Kako nastaviti napredovati u razvoju ramenog pojasa? Mnogi će reći da je to nerealno! Ali kako ćete reagirati nakon čitanja tajni najboljih bodibildera. Svaki muškarac sanja o obliku slova V. Ona razlikuje muškarca od žene. Ženski lik karakterizira šira zdjelica u usporedbi s ramenim pojasom, što je povezano s potrebom rađanja djece. Kod muškaraca je suprotno i ramena bi trebala biti šira od zdjelice. Što je širi rameni pojas, figura izgleda sportskije. Stoga ćemo danas govoriti o najboljim vježbama za široka ramena u bodybuildingu.
Šta trebate prvo zamahnuti da biste trenirali ramena?
Što se tiče figure u obliku slova V, to znači široka leđa i rameni pojas. Danas ćemo pogledati najbolje vježbe za široka ramena u bodybuildingu, a trening leđa zaslužuje poseban članak.
Širina ramena izravno je povezana s razvojem deltoidnih mišića koji pokreću humerus u različitim smjerovima u odnosu na ramenski zglob. Takva velika pokretljivost prednjih udova odlika je ljudi od drugih sisavaca. Samo primati mogu pokretati prednje udove gotovo jednako slobodno, jer se dosta kreću po drveću.
U tom smislu treba napomenuti da je rameni zglob prilično složena i osjetljiva struktura. Što je veća mobilnost, uređaj je složeniji i, kao posljedica toga, povećava se vjerojatnost njegovog kvara.
Drugi zglobovi u ljudskom tijelu nisu u stanju izvesti tako složene pokrete. U principu, mogu se podijeliti u dvije grupe:
- Povlačenja - potkoljenice, leđa, biceps itd.
- Guranje - četvorke, grudi, tricepsi itd.
Svi ovi pokreti mogu se izvoditi samo u jednom smjeru. S ramenskim zglobom stvari su mnogo složenije i omogućuju vam izvođenje obje vrste pokreta. To je svakako dobro, ali istovremeno se povećava i rizik od ozljeda. Stoga morate posvetiti veliku pažnju tehnici izvođenja vježbi koje uključuju rameni zglob.
Takva pokretljivost ramena povezana je s raznolikošću vezivanja mišićnih vlakana za kostur. Ukupno se tri dijela (snopova) mišića koriste za kontrolu ramenog zgloba:
- Prednji - otima ruku i izvodi pokrete pritiska.
- Srednji - Izvodi i pritiske i poteze.
- Straga - dizajnirano za vuču i ručno uvođenje.
Kao što ste možda primijetili, najzanimljiviji od sva tri odjela je srednji, jer izvodi obje vrste pokreta (povlačenje i guranje). Ova činjenica može uvelike olakšati vaš zadatak vježbanja ramenog pojasa.
Najbolje vježbe za ramena
Stvoren je veliki broj vježbi za treniranje delta, ali sve su to varijacije redova i presa. Najefikasniji su stojeći pritisak na grudi i držač za bučice ili šipku.
Prvi pokret bolje razrađuje prednje delte, a drugi - stražnje. Ove vježbe su što je moguće sigurnije za zglobove jer su bliske prirodnim pokretima. To omogućuje upotrebu velikih radnih utega. Vrlo je uobičajeno vidjeti sportaše kako rade presovanje iznad glave uvjereni da će im to omogućiti da rašire ramena. Međutim, u praksi se to ne događa. Prije svega, to je zbog činjenice da se radi o normalnom pritisku koji se izvodi u neprirodnom obliku za zglob. Ako je stalak za grudi prilično popularan među sportašima danas, to se ne može reći za broševe. Najpopularnije su ljuljačke koje utječu na srednje i stražnje delte. U isto vrijeme, ove vježbe su vježbe vuče i mogu pružiti izolirano opterećenje mišićima.
S druge strane, broševi se odnose na pokrete s više zglobova i zajedno s ramenim zglobom uključuju lakat. Izvodeći različite zamahe i zanemarujući osnovnu vježbu (broč), većina sportaša ne može razumjeti razlog slabog napretka mišića. Stvar je u tome što daju pogrešno opterećenje.
Program vježbanja ramena
Stoga smo se odlučili za vježbe koje su idealne za rješavanje zadatka koji su pred nama - prostiranje i pritisak s grudi u stojećem položaju. Za maksimalne rezultate trebali biste izmjenjivati pristupe ovih pokreta. Na primjer, prvo napravite jedan set broševa, zatim set preša itd. Između setova, morate napraviti pauzu od trideset sekundi za odmor. Rezultat je rastegnuti niz od dvije vježbe.
Ako primijetite, broš je prvi u redu izvršavanja, i to nije slučajno. Činjenica je da stražnji dio delta najčešće zaostaje u svom razvoju s prednje strane, što također radi pri svim pritiscima. Takođe, vizuelno, stražnji dio delti stvara veću širinu ramenog pojasa u odnosu na prednji dio.
U obliku u kojem je predstavljen ovaj program obuke, možete izvesti prilično veliki broj setova i ne biste trebali biti ograničeni na četiri za svaki pokret. Ubrzo ćete shvatiti da su ove vježbe vrlo učinkovite i dat će dodatni poticaj za njihovo izvođenje.
Gore navedenom programu možete dodati i raznolikost. Da biste to učinili, trebate dodati, na primjer, zamahe s bučicama i sjedeći pritisak za bučice. Ove pokrete treba izmjenjivati na isti način kao i glavne. Unatoč činjenici da možete učiniti samo dvije vježbe za povećanje širine ramenog pojasa, ili ako želite četiri, vrlo brzo možete procijeniti učinkovitost takvog programa.
Nema smisla raditi mnogo vježbi, dobivajući loše rezultate od njih. Mnogo je praktičnije napraviti nekoliko vježbi koje su zaista efikasne. Na ovaj način možete uštedjeti svoje vrijeme i živce. Nije tajna da u nedostatku opipljivog napretka u treninzima sportaši postaju nervozni i to može uzrokovati greške.
U ovom videu pogledajte tehnike vježbanja ramena:
