Obuka teladi za djevojčice vrlo je specifična. Ove mišiće treba pažljivo trenirati. Naučite kako napraviti ukusnu potkoljenicu s nekoliko jednostavnih vježbi. Djevojke baš i ne vole pumpati mišiće lista, ali više pažnje posvećuju zadnjici. S jedne strane, suptilne igre mogu pokvariti cjelokupni dojam o obliku nogu, ali one s snažnim ispumpavanjem također neće donijeti estetsko zadovoljstvo njihovim vlasnicima. Danas ćemo govoriti o tome kako napumpati listove djevojačkih nogu.
Tele su vrlo jaki i izdržljivi mišići. To je zbog činjenice da su stalno uključeni u hodanje. Često djevojke ignoriraju telad i čine to potpuno uzalud. Prilikom vježbanja ovih mišića vrijede isti principi kao i pri radu na drugim mišićnim skupinama - morate ih stalno trenirati i istovremeno napredovati u opterećenju.
Najčešće je jedna sesija sedmično dovoljna da mišići listova počnu rasti. Međutim, to također zahtijeva individualni pristup pri odabiru režima treninga. Ključ za rast mišića je napredovanje opterećenja. Tijelo se opire velikom mišićnoj masi, jer mu je potrebno mnogo energije za održavanje. Morate stalno stvarati stresne uvjete kako se tijelo ne bi moglo prilagoditi. Najlakši način za to je napredovanje opterećenja. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće metode:
- Povećajte radnu težinu;
- Povećajte broj vježbi;
- Povećajte broj serija i ponavljanja;
- Smanjite vrijeme odmora između serija.
Svako vaše novo zanimanje trebalo bi biti malo teže od prošlosti. Istovremeno, djevojčice ne moraju pokušavati koristiti velike utege. Bolje je skratiti vrijeme odmora između serija i povećati broj ponavljanja u setovima.
Kako treba strukturirati obuku za tele?
Prvo, recimo nekoliko riječi o anatomiji teladi. Neki ne vjeruju da je ovo jedan mišić, već dva - gastroknemius i soleus. U ovom slučaju, potplat se nalazi ispod gastroknemija i njegov je glavni zadatak podići petu dok sjedi. Ako je ovaj mišić dovoljno razvijen, tada gura mišiće gastroknemija i time dodaje volumen. Postoje samo dvije vježbe za razvoj teladi - sjedeći i stojeći podizanje teleta.
Stojeće podizanje teladi
Ovo je osnovna vježba za tele. Za njegovu implementaciju stvoren je poseban simulator, zahvaljujući kojem je moguće spustiti pete ispod vodoravne razine i na taj način povećati raspon pokreta. Prilikom izvođenja podizanja teleta u stojećem položaju, obratite pažnju na sljedeće karakteristike:
- Ne možete savijati noge u zglobovima koljena, dopušteno je samo lagano savijanje kako biste smanjili opterećenje koljena.
- U rad bi trebao biti uključen samo skočni zglob.
- Radite bez pauza u donjem ekstremnom položaju kako se mišići ne bi odmarali.
- Održavajte lagani tempo.
- Težinu treba odabrati tako da tehnika ne trpi.
Sjedeće tele podiže
I za ovu vježbu postoji simulator, ali ako je nema u vašoj teretani, ne biste trebali očajavati. Upotrijebite bilo koji blok koji vam dopušta da vam pete padnu ispod horizontale. Stavite bučice na koljena kako biste povećali opterećenje. Vježba se izvodi slično prethodnoj i nije teška. Pokušajte izvesti ove pokrete na kraju sesije.
Sada morate shvatiti potreban broj ponavljanja i setova. Za početak možete napraviti 4 ili 5 radnih serija podizanja teleta sa po 15-20 ponavljanja. To vrijedi za dvije vježbe. Također biste trebali prvo napraviti nekoliko zagrijavanja.
Težinu treba odabrati tako da vam posljednja dva ili tri ponavljanja budu teška. Ne pravite duge pauze između serija. Najbolje je ako ne duže od jedne i pol minute. Upamtite i napredovanje tereta, povećavajući svaku lekciju radnu težinu za najmanje pola kilograma.
Više informacija o izgradnji teladi naučit ćete u ovom videu:
