Najefikasnije vježbe koje će, bez posjeta teretani, pomoći oblikovati leđa sportaša za samo 60 dana. Vrlo često ljudi radije studiraju kod kuće iz različitih razloga. Obuka kod kuće ima svoje prednosti i nedostatke, ali pod određenim uvjetima vaša obuka može biti produktivna. Danas ćete se kod kuće upoznati s vježbama s bučicama za leđa.
Na prvi pogled leđa izgledaju kao jedan od najjačih dijelova tijela, što i ne čudi, jer mišići trebaju podupirati kičmeni stub. Istodobno, leđa se mogu lako ozlijediti, jer su mišići pod stalnim velikim opterećenjem, a kako bi se zdravlje održalo na dobrom nivou, potrebno je ojačati leđa.
Međutim, prvo biste trebali reći o nekoliko pravila, slijedeći koja isključujete mogućnost štete po tijelo. Trajanje lekcije treba biti maksimalno 40 minuta. Ako ste tek počeli raditi vježbe s bučicama za leđa kod kuće, tada bi u ovoj situaciji trening trebao trajati oko četvrt sata. Povećajte tjedno vrijeme vježbanja i dovedite ga do gore navedenog.
Ponekad su ljudi uvjereni da ih treba činiti što je češće moguće kako bi se postigli najbolji rezultati. Međutim, ova izjava ne odgovara istini, budući da je tijelu općenito, a posebno mišićima potrebno vrijeme za oporavak od fizičkog napora. Stoga ne biste trebali vježbati više od 3-4 puta sedmično.
Također možete preporučiti da prilikom sastavljanja programa treninga za mišiće leđa uključite u njegov sastav pokrete koji omogućuju ne samo dobivanje mase, već i održavanje mišićnog tonusa. Na ovaj način možete postići najbolje rezultate. Takođe, za efikasan trening morate obratiti posebnu pažnju na svoju ishranu. Da biste dobili na težini, vaš program prehrane trebao bi uključivati najmanje 50 posto sporih ugljikohidrata, dok će proteinski spojevi činiti oko trećinu ukupnog unosa kalorija, a masti ne više od 20 posto. Priznajemo da je tema prehrane u sportu vrlo opsežna i sada se nećemo na tome detaljno zadržavati.
Kontraindikacije za vježbe za leđa
Kako vam časovi ne bi pogoršali zdravlje, reći ćemo vam o onim situacijama kada ne biste trebali raditi vježbe s bučicama za leđa kod kuće:
- Ako imate problema sa krvnim pritiskom.
- Ako ste patili od bolesti srčanog mišića i krvožilnog sistema ili imate problema s njihovim radom.
- Ako imate astmu, naporno vježbanje može imati negativne posljedice.
- Za žene tokom menstrualnog ciklusa ili tokom trudnoće.
- Ako postoje ozbiljni problemi s kičmenim stubom.
- S kilom trbušne šupljine, vježbe s utezima mogu značajno zakomplicirati situaciju.
- Tokom perioda postoperativne rehabilitacije.
Ako nemate bilo koji od gore navedenih problema, tada kod kuće možete raditi vježbe s bučicama za leđa, o čemu ćemo sada govoriti.
Efikasne vježbe za leđa sa bučicama
Treba priznati da možete ojačati leđne mišiće uz puno pokreta. Međutim, danas ćemo se fokusirati samo na one najučinkovitije. Kako bi vaši treninzi bili što učinkovitiji, preporučljivo je imati sklopive bučice. To je zbog činjenice da će vam biti puno lakše napredovati u opterećenju.
Redovi s bučicama u nagnutom položaju
Lagano savijte koljena i nagnite trup prema naprijed pod kutom od oko 45 stupnjeva. Bučice su u spuštenim rukama. Počnite dizati školjke zahvaljujući radu mišića leđa. Vrlo je važno prilikom izvođenja svih vježbi, uključujući i ovu, pratiti disanje. Prilikom pomicanja školjki prema gore, potrebno je izdahnuti, udahnuti dok se bučice pomiču prema dolje.
Deadlift
Ustanite uspravno, držeći sportsku opremu u rukama spuštenim uz tijelo. Iz ovog početnog položaja počnite čučati sve dok školjke ne budu u području potkoljenice. Nakon kratke pauze u ovom položaju, vratite se u početni položaj. Ruke trebaju ostati ravne tokom cijelog pokreta. Ovaj pokret omogućuje vam aktivni rad ne samo mišića leđa, već i nogu.
Deadlift
Početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Počnite naginjati trup prema naprijed, lagano savijajući zglobove koljena. U konačnom položaju putanje, leđa bi trebala biti paralelna s tlom. Napravite kratku pauzu i vratite se u početni položaj. Ruke trebaju ostati ravne tokom cijelog pokreta.
Jednoručni redovi s bučicama s naglaskom na zglobu koljena
Za izvođenje ovog pokreta potrebna vam je ravna podloga, poput klupe ili stolice. Zglob koljena i istoimenu ruku postavite na potpornu površinu. Da biste to učinili, morate nagnuti trup prema naprijed. Sportska oprema je u drugoj ruci, koja je okrenuta prema dolje. Počnite dizati bučicu prema gore zahvaljujući naporu mišića leđa. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, napravite pokret drugom rukom.
Jednoručni redovi s bučicama s naglaskom
Početni položaj je po mnogo čemu sličan prethodnom pokretu, ali potrebno je stajati na ravnim nogama, a tijelo je i dalje nagnuto prema naprijed. Počnite podizati sportsku opremu u trenutku kada rame nije paralelno s tlom.
Redovi s bučicama u nagnutom položaju prema struku
Stanite ravno i lagano savijte koljena. Držite bućice u rukama spuštenim uz tijelo. Zatim nagnite tijelo paralelno sa tlom. S ovog položaja počnite dizati sportsku opremu na pojas. Kad su ramena paralelna s tlom, napravite kratku pauzu i vratite se u početni položaj. Leđa bi trebala ostati ravna, a samo se ruke kreću.
Dumbbell Bends
Stanite uspravno, držeći projektil u jednoj ruci. Počnite izvoditi nagibe tijela prema naprijed, spuštajući bučicu na suprotnu nogu. U donjem krajnjem položaju putanje potrebno je zadržati se nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Imajte na umu da je ovaj pokret osmišljen tako da ga izvode djevojke, a ne muškarci.
Vježbe možete izvoditi radeći vježbe s bučicama kod kuće kako biste se borili s viškom kilograma ili povećali mišićnu masu. Broj setova ovisi o zadatku koji vam je dodijeljen. Da biste smršavili, morate napraviti tri ili četiri ponavljanja u svakom pokretu sa 20-25 ponavljanja u svakom. Ako je zadatak dobiti na masi, tada će broj serija biti od četiri do pet, sa 10-12 ponavljanja u svakom od njih. Također, pri radu na masi, trebali biste koristiti velike radne težine.
Kao što možete i sami vidjeti, vježbe nisu jako teške u pogledu njihove tehnike. U isto vrijeme, u početnoj fazi treninga, morate obratiti posebnu pažnju na pitanje ispravnog izvođenja svih vježbi. U tom periodu ne koristite velike utege.
Tokom sedmice bit će vam dovoljno da provedete tri ili najviše četiri sesije i ne više. Ako učestalost treninga prelazi gore navedeno, nećete napredovati. To je zbog potrebe tijela da se odmori nakon intenzivnih vježbi.
Sigurno ste odlučili pumpati ne samo mišiće leđa, već i druge skupine. Postoje mnoge vježbe s bučicama koje će vam pomoći da ojačate cijelo tijelo. U svakoj lekciji morate raditi na određenoj skupini mišića. Tako ćete vježbe s bučicama za leđa kod kuće izvoditi jednom u trajanju od sedam dana.
Ovo će vrijeme biti dovoljno da se mišići odmore. Svaki trening trebao bi započeti zagrijavanjem, a završiti hlađenjem. Ovo je vrlo važno i možete izbjeći ozljede koje mogu biti vrlo ozbiljne. Ne biste trebali aktivno povećavati radnu težinu jer će to dovesti do pretreniranosti. Opterećenje morate postepeno povećavati kako biste postigli dobre rezultate iz vježbi. Evo svih preporuka koje se mogu dati ljudima koji odluče započeti izvođenje niza vježbi s bučicama za leđa kod kuće.
Više o tome kako izgraditi leđa s bučicama pogledajte ovdje:
