Ženski trening snage se nesumnjivo razlikuje od muškog. Vjerovatno će mnoge djevojke biti zainteresirane za upoznavanje kompleksa Lene Johansen. Lena je rođena u sportskoj porodici. Prema samoj djevojčici, činjenica da se njena majka bavila bodibildingom imala je odlučujuću ulogu u njenom kasnijem životu. Lena je poznata osoba u oblasti fitnesa. Sigurno će djevojke biti zainteresirane za informacije o njenim vježbama ramena u ženskom bodybuildingu.
Lena Johansen Program obuke ramena
Sada ćemo vam detaljno reći o vježbama koje Lena koristi za razvoj ramena.
Sjedeća presa za bučice
Lena priznaje da zapravo ne voli nikakve pritiske. U isto vrijeme, moraju se izvesti zbog visoke efikasnosti. Prilikom izvođenja bench pressa, svi delta odjeli su uključeni u rad.
Prilikom izvođenja pokreta Lena koristi klupu s leđima, a hvat - dlanovima naprijed. Putanja kretanja je vertikalna, a istovremeno je potrebno paziti da se sportska oprema ne dodiruje u krajnjem gornjem položaju. Također, nemojte u potpunosti ispraviti ruku kako ne biste opteretili lakatni zglob. Negativnu fazu vježbe treba potpuno kontrolirati, a bučice spustiti na razinu ramena.
Podizanje bučica ispred vas
Lena izvodi ovaj pokret kao dio kombiniranog seta zajedno s uzgojem. Imajte na umu da djevojka ne koristi tradicionalnu vrstu hvata, već postavlja sportsku opremu u uspravan položaj. Ovo omogućava učitavanje delta u većoj mjeri.
Uzgoj bučica
Najčešće se pri izvođenju razrjeđivanja bučice nalaze sa strana tijela, međutim Lena preferira individualni stil, a sportska oprema nalazi se ispred tijela. Pri udisanju počinje pokret koji se nastavlja sve dok ruke ne budu malo iznad paralelne s tlom. Prilikom izdisaja spušta se sportska oprema. U isto vrijeme, u krajnjem gornjem položaju, putanje ruke se blago okreću prema dolje, što omogućava povećanje opterećenja na srednjem dijelu delta.
Sagnut nad uzgojem bučica
Prilikom izvođenja ove vježbe važno je biti u stabilnom položaju. Donji dio leđa treba biti savijen gotovo pod pravim kutom, a zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni. Da biste povećali opterećenje mišića ramena, potrebno je izometrijski naprezati se, sportska oprema nalazi se ispred vas. Ruke su vodoravno raširene sa tlom, nakon čega je potrebno napraviti pauzu. Zatim se polako vratite u početni položaj. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi pod kontrolom i malim tempom. Prilikom savladavanja tehnike izvođenja pokreta morate koristiti male utege.
Savjeti za vježbanje ramena Lene Johansen
Lena je uvjerena da su kombinirani pristupi vrlo učinkoviti u razvoju mišića. Ako netko ne zna da ova metoda treninga uključuje kombinaciju dva pokreta koji povezuju isti mišić s radom. Pauzu između vježbi treba svesti na minimum, a najbolje je ako je nema.
Unatoč činjenici da smo danas razgovarali samo o vježbama s bučicama, za to nije manje učinkovito koristiti simulatore. To vam omogućuje da se usredotočite samo na vježbu i eliminira potrebu za održavanjem putanje granata. Vrlo je korisno koristiti blokove za razvoj delta. Prije početka natjecanja, Lena smanjuje broj pristupa i ponavljanja u svim vježbama kako bi razvila ramena. Osim toga, smanjene su i radne težine. Recimo nekoliko riječi o Leninom razdvajanju. Djevojka je sigurna da samo od sportaša ovisi šta će biti ujedinjeno u njemu. Lena sama koristi sljedeću shemu:
- 1. dan - trening nogu;
- 2. dan - treniranje tricepsa, ramena i grudi;
- 3. dan - rad na leđnim mišićima i bicepsu.
Napominjemo i činjenicu da Lena nema određeni slobodan dan sa nastave. Sve ovisi o zadacima koji su pred njom. Ako ima vremena do kraja lekcije i još ima snage, tada se mogu izvesti vježbe za razvoj štampe.
Prisutan u Leninom programu treninga i kardio vježbama. Izvode se samo ujutro prije jela, a trajanje aerobnog treninga je 45 minuta. Prije takmičenja dodaje se i večernja kardio sesija u trajanju od pola sata.
Trening ramena Ekaterina Usmanova u ovom videu:
