati se pri radu na presi, a ne dizati se.
Mnogi početnici griješe u pumpanju preše, podizanju tijela na automatskoj mašini s stalnim varanjem ili udaranju mišića nakon nekoliko teških vježbi. Dakle, neće biti moguće postići izrazito reljefni korzet trbuha, mišiće se mora sistematično i pravilno baviti.
1. Ravni zavoji
S ravnim zavojima najveći dio tereta pada na područje gornje preše, ali ni njezin donji dio i kosi mišići nisu lišeni pažnje.
- Uđite u ležeći položaj.
- Savijte koljena pod pravim kutom tako da vam stopala budu čvrsto na podu cijelim potplatom.
- Stavite ruke iza glave na stražnjoj strani glave, s razmaknutim laktovima.
- Moguća je i druga varijanta položaja ruku - na grudima.
- Udahnite i, uz zadržavanje daha, glatko počnite otkidati lopatice s poda, uvijajući se u tijelu. Rad bi trebao biti usmjeren na trbušne mišiće.
- Na najvišoj točki, odložite drugi trenutak i napregnite mišiće koji se razrađuju svom snagom.
- Izdahnite i također se glatko vratite u početni položaj.
- Prije izvođenja sljedećeg pristupa, napravite laganu stanku i malo opustite mišiće.
- Vježbu možete izmijeniti tako da noge učvrstite pod kutom od 90 stupnjeva dok stojite na klupi.
2. Dijagonalni zavoji
Ravni trbušnjaci lako se mogu pretvoriti u dijagonalne, što će naglasiti opterećenje donjih međukostalnih kosih mišića tiska. Da biste to učinili, pri podizanju tijela prema gore, lijevi lakat treba usmjeriti prema desnom koljenu, a prilikom sljedećeg podizanja desni lakat treba usmjeriti prema lijevom koljenu.
Ova verzija vježbe nepoželjna je za predstavnice žena, jer će koso mišići trbuha vizualno povećati struk. Muškarci moraju biti oprezni s dijagonalnim zavojima i rijetko ih koristiti kao dodatno opterećenje. Njihove dugoročne performanse potiču rast mišića u području donjih rebara.
Ako pravilno izvedete klasične uvijanja, oni će biti dovoljni za vježbanje svih mišića tiska, uključujući i koso, a mogućnost dijagonalnih uvijanja nije potrebna.
3. Obrnuti trbušnjaci
Obrnuti škripci koriste se kao suprotnost klasičnim tradicionalnim trbušnjacima. Sastoji se od približavanja nogu i tijela.
- Uđite u ležeći položaj.
- Ispružite ruke uz tijelo ili ih postavite iza glave.
- Podignite noge sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni.
- Udahnite, zategnite trbušne mišiće i počnite podizati zdjelicu i koljena dovesti do prsnog koša, čime se uvijate u tijelu.
- Na kraju amplitude izdahnite i glatko se vratite u početni položaj.
- Napravite kratku pauzu, opustite mišiće i započnite sljedeće ponavljanje.
Nakon treninga štampe ne smijete zaboraviti na istezanje. Da biste što više rastegnuli trbušne mišiće, ležite licem prema dolje na pod. Iz ovog položaja, oslonjeni na dlanove i bez podizanja zdjelice s poda, podignite tijelo prema gore. Ispružite se do bočnog oltara i ostanite u tom stanju oko 1-2 minute.
Korisni savjeti pri pumpanju preše
Vrlo često, prilikom izvođenja uvijanja, sportaši pokušavaju tijelo približiti što je moguće bliže koljenima, dok podižu leđa od poda što je više moguće. U ovoj verziji preša nije potpuno napunjena, rad se prebacuje na donji dio leđa, što će dugoročno dovesti do neugodnih posljedica. Kada se pravilno izvede, leđa su zaobljena, a donja polovica kralježnice uopće ne odlijeće od poda.
Tijekom uvijanja ne možete izvesti laktove prema naprijed, u protivnom će se glava nehotice istegnuti rukama i intenzitet opterećenja će se smanjiti. Vrijedi paziti da tijelo glatko siđe s poda i da se također glatko vrati u prvobitni položaj, bez nagovještaja trzanja. Vrlo je važno održavati pravilnu tehniku disanja pri izvođenju bilo koje vježbe, uključujući i zamahavanje preše. Općenito prihvaćeno pravilo je da se izdahne s naporom, odnosno u trenutku kada se savlada maksimalno opterećenje. Zadržavanje daha tijekom faze podizanja omogućit će vam da više zategnete trbušne mišiće i zadržite kralježnicu u sigurnom položaju. Ako prilikom podizanja izdahnete, donji dio leđa će se opustiti.
Mora postojati kratka pauza u gornjoj fazi. To će stvoriti maksimalnu učinkovitost performansi i omogućiti vam da osjetite najveću napetost mišića koji se vježbaju.
Mišljenja o tome kada izvoditi vježbe za trbuh podijeljena su, neki vjeruju da ih morate napumpati na samom početku vježbe kako biste raspršili krv i pripremili se za osnovne vježbe, drugi tvrde da prije izvođenja teških osnovnih vježbi mišići jezgre ne bi trebali biti umorni, stoga preporučuju da na kraju vježbe obratite pažnju na tisak. Obje izjave su podjednako jednake, stoga je potrebno izdvojiti za trbušne mišiće ili zasebnu vježbu ili vježbu kako je tijelu prikladno.
Svatko može napumpati prešu, ali to će biti vidljivo samo onima koji imaju mali postotak potkožne masti. Sve genijalno je jednostavno: kako bi se postigao lijep, isklesan torzo od 6 kockica, potrebne su sustavne vježbe za ovu mišićnu skupinu i odgovarajuća prehrana.
Video o tehnici izvođenja uvrtanja ležeći za pumpanje preše:
