Da biste imali lijepe trbušnjake, morate imati opću ideju o mišićima i želji. Saznajte zašto trening snage uključuje trbušnjake. Često osoba želi imati lijepe trbušnjake, ali ne razumije šta je potrebno učiniti za to. Istovremeno, poželjno je da se rad troši što je manje moguće. Ali u praksi se sve događa obrnuto. Trebali biste shvatiti da će se kocke pojaviti ako na želucu postoji mali masni sloj. Ako ima puno masti, prvo se morate riješiti.
Također želim napomenuti da su u sportovima snage sportaši podijeljeni u dva kampa. Predstavnici prvih aktivno rade na jačanju štampe, dok drugi smatraju da ga nije potrebno obučavati. Kao što se često dešava u životu, istina je negde blizu. Razgovarajmo o tome zašto trbušnjake raditi u powerliftingu.
Anatomija štampe i njena funkcionalna namjena
Trebali ste već shvatiti da je i dalje potrebno trenirati trbušne mišiće, ali važno je to učiniti ispravno. Međutim, prvo, recimo nekoliko riječi o anatomskoj strukturi štampe. Na trbuhu postoji nekoliko mišića:
- Unutrašnji kosi;
- Vanjski kosi;
- Rectus trbušni mišić.
Vanjski kosi mišići su vrlo široki i počinju od pazuha i završavaju u donjem dijelu trbuha. Unutarnji kosi mišići nalaze se u istom području, međutim, pod prvom skupinom, dok su okomiti na nju. Zadatak ovih mišića je rotiranje i naginjanje gornje polovice tijela, kao i stabilizacija.
Rectus abdominis mišić je upravo tisak o kojem danas govorimo. Počinje u području stidne kosti i završava u području grudnog koša. Rectus abdominis mišić okružen je velikim brojem tetiva, od kojih neke prelaze u poprečnom smjeru. Iz tog razloga kocke su vidljive izvana.
Morate zapamtiti da su trbušnjaci jedan mišić, a ne nekoliko. Dakle, nećete moći zasebno raditi na gornjim ili donjim trbušnjacima, jer oni jednostavno ne postoje. Iako ponekad postoje različite tehnike za razvoj vrha ili dna preše. Jedino što možete učiniti je promijeniti kut primjene opterećenja, ali to neće dati veliki učinak. Postoje dvije kategorije ljudi koji žele trenirati trbušne mišiće:
- Predstavnici sportskih disciplina snage, osim bodibildera.
- Svi ostali koji brinu samo o vrsti trbušnjaka (bodibilderi su u ovoj grupi).
U sportovima snage štampa ima veliku ulogu. To je posljedica povećanja intraabdominalnog pritiska u vrijeme podizanja utega, što može dovesti do kile. Ako imate jak trbuh, tada može zadržati pritisak i trbušna membrana će ostati netaknuta. Ali glavna svrha preše je održavanje stabilnog i ujednačenog položaja kičmenog stuba. Presa sprečava naginjanje tela kada to nije potrebno. To je zapravo odgovor na pitanje - zašto trebate pumpati prešu u powerliftingu? S bodibilderima je sve jasno i tako.
Ajmo sada o ljudima koji samo žele imati šest kockica na trbuhu. Često nisu dovoljno odgovorni za sport, pa mnogi vjeruju da sportovi snage mogu biti opasni po zdravlje. Rijetko obraćaju potrebnu pažnju na tehniku ili estetiku svog izgleda.
Mnogi ljudi treniraju trbušne mišiće kako bi smanjili masnoće na trbuhu. Ono što ne razumiju je da je lokalni razvoj mišića složen proces. Osim toga, masne naslage se gube u cijelom tijelu, a ne lokalno. Ako želite imati kockice i imate višak kilograma, prvo se toga morate riješiti.
Kako pravilno pumpati prešu?
Budući da je trbušnjak relativno mali mišić koji radi s malom amplitudom pokreta, može se činiti da je proces treninga vrlo jednostavan. Sve što je potrebno za ovo je izvrtanje uvijanja dok ležite. Međutim, malo ljudi zna da se ova vježba mora pravilno izvoditi, jer predstavlja opasnost za intervertebralnu hrskavicu lumbalne kralježnice.
Također, na izbor vježbi za razvoj štampe uvelike utječe i činjenica da je glavni zadatak ovog mišića održavanje okomitog položaja kičmenog stuba. Stoga je najbolje trenirati trbušne mišiće u uvjetima koji će biti što bliži njegovim stvarnim zadacima. Jednostavno rečeno, trebali biste to učiniti u stojećem položaju ili blizu nje.
Sada morate shvatiti koliko često biste trebali raditi na štampi. Ovdje ima mnogo mišljenja. Neko zagovara svakodnevne treninge, dok su drugi sigurni da je jedan trening sedmično dovoljan. Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate odlučiti koliko bi trebali biti ispumpani trbušnjaci. Na primjer, predstavnici powerliftinga i dizanja utega trebali bi to raditi na svakoj lekciji.
Ako samo želite izgledati atletski radeći manje od četiri puta sedmično, možete raditi na trbušnjacima svake sesije. U ovom slučaju trebali biste dovoljno naporno trenirati, ali ne dovesti stvar do otkaza mišića. Bodibilderima koji treniraju pet puta sedmično može se savjetovati da ne treniraju trbušnjake više od tri puta. Ako ste već iskusni sportaš i trebate izgraditi trbušne mišiće, upotrijebite utege. Za početnike je dovoljno raditi s vlastitom težinom. Ne biste trebali dugo razmišljati o broju ponavljanja i tempu njihovog izvođenja. Pokušajte dovršiti set za manje od 0,5 minuta. Među najefikasnijim vježbama valja istaknuti sljedeće:
- Savijanje prtljažnika na bloku u stojećem položaju (po mogućnosti na ovaj način);
- Savija se na bloku u stojećem položaju;
- Viseće podizanje nogu;
- Trbušnjaci s valjkom na koljenima.
Postoje i drugi pokreti, ali vam je gore navedeno dovoljno. Kada radite uvojke na bloku dok stojite, zahvaćate vanjske kose i mišiće rektus abdominisa. Da biste izveli pokret, morate stajati leđima prema bloku i, uhvativši se za ručku, nagnuti se naprijed, koristeći za to samo prešu.
Nagibi na bloku su slični prethodnoj vježbi, samo se vaša lokacija razlikuje - stanite bočno prema bloku. Press valjak je kotač s ručkama. Morate kleknuti i pomaknuti valjak da se nagne što je moguće niže. Zatim se trbušnim mišićima vratite u početni položaj.
Više o tome kako pravilno pumpati štampu u ovom video pregledu Denisa Borisova:
