Skup vježbi kod kuće za pumpanje velikih ramena. Praktični savjeti profesionalnih bodibildera. Kvalitativno napumpani mišići ramenog pojasa mogu vizualno proširiti leđa i dati figuri izgled engleskog slova "V". Upravo bi to trebao biti muški lik, prema shvatanjima ideala ljepote koji su se razvili u našem društvu. U isto vrijeme, razvoj mišića ramenog pojasa treba obratiti pažnju ne samo na momke, već i na djevojke. Time će oblik ženskog tijela biti izraženiji i ujednačeniji.
Većina djevojaka ne želi imati velike mišiće, što je razumljivo, ali u osnovi nemoguće. Vrlo često se žene plaše preopterećivanja mišića, ne shvaćajući da je to jednostavno nemoguće bez upotrebe sportske farmakologije zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela. U isto vrijeme, prilikom vježbanja mišića ramenog pojasa, djevojke se mogu usredotočiti na izolirane vježbe koje im ne dopuštaju da dobiju puno mišićne mase. U ovom slučaju koristite male utege. Nakon što pročitate ovaj članak, shvatit ćete kako izgraditi ramena kod kuće.
Efikasne vježbe za mišiće ramenog pojasa
Svi najefikasniji pokreti za pumpanje ove grupe mišića mogu se podijeliti u dvije vrste: presi i zamahi. Svi pokreti pritiskanja su osnovni, a zamahi su klasificirani kao izolirani. Možete pritisnuti dok stojite ili sjedite. Školjke možete pritisnuti s grudi ili iza glave, koristeći za tu svrhu šipku ili bučice. Možete koristiti i sprave za vježbanje.
Pokreti mahanjem usmjereni su na razvoj određenog dijela delta i izvode se sporim tempom. Za korištenje srednjeg dijela delta potrebno je podići sportsku opremu ispred sebe. Stražnje delte su aktivne pri zamahu sa strane kada je tijelo nagnuto prema naprijed.
Kako bi lekcija bila što učinkovitija, treba započeti izvođenjem pritisaka, a zatim prijeći na zamahne pokrete. Ova je shema najefikasnija, jer se pri izvođenju presa koriste ozbiljni utezi, a na početku lekcije sportaš ima maksimalnu rezervu snage. Kad energija istekne, možete prijeći na lakše pokrete, kojima treba rangirati zamahe. Ovo je svakako vrijedno pamćenja za sve koji žele znati kako izgraditi ramena kod kuće.
Kako izgraditi ramena: principi treninga
Mišići ove grupe aktivno rade sa gotovo svakim pokretom ruke. Delte su obično podijeljene u tri dijela: prednji, stražnji i srednji. Treba zapamtiti da ne postoje vježbe koje mogu istodobno uključiti sve podjele delte. Kako bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, program vježbanja mora se izraditi na individualnoj osnovi.
Obavijestit ćemo sve koji žele znati kako izgraditi ramena kod kuće - preporučljivo je koristiti bučice u ove svrhe. Čak i takva jednostavna vježba kao što je "slijeganje ramenima" s bučicama u ruci bit će vrlo učinkovita, posebno za početnike. Nije tajna da muškarci posebnu pažnju posvećuju treniranju mišića ramenog pojasa i ruku. Međutim, djevojke bi također trebale poraditi na ovim mišićima.
Prije svega, to je zbog činjenice da su cijelo ljeto djevojčicine ruke na vidiku, te neće biti moguće sakriti masne naslage sa svom željom. Da biste ih se riješili, trebali biste obratiti pažnju na trening ove grupe mišića.
Najefikasnije vježbe za ramena kod kuće
Fitnes stručnjaci preporučuju da započnete s planom vježbanja, koji morate pažljivo pratiti. Svaka lekcija traje najmanje 30 minuta za djevojčice i oko 45 minuta za muškarce. Ženama je sasvim dovoljno da koriste bućice teške 2,5 kilograma, ali za momke trebate kupiti sklopivu sportsku opremu kako bi mogle napredovati u opterećenju.
Vrlo je važno dobro zagrijati prije svake lekcije kako biste se zaštitili od ozljeda. Da biste to učinili, neće vam trebati više od desetak minuta. Da bi mišići ramenog pojasa izgledali lijepo na pozadini ruku, morate i napumpati bicepse. Ovaj podsjetnik odnosi se na djevojčice, jer muškarci svakako ne zaboravljaju na mišiće ruku. Pogledajmo sada vježbe koje će vam pomoći da odgovorite na pitanje kako izgraditi ramena kod kuće.
- Pritisci iza glave. Vježba ima za cilj razvoj srednjih i prednjih delta, kao i tricepsa. Odmah napominjemo da je ovaj pokret prilično traumatičan za zglobove i ne treba ga izvoditi na samom početku lekcije. Zauzmite stojeći ili sjedeći položaj ravnim hvatom. U tom slučaju podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom. Spustite projektil na trapez, a zatim ga podignite.
- Vojna štampa. Vježba ima za cilj razvoj srednjih i prednjih delta. Podignite šipku do razine grudi spuštajući zglobove lakta prema dolje. Počnite podizati projektil, dok potpuno izravnavate zglobove lakta.
- Razblaživanje bućica sa strane u stojećem položaju. Vježba ima za cilj razvoj srednjeg dijela delta. Ponekad sportaši početnici zamahuju tijelom pri izvođenju ovog pokreta, što nije vrijedno raditi. U suprotnom, efikasnost vježbe će dramatično pasti. Uzimajući školjke u ruke, rastegnite ih malo ispred sebe i malo savijte lakatni zglob. Počnite širiti ruke u stranu, podižući ih do razine ramenih zglobova.
- Podizanje bučica ispred vas. Vježba ima za cilj razvoj prednjih delta. Međutim, ako ste već izvršili vojnu štampu, ovaj se pokret može izostaviti. Uzimajući školjke u ruke s blago savijenim zglobovima laktova, ispružite ih ispred sebe. Iz ovog položaja počnite podizati bučice iznad glave.
- Bućica postavljena u nagnutom položaju. Vježba ima za cilj razvoj stražnjih delta. Ovaj pokret će vam odgovoriti na pitanje kako izgraditi ramena kod kuće. Ovo je jedina vježba koja može povećati opterećenje stražnjih delta. Kao rezultat toga, moći ćete proširiti ramena. Kretanje je potrebno izvoditi sporim tempom, zadržavajući pauzu u krajnjem gornjem položaju putanje. Uzimajući školjke u ruke, nagnite tijelo prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke su ispred vas. Iz ovog položaja raširite ruke u stranu.
- Povucite šipku u smjeru brade. Vježba ima za cilj razvoj prednjih delta, kao i trapeza. Kako bi se povećalo opterećenje na deltama, treba koristiti široki zahvat. Zauzmite stojeći položaj, držeći šipku na ispruženim rukama. Iz tog položaja podignite projektil do brade, dok lakatne zglobove širite u stranu.
- Red sa šipkom u smjeru prsa. Vježba ima za cilj razvoj prednjih delta. Za maksimalnu udobnost prilikom izvođenja pokreta, to možete učiniti u Smith mašini. Nažalost, ova sportska oprema nije dostupna kod kuće, ali ako odlučite početi posjećivati teretanu, vrijedi znati o tome. S tehničke tačke gledišta, kretanje je slično prethodnom, ali se projektil diže samo do nivoa grudi.
- Sklekovi. Iako je ova vježba prvenstveno usmjerena na razvoj grudi, angažirani su i mišići ramenog pojasa. Savršen je za sportiste početnike. Koji praktično nemaju mišićnu masu. Ako ćete koristiti stav uskih ruku. Zatim pomaknite naglasak opterećenja na prednje delte. Što su ruke šire, to su grudni mišići aktivniji, a u rad su uključene i srednje delte.
- Padovi na neravnim šipkama. Prilikom izvođenja ovog pokreta, mišići ramenog pojasa rade samo u vrijeme negativne faze pokreta, ili jednostavnije, kada se vratite u početni položaj. Da biste ispumpali delte, morate spustiti tijelo prema dolje i podići samo 10-15 centimetara, a zatim ponovo spustiti.
- Zgibovi za glavu, široki hvat. Ovaj pokret je odličan za pumpanje latova, ali delte također rade. Kako biste naglasili opterećenje mišića ramenog pojasa, kao i u slučaju prethodnog pokreta, ne biste trebali ići duboko dolje.
Evo vježbi koje daju sveobuhvatan odgovor na pitanje kako izgraditi ramena kod kuće. Od njih možete stvoriti učinkovit program obuke koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Više korisnih informacija o vježbanju ramena kod kuće u ovom videu:
